Spørg en træner:Hvordan skal jeg bruge en Foam Roller under løbssæsonen?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Skumrulning er en populær strækteknik og form for myofascial frigivelse blandt amatør- og triatleter på pro-niveau for at forbedre mobilitet, forebygge skader og hjælpe med restitution, beslægtet med massage til behandling af muskelstivhed og smerte.

Mens stramhed og "knuder" (sammenvoksninger) i din krops væv er en naturlig reaktion på træning, skader og grundlæggende livsstilsvaner, er skumrullning bedst brugt til at forbedre den naturlige glidning af kroppens væv - inklusive hud, fedt og muskel fascia . Når vi har en krop, der bøjer, når, skubber og trækker uden begrænsninger, er vi vores mest biomekanisk effektive.

Men hvis du er relativt ny inden for skumrullning, hvordan begynder du så at inkorporere dette værdifulde træningsværktøj i din kur, nu hvor vi er i hjertet af racersæsonen? Her er nogle retningslinjer for enten at få dig væk fra startblokkene eller for at forfine din nuværende rutine.

1. Forpligt dig til at rulle blidt, konsekvent.

Race week er aldrig den bedste tid til at tilføje noget nyt – inklusive en foam roller, som kan være for hård, for lille eller svær at pakke i tasken. Selvom en foam roller kan være et fantastisk værktøj til opvarmning, så giv dig selv mindst en uge eller to før et løb til forsigtigt at inkorporere en foam roller som et konsekvent restitutionsværktøj efter din træning. Din foam roller bør ikke efterlade dig øm og bør ikke give dig mere smerte end en session med din massageterapeut.

Efter løbet er det tid til at begynde at eksperimentere med foam roller-teknikker før træning.

2. Vælg ikke væv, der allerede er vredt.

En foam roller er ikke en hurtig løsning på smerter, især ikke i sæsonen. Hvis du har en knude i din quadricep eller en niggle i din læg, vil mæskning af det overbelastede væv med en foam roller kun forværre yderligere og potentielt forårsage mere skade på vævet. Skumrul i stedet forsigtigt over og under knuden hele vejen til indføringspunktet ved de omgivende led. At slippe trykket omkring området vil hjælpe det stressede væv og hjælpe med at gøre dig mere komfortabel før løbet.

3. Brug mere tid, hvor der er brug for mere tid.

Skumrulning behøver ikke at være "præcis jævnt". Faktisk kan daglige bevægelsesmønstre, en skade eller en krops givne fysiologi gøre det nødvendigt at bruge mere tid på den ene side af kroppen end den anden.

4. Undgå altid at rulle de nøjagtigt samme mønstre.

Hvis ubehag eller stramhed har vist sig gentagne gange, skal du arbejde på et andet led i din kinetiske kæde (tilstødende eller synergistisk muskel), hvilket kan være årsagen til det faktiske problem. Hvis du ikke mærker en frigivelse af stress i et givet system eller undergruppe af væv, er det tid til at ændre det!

5. Fugt som du ville med massage.

Husk, at en foam roller fremmer intern effektivitet, og at sikre, at dine hydreringsniveauer er toppet, vil kun fremskynde restitutionen. Tryk påført fra en foam roller øger cirkulationen og blodgennemstrømningen til dit bløde væv, ligesom massage. Sunde hydreringsniveauer understøtter nyrerne, da de behandler både toksiner og næringsstoffer, og en velhydreret krop transporterer ilt mere dygtigt.

6. Foam roll IKKE dit IT-bånd!

Generelt skal du styre uden om ledbånd, sener og knogler med din foam roller, inklusive IT-båndet (senen), der løber ned langs ydersiden af ​​dit lår og får skylden for en lang række knæ- og underbensproblemer. Brug i stedet tid på at rulle muskulaturen, der er forbundet med IT-båndet:quads, glutes, TFL (tensor fasciae latae) og hamstrings. Når dit løb er slut, skal du gå i gang med at styrke dine hofter og kerne for at opnå bedre balance (og mindre smerte) fra taljen og ned.

Kate Ligler har specialiseret sig i udholdenhedstræning i både funktionel styrke og kondition, såvel som teknisk programoprettelse for cykelryttere, løbere, triatleter og multisport-udholdenhedsatleter i mere end et årti. Hun er en NASM cPT ud over en NASM CES (korrigerende) og PES (performance) specialist.

[Spørg en træner:Hvordan skal jeg bruge en Foam Roller under løbssæsonen?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054549.html ]