Coach's Note af Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En af de bedste måder at forberede sig på din Ironmans mentale udfordring er at øve sig i en optimal mental tilstand under træning. Selv en veltrænet atlet kan underpræstere markant, hvis de ikke har taget lige så meget hensyn til den psykologiske opgave. Selvom svømningen kan være skræmmende og cyklen udfordrende, er marathon det mest fysisk strenge element i en Ironman og kræver en utrolig mental styrke til at præstere i den øverste ende af dine evner.

Den bedste strategi er en struktureret tilgang til mental forberedelse til Ironman marathon, udført i trin. Gennemfør de følgende fem trin for at sikre, at du har dækket alle baser i din psykologiske forberedelse:

Trin 1:Tænk over, hvordan du vil behandle dig selv

Det er nemt at glide ind i en spiral af negativ selvsnak og tvivl, når du står over for yderligere 20 miles af løb, især hvis tingene ikke klikker. Forudbestem en følelsesmæssig grund til at være derude eller et personligt tema. Du vil spørge dig selv:"Hvad laver jeg herude?" Hav et svar ved hånden. Det kan være for at inspirere din familie eller børn til at gå efter deres drømme. Måske er det bare for hele tiden at minde dig selv om, at du har valgt en enestående ting at gøre, eller at du er en fantastisk atlet og person for endda at stå på stregen. Hvis du trænede hårdt, så accepter, at løbet ikke ville blive let, og at det er den udfordring, du har tilmeldt dig. Tag nogle positive tanker eller temaer med dig, som du kan reflektere over, når det bliver hårdt.

Øv mentalt de samtaler, du gerne vil have med dig selv. Det er nemt at tale sig selv ned, når man er træt og blodsukkeret lavt. At være negativ giver dig absolut intet med hensyn til ydeevnefordele – faktisk tager det dyrebar energi fra at gå hurtigere.

Genkend negative tanker under træning, og find måder at vende dem til positive øjeblikke. Bliv bevidst om din selvsnak. Beslut dig for at tale til dig selv med respekt og opmuntring. Vi hører mange atleter tale sig til at have et dårligt løb. Tal dig selv til succes, og tillad dig selv at realisere dit fulde potentiale. At være god ved dig selv er vanedannende. Du vil lære at smide negative tanker ud, før de opstår, og begynde konsekvent at bruge positiv selvtale og selvbillede.

Trin 2:Få en fordel med hjemmebane

Hvis du nogensinde har skullet løbe et Ironman-marathon på din foretrukne træningsrute derhjemme, ville du have meget større chancer for succes. Du ville kende hver bakkehældning og varighed, hvor skyggen er, vindtendenserne, stigningerne, ned ad bakke, det barske terræn og så videre. Du ville have en god fornemmelse af, hvordan du tilegner dig din energi, og hvor du skal være usædvanlig stærk og fokuseret. Du ville vide, hvordan du skubbede igennem de udfordrende områder, fordi du har gjort det før. Målet for enhver større begivenhed er at give dig selv så meget af "hjemmebane"-fordelen som muligt. Optimalt set ville du prøve at lave en træningslejr på kurset i de foregående måneder for at lære og mestre kurset. Hvis det ikke er muligt, så tag en rundtur på banen i løbet af løbsugen og kør vigtige dele af den i dine løbssessioner. Kør maratonbanen på din cykel. Tag et kort og en pen, og skriv noter om, hvad du ser derude. Prøv at identificere vartegn undervejs, der er på kritiske dele af kurset. Dit mål er at være i stand til at trække sig tilbage til dit hotelværelse sidst på dagen og have et ret klart billede af forløbet i dit sind, med nogle noter praktiske at reflektere over.

