One-hours workout:Hills and Tempo Time

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Dette er en sjov og varieret løbetræning, der kan tilpasses den træningsfase, du er i, og målene for den fase. Det involverer et par korte, skarpe bakkegentagelser, før man rammer nogle fire minutters tempobestræbelser på det flade.

Begynd med en 15-minutters opvarmning på en flad vej, og sørg for at starte let. Ved de sidste fem minutter af opvarmningen skulle du føle, at du er klar til at begynde at arbejde hårdere:du trækker vejret lidt hårdere, og din hjerne og krop er klar til at gå. Det skal være en 6-7/1o RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse). Før du begynder hovedsættet, skal du foretage tre 45 sekunders pick-ups, hvor du forsigtigt øger dit tempo hvert 15. sekund. For at være klar skal de sidste 15 sekunder af hver pick-up være hurtige, men ikke i nærheden af ​​sprint eller maksimal indsats. Disse er designet til blot at åbne dig, før du starter hovedsættet.

Hovedsættet er todelt:Først op skal du finde en bakke med 4-6 % stigning og lave seks bakkegentagelser på 20 sekunder, mens du jogger tilbage til din startposition som restitution hver gang. På hver bakkegentagelse skal du fokusere på knædrift og kraft i dit skridt. Disse skal føles stærke, men ikke nødvendigvis hurtige. Da vi stadig er tidligt på året, bør dit fokus her være kraft i dine skridt over ethvert tempo (men senere på året og i løbssæsonen kan du fokusere mere på tempo).

Så snart du har gennemført bakkegentagelserne, skal du gå ud på flade veje i to eller tre runder med fire minutters tempointervaller (tænk RPE 7/10) med to minutters jog mellem hvert interval. Igen, på denne tid af året er det bedst at søge jævnt, afslappet tempoarbejde og undgå fristelsen til at begynde at skrue for meget op for tempoet og indsatsen. Hold tingene afslappet lige nu – det hårde arbejde kan komme senere!

Køl ned med en let løbetur på fem til 10 minutter.

En times træning:Bakke- og tempotid

Opvarmning:

15 min. let, bygge indsatsen i de sidste 5 min.

3 x 45 sek. pick-ups, byggehastighed hvert 15. sek.

Hovedsæt:

På en bakke med 4-6 % stigning udføres 6 x 20 sekunders bakkegentagelser, mens du jogger tilbage til startpositionen som restitution.

Overgang lige ind i:2-3 x 4 min. @ tempotempo (RPE 7/10) med 2 min. jog mellem hvert interval.

Afkøling:

5-10 min. let løbetur

[One-hours workout:Hills and Tempo Time: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054408.html ]