5 trin til perfekt løbeform

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Se på en standardtræningsplan for triatlon, og du vil se en masse løbeture med fokus på hastighed og udholdenhed, men få – om nogen – træning dedikeret til teknik. Det er en stor fejl, siger Amy Harrison, atletisk træner og præstationskoordinator hos OhioHealth Sports Medicine.

"God form holder dig sund," siger Harrison. "Alle fokuserer på præstation frem for at forblive sunde, men du kan ikke præstere godt, hvis du ikke når startlinjen."

Dette gælder især for triatleter, som ofte ser et formbrud i overgangen fra cykel til løb. Ifølge en undersøgelse fra 2010 af australske forskere viser halvdelen af ​​triatleterne ufrivillige ændringer i deres normale løbemekanik efter at have kørt på cykel. Disse ændringer reducerer løbeøkonomien, skaber langsommere løbetider og sætter scenen for skader. De fleste triatleter er ikke klar over, at disse ændringer finder sted, så de fortsætter med at løbe på samme måde, som de altid har gjort, uden at tænke på teknik.

For at maksimere sundhed og ydeevne er det vigtigt at fokusere på de helt grundlæggende byggesten i løbeformen. Det betyder ikke, at du skal have fuldstændig overhaling af den måde, du løber på, siger Harrison. I stedet handler det om at forbedre ét lille element af din løbeform ad gangen. Harrison foreslår at følge en "stige" af løbeform og mestre den første færdighed, før han går videre til den næste.

Kør Skill Ladder

Trin 1:Foot Strike
"Uanset om du slår mellem foden eller hælen, skal din fod lande tæt på dit tyngdepunkt," siger Harrison. "Din fod skal kontakte jorden lige under dig, ikke vej ud foran." Gør en bevidst indsats i denne landingszone for alle løbeture - ændrer dit fodslag sig, når du løber af cyklen? Når du sætter farten op eller ned? på bakker? Hvornår træt? Juster i overensstemmelse hermed.

Trin 2:Fleksibilitet
"Løbeformen er for det meste begrænset af dit tilgængelige bevægelsesområde," siger Harrison. "Hvis du øger dit bevægelsesområde, forbedrer du din form." Lægspænding begrænser f.eks. fremdrift ved push-off; stramme baglår vil øge belastningen af ​​knæleddet. Harrison råder løbere til gradvist at bygge ind i en to gange daglig udstrækning af lægge, hoftebøjer, baglår og piriformis muskler.

Trin 3:Hoftestabilitet
Opbygning af aerob udholdenhed betyder meget lidt, hvis kroppen ikke kan holde sig over miles. Hvis du bemærker ømhed og smerter i den sidste halvdel af dine lange løbeture, er det sandsynligvis fordi din form falder fra hinanden. Hofteabduktorsvaghed får den modsatte hofte til at falde eller rotere internt, hvilket spilder energi, nedsætter løbeeffektiviteten og øger stress på hofter og knæ. Du kan nogle gange se dette hoftefald på racefotos eller videoanalyse af din gang. Mens du løber, skal du være opmærksom på, hvor din fod lander. Krydser du over din krops midtlinje - det vil sige, når du løber på en malet linje langs vejen, rammer eller krydser dine fødder linjen? Det er et tegn på hofteabduktorsvaghed. "Styrkelse af dine kernestabilisatorer, hofteabduktorer og hoftestrækkere vil hjælpe dig med at opretholde din krops- og hofteposition, især sent i løbet," siger Harrison.

Trin 4:Skuldre, arme og hænder
Tro det eller ej, spændinger i skuldre, arme og hænder kan direkte påvirke løbepræstationen. Du lægger måske ikke mærke til det, men med tiden kan spændte skuldre krybe op i et skuldertræk, hvilket får dine arme til at svinge fra side til side. Denne ineffektive løbeform spilder energi, forårsager træthed og får dig til at falde i dårlig løbeform. For at holde spændingen i skak, lav et spændingstjek hver kilometer – er dine skuldre afslappede? Er hænderne i hoftehøjde? Er albuerne bøjet i en afslappet 90-graders vinkel, med armene svingende langs dine sider? Hvis ikke, så lav en hurtig rystning af hænder og arme for at nulstille.

Trin 5:Kadence
Efter at have mestret færdighederne ovenfor, er det tid til at fokusere på kadence, eller hvor mange skridt du tager på et minut. "Jeg anbefaler kadenceøvelser, cykelsprints og/eller en kadence-app til alle med en kadence under 160," siger Harrison. "Forbedring af kadence vil korrigere en masse andre tekniske problemer, som f.eks. overdreven rækkevidde."

Forsøg ikke at revidere din kadence natten over. I stedet foreslår Harrison, at du skyder med 10 procent stigninger – med andre ord, hvis din kadence er 140 skridt i minuttet, skal du fokusere på at øge din kadence med 14 ekstra trin i minuttet eller en kadence på 154. Apps som Running Cadence vil hjælpe dig med at holde tempo, indtil den nye kadence bliver anden natur.

RELATERET:Før du løber mere, løb først bedre

[5 trin til perfekt løbeform: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053449.html ]