Spørg en træner:Hvordan udfører jeg en ordentlig planke?

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Den forreste plankeøvelse udføres almindeligvis af atleter for at forbedre kernestyrken og stabiliteten, men desværre udføres den ofte forkert. Hvad der kan virke som en enkel position at opnå, kræver faktisk akut kropsbevidsthed for at fungere godt. Fra hængende rygsøjler til virkelig høje hofter, den forreste plankestilling har set det hele. Men ligesom de fleste øvelser er der et sødt sted, hvor du faktisk vil mærke, at dine mavemuskler trækker sig sammen (hvilket er målet!). Lad os endelig lære, hvordan man udfører en effektiv frontplanke.

Hvorfor Plank i første omgang?

Den forreste plank fokuserer på at styrke de forreste mavemuskler (kernemuskler mellem dit ribben og bækkenbunden foran på din krop). Disse muskler arbejder på en koordineret måde for at skabe en isometrisk (statisk) muskelsammentrækning for at øge lumbal stabilitet. Med andre ord skaber de en effektiv, afbalanceret kropsholdning ved at arbejde sammen med de skrå muskler (kernemusklerne på siderne af torsoen), de paraspinale (muskler parallelt med rygsøjlen på bagsiden af ​​kroppen) og yderligere muskler i mellem brystkasse og bækkenbund for at forhindre bevægelse i denne del af torsoen. Ja, de forreste mavemuskler udfører også bevægelser som sit-ups og crunches, men disse øvelser har ikke meget overførsel til løb.

Forbedring af styrken af ​​de forreste kernemuskler vil hjælpe med at opretholde neutral/ideel lumbo-bækken (lav ryg og hofte), som vil føre til en mere effektiv løbegang. Løbere med svage forreste kernemuskler har en tendens til at have en hvilestilling med en fremadlænet bækkenhældning og en øget lændekurve sammen med stramme hoftebøjere. Desuden har glutes tendens til at være svage i denne stilling, og lændemuskulaturen har en tendens til at være for stram. Denne ugunstige kombination af muskelsvaghed og stramhed omtales som lavere krydsningssyndrom og fører ofte til problemer med løbeskridt.

Udvikle kropsbevidsthed om rygsøjlen og bækkenstillingen

Når du lærer at lave en frontplanke, skal du først lære at bøje din rygsøjle og lægge bækkenet ind. Dette forstås bedst på alle fire.

Kat-ko-øvelsen

For at udføre kat-koen, gå på alle fire. Dine knæ skal være under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Før hagen til brystet, rund ryggen mod loftet og læg bækkenet ind. Dette er kattestillingen (tænk på en kattestræk). Læg mærke til, hvad du gør for at opnå denne position:din rygsøjle er bøjet, og dit haleben er gemt ind.

Dernæst til kopositionen:Løft hovedet og kig mod loftet, stræk ryggen og drej bækkenet i den modsatte retning. I denne stilling er din rygsøjle forlænget, og dit haleben er ude. Gå fra katten til koen 10-15 gange, indtil du ved præcis, hvordan du skal kontrollere din rygsøjleform og bækkenposition.

To enkle signaler til kattens positur:1) ribben op og 2) bum-in

To enkle signaler til koen positur:1) ribben ned &2) bum-out

Kattekoen i den forhøjede planke

Fordi det faktisk er meget svært at udføre en perfekt frontplanke på gulvet, hvile på dine albuer og tæer, foreslår jeg, at alle løbere lærer, hvordan man laver en kat-ko, mens de er i en forhøjet planke.

Stå med front mod en træningsbænk eller en kasse op til 24 tommer høj. Placer dine albuer og underarme på boksen og gå op på tæerne. Denne kropsform ligner mere en planke. Sørg for, at dine skuldre er over albuerne og dine hæle lige bag tæerne. Kig derefter ned mellem dine underarme og skab en let dobbelthage.

Behold denne hoved- og nakkeposition, mens du bringer dine ribben op og bum-in kat. Derefter skal du gå ind i ko-stillingen med ribben ned og bum-out. Gør dette 15 gange og læg mærke til, hvad du føler. Når ribbenene er oppe og numsen er i, er mavemusklerne nu involveret for at opretholde denne holdning. Glutes er også i stand til at klemme, så klem dem! Når ribbenene er nede, og numsen er ude, skal mavemusklerne ikke længere trække sig sammen, og glutes vil være slukket. Du kan også mærke en vis belastning i lænden (det er ikke det, du vil mærke, når du laver en planke).

At finde den korrekte bækkenstilling er den første udfordring i at opnå den perfekte frontplanke. Hold den forhøjede planke i 10 sekunder med ribbenene op og stød ind. Efter 10 sekunders hold, gå ind i kopositionen i 2 sekunder, men stop bevægelsen, før du mærker belastning i lænden. Dette vil yderligere lære dig, hvordan du kontrollerer din rygsøjle og bækkenstilling, mens du er i plankeposition.

Den rigtige planke, forhøjet

Vend tilbage til rib-up, butt-in positionen og tag dit næste hold. Din krop skal være i en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til hælene. Din øvre ryg vil være let afrundet, hvilket er ok, og dit bækken er gemt i. Du bør prøve at klemme dine baldemuskler, og som følge af denne stilling skal du mærke en strammende sammentrækning i dine forreste kernemuskler og vil også mærke din skrå muskler trækker sig også sammen.

Lav 6 gentagelser, hvilket svarer til et minuts arbejde. Lav 5 sæt med 40 sekunders knælende hvile hver anden dag. Der er ingen grund til at holde planker i længere tid. Fokuser på en intens kernesammentrækning i 10 sekunder ad gangen, og sørg for, at dine hviletider mellem holdene kun er 2 sekunder. Du får mere ud af dette sæt/repræsentativt skema sammenlignet med at holde planker i minutter i træk.

Når du først bliver rigtig god til den forhøjede planke, kan du gøre planken sværere ved at sænke forhøjningen. Målet er langsomt at arbejde dig ned til jorden. Når først du mestrer den forreste plank på gulvet i 5 sæt af 6 x 10 sekunders hold med 40 sekunders hvile, så kan du vove dig til forskellige plankevarianter såsom side- og omvendte planke. Held og lykke.

***

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrkecoach med 15 års erfaring og medejer af JKConditioning, en sundheds- og fitnessvirksomhed i St. John's, NL, Canada. Han er en pensioneret konkurrenceløber og har længe bidraget til PodiumRunner . Få mere at vide på JKConditioning.com og på det sociale medie @JKConditioning.

[Spørg en træner:Hvordan udfører jeg en ordentlig planke?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054064.html ]