Kan gåture være nok til at reducere fedme?

Gåture er den nemmeste form for træning. Så let, faktisk, at du sandsynligvis gør det uden selv at tænke over det. Du kan gå næsten overalt, og gåture giver en bred vifte af fordele. Uheldigvis, forskere og sundhedseksperter er enige om, at amerikanerne skal gøre meget mere ud af det.

I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i "Medicine &Science in Sports &Exercise, ” forskere brugte skridttællere til at spore trinene i 1, 136 amerikanske voksne. Resultaterne afslørede, at amerikanere tager færre skridt end voksne i Australien, Schweiz og Japan.

Alle tre lande har også færre tilfælde af fedme og hjertesygdomme end USA gør - ikke overraskende, overvejer hvordan gang kan påvirke din fysiologi. At lære mere om disse fordele kan inspirere dig til at tage nogle vigtige skridt mod langsigtet fitness.

De sundhedsmæssige fordele ved at gå

Til at begynde med, gang er en aktivitet med lav effekt, så det ikke lægger et væld af stress på din krop, når du løber, hoppe eller endda danse kan. Det gør den ideel til aldrende voksne, mennesker, der er tilbøjelige til ledsmerter og alle, der håber på at gå fra en stillesiddende til en mere aktiv livsstil. Det får også dit hjerte til at slå hurtigere og kan hjælpe med at styrke og tone dine muskler.

"Gågang arbejder med store muskelgrupper - quadriceps, baglår, gluteal muskler - såvel som andre muskler i underben og fødder, ” siger Joanne DiFrancisco-Donoghue, en registreret klinisk træningsfysiolog ved New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.

DiFrancisco-Donoghue siger, at arbejdet med disse muskler forbedrer cirkulationen, øger kardiovaskulær udholdenhed, øger knoglesundheden og reducerer fedme og risikoen for diabetes.

Rutinemæssig gang kan også sænke din LDL, eller "dårligt" kolesterol, og boost din HDL, eller "godt" kolesterol, mens du forbedrer din vægt, overordnet kondition og humør.

Hvis du går udendørs, du vil høste den ekstra fordel af D-vitamin, et næringsstof, amerikanerne ofte mangler, at din krop syntetiserer som reaktion på soleksponering. Nylige undersøgelser har vist, at D-vitamin kan yde beskyttelse mod osteoporose, forhøjet blodtryk og kræft.

Hvorfor hastighed betyder noget

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images

At tilføje lidt pep til dit skridt kan også øge fordelene ved at gå. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet "BMJ Open" viste, at intens gåture i to til fire timer om ugen reducerede deltagernes risiko for diabetes, hjertesygdomme og metabolisk syndrom - en fedme-relateret gruppe af tilstande - med 50 procent.

Forskerne, der analyserede træningsvanerne og sundheden hos 10, 000 voksne i Danmark i et årti, fandt ud af, at træningsintensiteten betyder mere end den samlede træningstid. Rask gang bremsede også deltagernes appetit, hvilket er vigtigt for at nå og bevare en sund vægt.

Hvis du er forskrækket af at forestille dig hoftesvingende racewalkere, der bevæger sig med næsten løbernes hastighed, du kan trække vejret let. "Mens powerwalking kan forbrænde flere kalorier over samme tidsperiode som almindelig gang, vi ser stadig de betydelige sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig gang, " John M. Martinez, M.D., sports- og familiemedicinsk læge hos Kaiser Permanente i San Diego.

2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, distribueret af Centers for Disease Control and Prevention, anbefaler, at voksne sigter efter 150 minutters aerob træning med moderat intensitet, såsom rask gang, eller 75 minutters hård træning, såsom racewalking, hver uge for optimal sundhed.

En måde at afgøre, om du har nået moderat intensitet, er "snakketesten". Ved moderat intens aktivitet, du skal kunne tale, men ikke synge, siger CDC. Under kraftig aktivitet, du vil kun være i stand til at sige et par ord, før du trækker vejret.

Du kan også vurdere intensitet efter tid og distance. Rask gåtur vil tage dig tre miles eller mere i timen. For mere specifikke analyser, en personlig træner eller læge kan hjælpe dig med at bestemme dit ideelle tempo ved hjælp af en pulsmåler.

Lad os komme igang!

At komme i gang kan være den sværeste del af træningsregimet, da det kræver ændringer i din rutine, lysten til at stå op og gå og øget brug af dine muskler og energi. Etablering af en spilleplan kan være med til at sikre succes.

"Jeg lader patienter skrive et bestemt tidspunkt ned hver dag, som er deres træningstid og tilføje det til deres to-do-liste, " siger Dr. Martinez. Han anbefaler også at gå med en partner, sporer din aktivitet, og hvis du er ældre eller tidligere stillesiddende, gang i tv-reklamepauser.

DiFrancisco-Donoghue anbefaler at starte med et stopur og skridttæller, som tæller dine skridt og analyserer din distance ved at registrere bevægelse. "Start med 10 til 15 minutters gang hver dag, " hun siger.

"Gå ikke 30 minutter med det samme, fordi dette vil føre til overbelastningsskader og kan også være nedslående, hvis du ikke er i stand til at gennemføre sessionen." Hun anbefaler, at du tilføjer fem minutter hver uge, indtil du har nået dit mål.

Så hvad er det næste?

At gå kan være alt, hvad din krop behøver for at nå og bevare den fysiske kondition, hvis du rutinemæssigt går langt nok og i et effektivt tempo. Når først øvelsen virker let - hvilket betyder, at du næsten ikke sveder, eller du holder op med at mærke nogen fysisk forbedring - øger du din distance, frekvens eller intensitet kan hjælpe.

Selvom gang synes tilstrækkeligt, du kan beslutte at forgrene dig og prøve andre former for motion. "Walking er en nem introduktion til en verden af ​​motion og fitness, " Dr. Martinez siger. "Patienter, der starter med et simpelt gåprogram, og fortsæt derefter til mere intense træningsprogrammer såsom yoga, løber halvmaraton og endda et par stykker, der har gennemført Ironman triatlon."

Forsøg på at reducere hans 280 pund kropsvægt, en af ​​Martinez' tidligere patienter begyndte at gå korte ture rundt på hans arbejdsplads. Når han tog på sig udholdenhed og tabte overskydende kilo, han begyndte at jogge, svømning og cykling. Han har tabt 100 pund og er nu en Ironman triatlet.

"Uden at tage de første par skridt for at gå ville ingen af ​​hans øvrige præstationer have været mulige, " siger Martinez.

Nederste linje:At gå alene er måske ikke løsningen på fedmeepidemien i Amerika, men det er helt sikkert et skridt i den rigtige retning.

[Kan gåture være nok til at reducere fedme?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045321.html ]