Kan en sprinter løbe en 5K?

At sprinte et helt 5K-løb er sandsynligvis ikke muligt, men en sprinter kan trænes til at løbe en 5K med lidt besvær. Som et af de korteste distanceløb, 5K'er kræver ikke seks måneders hård træning. At fremhæve dine langdistance muskelfibre og samtidig bevare nogle af dine spurtende muskelfibre er en effektiv måde at forberede sig til et 5K-løb. intervaller, tempoløb og gåpauser kan hjælpe dig med overgangen fra sprinter til langdistanceløber.

Fast-Twitch og Slow-Twitch muskelfibre

Skeletmuskulaturen består af hurtige og langsomme trækfibre. Fast-twitch fibre bruges til pludselige eller højintensive bevægelser, som at springe eller sprint. Disse fibre bruger ikke ilt til at lave energi, og træthed hurtigt. Slow-twitch fibre indeholder flere blodkar, og har en stor forsyning af ilt til at lave brændstof. Du bruger disse fibre, når du løber over distancer med moderat og lav intensitet. De fleste muskler har en blanding af hver type, afhængig af hvordan du typisk bruger dem. Hvis du er en sprinter, du træner sandsynligvis dine muskler til at bruge fast-twitch-fibre oftere. Som resultat, du skal understrege de langsommere muskelfibre for at gennemføre en 5K distance.

Træningsmetoder

For at tilskynde til langsom muskelvækst uden at ofre for meget hastighed, du kan kombinere distanceløb med mellemdistancetræning, såsom at løbe 400 meter intervaller. Hal Higdon, forfatter til "Marathon:The Ultimate Training Guide, " foreslår løbere på mellemniveau planlægger en dag med 400 meter intervaltræning i deres uge. I en syv-dages uge, prøv at løbe tre miles på to hverdage, i et lavt til moderat tempo. Læg en 400 meter træning på dagen mellem dine tre-mile løbeture. Higdon foreslår at starte med fem 400 meter spurter den første uge. Tilføj endnu en tre-mile løbetur på lørdag, og prøv en fem-mile løbetur på søndag. Giv dig selv to fridage i løbet af ugen til at hvile.

Tempo Løber

Tempo-løb er en anden måde at opbygge dine langdistance-muskler på, mens du bevarer hurtige trækfibre. Under et tempoløb, du blander dit tempo. For eksempel, du kan jogge i fem minutter, skru op for 200 meter, jogg igen og sprint så 100 yards. Higdon anbefaler at sigte efter tid frem for afstand. Tilføj et 35-minutters tempoløb til din træningsplan, udskiftning af 400 meter sprinttræningen hver anden uge. Du kan øge tempoløbets tid, efterhånden som du skrider frem.

Gå pauser

Holder gåpauser under træning, og selv under løbet, anbefales af Jeff Galloway, forfatter til "Run Injury Free." Skiftende løb og gang fra starten af ​​din træning øger din restitution uden at miste udholdenhedsgevinster. At gå hjælper dine muskler med at forblive i en aerob tilstand, hvilket betyder, at de har tilstrækkelig ilt til brændstof. Sprint bruger anaerob, eller uden ilt, processer til at skabe energi, og er mindre effektiv. At forblive i en aerob tilstand reducerer muskeltræthed og forhindrer opbygning af mælkesyre, så du lettere kan løbe over længere distancer.

[Kan en sprinter løbe en 5K?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045328.html ]