Fire uger til et hurtigere triatlonløb

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Da jeg gik på college, løb mine venner og jeg regelmæssigt en "ydre" rundt om den ydre omkreds (ca. 4,5 miles) af U.S. Naval Academy for at holde os i form. En af mine venner klagede over, at selvom han løb så meget som jeg, var han ikke så hurtig som jeg var, da vi skulle løbe 1,5 miles som en del af den halvårlige PRT (fysisk parathedstest) eller løb i en lokale 10K.

Under sine træningsløb løb min ven det samme konstante tempo … hele tiden. Jeg forstod ikke træningsvidenskab på det tidspunkt, men jeg vidste intuitivt, at for at løbe hurtigere, skal du (ikke overraskende) løbe hurtigere. Jeg ville til sidst lære, at den nemmeste måde at gøre dette på er ved intervaltræning.

Dette gælder for at løbe alle triatlon-distancer fra sprint til Ironman.

Så hvordan fungerer intervaltræning, og hvordan ser det ud for triatleten?

Videnskaben bag løbsintervaller

Vores skeletmuskler, som giver bevægelse til vores kroppe, er hver sammensat af en blanding af muskelfibertyper, der almindeligvis identificeres som Type I (slow-twitch), Type IIa (hurtig-twitch) eller Type IIx (hurtig-twitch).

Slow-twitch-fibre er mindre, mere effektive og træthedsbestandige (mere udholdenhed), da de er bedre i stand til at udnytte aerobe (ilt) energibaner, men producerer mindre kraft og hastighed.

På den anden side er fast-twitch-fibre større og producerer mere kraft og mere hastighed, men træthed lettere.

Baseret på intensiteten af ​​den aktivitet, der udføres, rekrutteres muskelfibre i en muskel generelt i følgende rækkefølge:Type I → Type IIa → Type IIx.

Hvad dette betyder er, at for at rekruttere og træne hurtige muskelfibre, skal du træne med højere intensiteter; ellers er de langsomme fibre indeni tilstrækkelige til at imødekomme aktivitetskrav uden at rekruttere hurtige trækfibre.

Triatleter er afhængige af slow-twitch-fibre for udholdenhed. Men som min træningsfysiologi professor plejede at sige, "en trænet muskelfiber er en mere aerob muskelfiber."

Når de trænes, bliver Type IIa-fibrene mere træthedsbestandige (omend stadig mindre end Type I). Fordi de giver større sammentrækningskraft end Type I-fibre, tillader trænede Type IIa-fibre den bedste udholdenhedspræstation på tværs af alle triatlondistancer.

Nederste linje:Hvis du altid løber i et let til moderat tempo (almindeligvis kaldet Zone 2), så går du glip af at træne de hurtige twitch-fibre og vil køre under dit præstationspotentiale.

En af de bedste ting ved intervaller er, at du ikke behøver at lave en masse volumen for at få en masse udbytte. Som enhver form for træning gælder "brug det eller tab det" for træning af hurtige muskelfibre.

Tre løbsintervalforløb

Her er tre løbeintervalforløb, som du kan udføre som en del af en løbetræning hver uge over en periode på fire uger for at løbe hurtigere i din næste triatlon.

Intervalsættene flyttes fra den ene uge til den næste ved at ændre antallet af gentagelser, varigheden af ​​hver gentagelse og/eller hvileintervallet mellem gentagelserne.

NØGLE:

• ‘ =minutter
• “ =sekunder

1. Skridt eller pickups

Skridt er korte, hurtige, hurtige accelerationer (men ikke spurter), der er designet til at aktivere hurtige muskelfibre. Skridt kan nemt indarbejdes i en løbetræningsopvarmning og er passende året rundt.

2. VO2max intervaller

VO2max (eller maksimal aerob kapacitet) kan defineres som den maksimale hastighed, hvormed en person kan udnytte O2 under intens træning. VO2max-intervaller er meget hårde anstrengelser, der typisk er mellem tre og syv minutter i varighed og repræsenterer den maksimale mængde tid, som en person kan træne ved deres VO2max-intensitet.

Udførelse af denne type interval vil øge den aerobe kapacitet (kroppens evne til at bruge mere ilt), mens den både mindsker og øger tolerancen over for acidose (brændende fornemmelse i musklerne).

Udfør en løbetræning med ét VO2max-intervalsæt om ugen (helst på samme dag i hver uge) på en bane eller en forholdsvis flad sti eller vej. Disse intervaller er passende til træningsperioder forud for konkurrence og konkurrence (startende omkring seks til otte uger fra et målløb).

RELATERET: Transition Clinic Part 2:Mastering Your T2 (Bike to Run)

3. Anaerob udholdenhed (AE) intervaller

AE-intervaller er maksimale anstrengelser i 30 til 90 sekunder, der føles MEGET, MEGET HÅRDE. Disse intervaller er vigtige for starten og afslutningen af ​​svømningen, hårde stejle stigninger på cyklen og løb og hurtigt bølgende forbi andre atleter.

Som min kone og medtræner kan lide at sige:"Hill-gentagelser er intervaller i forklædning." Bakkegentagelser giver en fremragende måde at komme til AE-intensitet meget hurtigt på.

Udfør en løbetræning med ét AE-bakkeintervalsæt om ugen. Når du udfører bakkegentagelser, skal du finde en moderat bakke (~4-6 procent stigning) eller indstille dit løbebånd på 5-procent stigning. Disse korte intervaller med høj intensitet er passende til alle træningsperioder, selvom de ikke anbefales til lavsæsonen.

Konklusion

Triatlon er udholdenhedsbegivenheder, så udholdenhedstræning er et primært fokus i ethvert træningsprogram. Men hvis du vil maksimere dit præstationspotentiale, skal du inkludere intervaller. Lav disse intervaller over fire uger, og vær hurtigere i dit næste triatlonløb.

Hvis du er interesseret i nogle flere løbsintervaltræninger for at forbedre dit triatlonløb, kan du downloade en af ​​coach Globers gratis, fire ugers løbsintervaltræningsplaner her.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com

David Glover sprang ud i sit første triatlon i 1995 for at bevise, at han kunne slå sin kræft. Efter at have opnået sine drømme om en under 9 timers Ironman og vundet Vineman Full to gange, er Davids passion nu at hjælpe andre udholdenhedsatleter med at opnå deres drømme gennem online uddannelse og træningsprogrammer. David bor i øjeblikket i triatlonmekkaet Boulder, Colo. Lær mere på Enduranceworks.net eller kontakt David på [email protected]

[Fire uger til et hurtigere triatlonløb: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053261.html ]