Spørg en træner:Hvordan kan jeg styrke mine fødder?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Musklerne i dine fødder og underben er lige så vigtige for din løbeform som dine glutes, quadriceps og baglår, men bliver ofte glemt i styrketræningsrutiner. Hvis du vil øge træningen, har du ikke råd til at ignorere dit fundament. Dine underekstremitetsmuskler skal være stærke, modstandsdygtige og fungere på en koordineret måde for effektiv energiopbevaring under hvert skridt og for at give en stærk balance til at komme dig igennem miles. Forsømmelse af fodøvelser, der træner disse vigtige løbemuskler, kan disponere dig for skader og reducere din løbeøkonomi.

Musklerne i underekstremiteterne og foden er opdelt i to kategorier baseret på deres funktion. Den lokale muskler er de iboende fodmuskler, ofte omtalt som "fodkernen". De er ansvarlige for at bevare formen på din bue og for stødabsorbering. De er mindre i tværsnitsareal sammenlignet med de globale muskler i underekstremiteterne. Globale muskler er større og er ansvarlige for at bevæge din ankel og bøje og strække dine tæer.

Svage lokale muskler kan resultere i en ustabil bue, der ikke absorberer stød særlig godt og fører til defekt biomekanik. Når lokale muskler ikke stabiliserer foden hurtigt, er globale muskler nødt til at gøre det på en ulempe, både fordi dette ikke er deres primære funktion, og fordi de har en længere reaktionstid, hvilket forværrer ustabiliteten. Dette kan føre til overbelastningsskader af de globale muskler, plantar fasciitis og endda stressfrakturer senere i din løbesæson.

Traditionelle fodforstærkningsøvelser involverer normalt at krølle tæerne for at trække et håndklæde mod dig eller samle kugler op med tæerne. Disse typer øvelser vil målrette de lokale fodmuskler, men også involvere de globale muskler. Ideelt set bør "fodkerne"-træning kun målrettes mod de lokale fodstabilisatormuskler.

Din rutine for styrkelse af underekstremiteterne

Mens din kilometertal og løbeintensitet er lav i lavsæsonen, vil du have tid til at afsætte dig til at opbygge stærkere muskler og forhåbentlig mindske din risiko for skader. Denne rutine består af tre øvelser, du kan lave dagligt (kort fod, tåspil og storetåpres) og to øvelser, du skal lave 2-3 gange om ugen (bensving og lægløft til storetåpres).

1. Kort fodøvelse

Målet med den korte fodøvelse er at "forkorte" foden ved at trække de indre muskler sammen for at hæve svangen, eller videnskabsmæssigt at trække det første metatarsophalangeale led mod calcaneus (hælknoglen).

Sæt dig på en stol med bare fødder. Dann en 90-graders vinkel ved dine knæ og ankler. Uden at knase dine tæer, så prøv at forkorte din fod ved at føre fodbolden mod din hæl, og vælte buerne i dine fødder. Du kan fokusere på én fod ad gangen eller gøre begge dele på én gang.

Prøv ikke at krølle eller strække dine tæer, og sørg for at holde din fod neutral, ikke at vippe indad eller udad – det er sværere, end du tror. Bemærk, at det at være helt barfodet vil forbedre din evne til at føle sanseindtryk fra bunden af ​​foden og hjælpe dig med at udvikle følelsen af ​​at skabe den korte fodstilling.

Hold i 8 sekunder og slap af. Gentag 5-15 gange.

Øv dette hele dagen. Du kan endda øve dig, mens du sidder ved dit skrivebord.

Når du er blevet kompetent til at sidde med den korte fod, så prøv øvelsen stående på to ben og derefter på et ben. Til sidst kan du aktivere din bue på denne måde, når du laver funktionelle aktiviteter såsom squats, dødløft, udfald, hop – endda løb.

2. Storetå Tryk

Tryk din storetå ned i gulvet, mens du løfter dine andre fire tæer.

Hold hvert tryk i 8 sekunder og lav 12-15 gentagelser pr. fod.

Øv dig hele dagen.

3. Tåspil

Prøv at trække dine tæer fra hinanden så bredt som muligt, og hold dig fladt på jorden - pas på ikke at krølle eller strække dem. Fokuser især på at flytte din storetå væk fra dine andre tæer. Du vil mærke svangmusklen trække sig sammen – en undersøgelse viste, at dette er en af ​​de mest effektive måder at aktivere din svang på, hvis din tåposition ikke kompromitteres af en knyst.

Hold i 8 sekunder og slap af. Start med 5 gentagelser og byg op til 25 til 30.

Øv dig hele dagen.

4. Bensvingninger

I modsætning til dynamiske bensving, der bruger en stor amplitude – svingende til slutningen af ​​dit bevægelsesområde – skal disse bensving med en lille amplitude udfordre din balance og hofte- og ankelstabilitet.

Stå på et ben i dine bare fødder og skab den korte fodstilling. Sving ikke-stillingsbenet frem og tilbage 15 gange. Uden hvile, sving det samme ben til venstre og højre foran dit standben, også 15 gange. Gentag denne sekvens uden at hvile, og gentag derefter på dit modsatte ben.

5) Læg løft til storetå Tryk

Stå på kanten af ​​en trappe med bare fødder. Lad dine hæle falde under trappens niveau. Lav et traditionelt lægløft, og afslut derefter med at trykke på din storetå. Denne del er svær for de fleste.

Hæng gerne på noget for balancen. Lav 12-15 reps.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er styrke- og konditionsspecialist og medejer af et personligt træningsbutik, JKConditioning, i St. John's, Newfoundland, Canada. Du kan finde ud af mere på .

[Spørg en træner:Hvordan kan jeg styrke mine fødder?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054330.html ]