4 hastighedstræning du kan lave hvor som helst

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Aldersgruppeløberen Julie Thienel fra Maryland kan ikke lide banen, men hun kan godt lide fartarbejde. "Jeg synes, vejen meget bedre efterligner løbsforholdene, fordi du får bakker og sving," siger hun. "Derudover føler jeg, at jeg er mindre tilbøjelig til at blive skadet."

Hvis du er ligesom Thienel – eller ikke kan komme til banen – har vi dækket dig med fire hurtige træningspas, du kan lave hvor som helst.

Træningen:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, en amerikansk olympisk spiller i triatlon, 2:43 marathonløber og Race Ready Coaching-grundlægger, anbefaler denne træning til enhver distance som en måde at booste kondition og endorfiner på. "Når vi bliver ældre, falder hastigheden, så det er vigtigt at indarbejde nogle tempofyldte sessioner i din træning, uanset din distance," siger hun.

Sådan gør du det: De hurtige intervaller bør ligge mellem dit 5K-tempo og 15 sekunder per mil hurtigere end 5K-tempo. Efter en 10- til 20-minutters opvarmning og 4 x 20-sekunders skridt skal du udføre to til fire runder af følgende:

• 3 x (30 sekunder hurtigt/30 sekunder let)
• 2 x (45 sekunder hurtigt/45 sekunder let)
• 1 x (hurtigt 60 sekunder/2 minutter nemt)

Køl ned med 10 til 20 minutters let jogging.

Træningen:10K og Halvmarathon Pacers

Zeiger siger, at løbere bør prøve denne mindst to uger efter løbsdagen. "Brug dit målløbstempo til intervallerne," siger hun. "Dette betyder ikke, at man går hurtigere i de kortere intervaller og går langsommere i de længere intervaller."

Sådan gør du det: Efter en 10- til 20-minutters opvarmning og 4 x 20-sekunders skridt skal du køre følgende sæt to gange:

• 2 minutter i løbstempo/1 minut let
• 4 minutter i løbstempo/2 minutter let
• 6 minutter i løbstempo/3 minutter let
• Halvmaratonløbere:Tilføj endnu et 6-minutters interval efter anden runde

Køl ned med 10 til 20 minutters let jogging.

RELATERET:Den perfekte opvarmning til hurtig træning

Træningen:Road Loop-gentagelser

Steve Picucci, hovedtræner for langrend og bane ved Morehead State University i Kentucky, designede denne træning som en styrkesession i den tidlige sæson. "Denne træning er fantastisk til at bryde lange tempoer eller skifte fra tempo og lange løbeture til mere intens træning," forklarer han.

Sådan gør du det: Efter en 10- til 20-minutters opvarmning og et par hurtige skridt skal du finde en løkke, der er relativt flad og 1-2 miles lang. Kør to til fire gentagelser af hver sløjfe.

Løb den første sløjfe med moderat intensitet – omkring dit halvmarathon- til maraton-tempo – og sørg for, at du ikke er meget blæst efter den første sløjfe. Tag en aktiv pause på 1:30 til 2:30 minutter mellem hver sløjfe. Dit mål er at skære ned på din tid på hver sløjfe, mens du holder hvileperioden konstant.

Køl ned med 10 til 20 minutters let jogging.

The Workout:Speed ​​Ladder

Picucci kan lide denne i sæsonen for at hjælpe med at opbygge fart og samtidig fokusere på noget styrke. "Mine atleter har gjort det her omkring en parkeringsplads før," siger han.

Sådan gør du det: Varm op i 10 til 20 minutter med et par hurtige skridt. Find derefter et fladt område med minimale skarpe sving. Fokuser ikke på et bestemt tempo, men sigt snarere efter at nå et ønsket indsatsniveau. Indsatsniveau på vej op bør være på fire til fem ud af 10; på vej ned, øge indsatsen til en syv eller otte.

• Løb hårdt i 30 sekunder/jog let i 60 sekunder,
• Løb hårdt i 60 sekunder/jog let i 90 sekunder
• Løb hårdt i 2 minutter/løb let i 2:30
• Løb hårdt i 3 minutter/løb let i 3:00
• Løb hårdt i 2 minutter/løb let i 2:30
• Løb hårdt i 60 sekunder/jog let i 90 sekunder
• Løb hårdt i 30 sekunder/jog let 60 sekunder

Køl ned med 10 til 20 minutters let jogging.

RELATERET:De 3 vigtigste løbetræninger for triatleter

[4 hastighedstræning du kan lave hvor som helst: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053505.html ]