Sådan laver du en Back Walkover for begyndere

Et klassisk gymnastiktræk, back walkover er en katalysator for sammensatte tumbling færdigheder som den bagerste håndfjeder. Den begyndende gymnast skal først mestre et stående tilbagebøjning og et kick-over, før han går videre til den mere komplekse walkover. Fleksibilitet i ryggen, en stærk kerne og robuste skuldre er også påkrævet. Øv den tilbagegående walkover i nærværelse af en certificeret gymnastiktræner. Bed træneren om at se dig ved at støtte din ryg eller løfte arbejdsbenet, efterhånden som du får styrke og evner i manøvren.

Varm op med fem til 10 minutters moderat cardioaktivitet, såsom jogging, cykling eller hoppereb. Følg konditionstræningen med 10 minutters kropsvægtøvelser, som pushups, rækker og broer, for at aktivere dine skuldre, tilbage, kerne og hofter.

Stå højt med dine skuldre, hofter og ankler i en linje. Stræk armene ud over hovedet, med dine overarme på linje med dine ører. Træk dine mavemuskler sammen, Løft brystet lidt og skub dine skuldre ned ad ryggen.

Løft det ene ben lige ud foran dig med tæerne spidse. Behold basen, eller lavere, ben så lige som muligt.

Stræk din krop op, mens du bøjer ryggen for at påbegynde et tilbagebøjning. Skub hofterne lidt fremad, mens dine hænder rækker ud mod gulvet bag det stående ben. Lad det løftede ben strække sig mod loftet. Fokuser dit blik på dine hænder, som vil hjælpe med at holde dit hoved i en neutral position.

Gå gennem en omvendt split ved at trykke dine hænder i jorden og løfte den stående, eller base, benet skal være parallelt med gulvet foran din krop. Samtidigt, det første ben sænkes for at være parallelt med gulvet bag din krop; benene danner én lige linje fra hæl til hæl. Din torso skal være centreret over dine skuldre, mens du opretholder engagementet i dine mavemuskler.

Sænk foden af ​​det første ben til gulvet direkte under din hofte. Fortsæt med at trykke ind i dine hænder, mens du svinger det andet ben over og bringer det til gulvet bag din krop. Løft dit hoved, arme og torso mod loftet, mens du rejser dig op i udfaldsposition.

Tips

Styrk dine skuldre med styrketræning. Mangel på skulderstyrke og fleksibilitet er et almindeligt problem for begyndere gymnaster, ifølge Darrell Barnes, certificeret atletisk træner hos Vincent Sports Performance i Indianapolis, som rapporteret af USA Gymnastics. Inkluder laterale løft, sideløft og rækker i dit modstandstræningsprogram mindst to gange om ugen. Gennemfør tre sæt af otte til 12 reps pr. øvelse.

Advarsler

Rådfør dig med en læge, før du begynder en gymnastikøvelse. Fortæl din læge, hvis du har ryg- eller skulderskader.

[Sådan laver du en Back Walkover for begyndere: https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003045322.html ]