Trin 3:Forbered dig realistisk på indsatsen

Når du har lært racerbanen, skal du mentalt gense nogle af dine bedste træningsindsatser hjemmefra og gennemgå, hvordan de føltes, efterhånden som du gjorde fremskridt. Dernæst skal du placere det mentale billede af din træningsindsats på specifikke områder af Ironman-maratonbanen. Det er vigtigt at være realistisk, men ikke bange, for den indsats, det vil tage at tackle marathon. Det er en opskrift på katastrofe for dig at forvente at overgå alt, hvad du konsekvent har gjort i træningen, og vil tømmes, hvis du mangler målet. Øv mentalt, hvordan det vil føles at have en stabil og solid dag derude, det krævede indsatsniveau og de biomekaniske elementer i dit bedste Ironman-marathon-skridt. Hvordan vil du føle dig ved 3 miles, 6, 12, 20 og så videre?

Du kan oprette tekniske signaler for at bringe dig selv tilbage på opgaven. Disse signaler er ord eller korte sætninger, der minder dig om at være teknisk effektiv og bringer dig tilbage til opgaven, der erstatter negativ intern samtale. De kan også hjælpe dig med at løfte dig til et andet præstationsniveau, når tingene er på rette spor og skrider godt frem.

Et par løbesignaler, jeg bruger sammen med mine atleter for at holde dem i gang, er "hurtig, let", "stærk og fremad", "rytme fra armene" eller "løse skuldre, åbne lunger". Disse signaler er personlige og burde være meningsfulde for dig. Del dem med dine tilhængere, da de vil hjælpe med at give dig energi, når du er i hjertet af maratonløbet.

Trin 4:Gennemgå din tempo- og ernæringsstrategi

At køre dit korrekte aerobe og tålmodige tempo (øvet under træning) vil hjælpe med at spare blodglykogen, så tjek dine tidsfordelinger undervejs for at sikre dig, at du er på rette spor.

Når blodglykogen bliver lavt af kaloriemangel, er det nemt for sindet at begynde at spille dig et puds. Du føler dig måske pludselig ikke sulten eller tørstig, eller du bliver meget følelsesladet eller meget kedelige, klassiske tegn på "bonking". Det er afgørende at have en pacing-strategi understøttet af en ernæringsstrategi, og at gennemgå begge i dit sind på forhånd. Hvornår vil du spise? Hvor? Lær, hvor hjælpestationerne er, beslut om du vil gå dem eller ej, og visualiser, hvordan det vil føles at komme i gang igen efter et stop. Forpligt dig til at genstarte løb for enden af ​​hjælpestationen. Tænk på de afslørende tegn på bonking, og hvordan du vil løse problemet for at arbejde gennem en bonk, hvis det sker – ved at sænke tempoet eller gå og få noget ekstra hydrering og næring ind.

Skriv en tidsplan for, hvad du vil spise, hvor og hvornår, i betragtning af hjælpestationernes placering og visualisering af udførelsen af ​​din tidsplan på den specifikke maratonbane.

Trin 5:Hav en strategi for genfokusering

Uundgåeligt vil du over 140,6 miles gå gennem et hårdt, ekstra udfordrende område af løbet, og chancerne er, at det vil være sent på cyklen og med mellemrum gennem løbet. De bedste atleter er gode til at fokusere og forblive på opgaven, og de er også gode til at løse problemer, når tingene ikke går godt. Hvis du får vabler, krampe, knogle eller oppustethed, er dit mål stadig at gøre det bedst mulige stykke arbejde givet de omstændigheder, du står over for. Prøv at forblive rolig uanset hvad, kom tilbage til opgaven så hurtigt som muligt, og maksimer, hvad du kan gøre lige nu , i stedet for at stresse over, hvad du ikke kan. Beslut dig for, at hvis du bliver kastet med en kurvekugle, vil du forblive rolig og træffe den bedste højtydende beslutning, du kan – givet de variabler, der præsenteres for dig.

Lance Watson, cheftræner for LifeSport, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance her.

For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach

[Coach's Note af Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053260.html ]