coaching
Extreme
Fitness
Martial ArtsSådan får du klar til en 5K Run i 4 måneder (for begyndere)
1
Få det rigtige udstyr : Før du tager dit første skridt sørg for at have det rigtige udstyr. Et par gode sko er et must, men lige så vigtigt er resten af dit tøj. Hvis du kører i et varmt klima kan du kun brug for et par par shorts og nogle t-shirts. Hvis du bor i et koldt eller vådt klima , så vil du brug for nogle ekstra ligesom , handsker, hatte eller huer , T-shirts, regnjakke , løbetights eller bukser , hoved bands , eller nakke Gators . Så sørg for at du er godt forberedt , før at træde ud af døren til din første dag
2
Start langsomt (Uge 1-4) : . Start ved at gå i 30 minutter mindst 5 dage om ugen . Hver uge øge din tid med 15 minutter, så på uge 4 du er op til 1 time og 15 minutter ( Sidste uge = 75 minutters gang).
3
tempoet op ( uge 5-8) : Start med at tilføje jogging til din gå i små trin. Start med 5 minutter til fods ( din varme op ) og derefter til den næste 5 minutter blok , jogge i 1 min og gå resten . Gentag dette hver fem minutter blok , indtil du er på 1 time, og gå de sidste 15 minutter. Hver uge tilføjer 30 sekunder til din løbetur og tage 30 sekunder væk fra din tur . Så i slutningen af uge 8 efter din 5 minutters gang ( varme op ), du jogge i 2,5 minutter og gå i 2,5 minutter. ( Sidste uge = 30 minutters jogging 45 minutter af walking)
4
Find din skridtlængde (Uge 9-12) : Du skal blive fortrolig med jogging ved nu, så det er tid til at udvide din samlede jog tid . Efter din 5 min varme op , vil du nu bruge en 10 minutters blok i stedet for en 5 minutters blok. I uge 9 efter din 5 min varme op , jog i 4 minutter og hurtig gåtur i 6 minutter og gentag indtil du rammer 60 min som før. Afslut med 15 minutter af en langsom gang og udspænding. Hver uge tilsættes 1 minut til din løbetur og tage 1 minut væk fra din tur. På uge 12 bør du jogging syv minutter og gå 3 af hver 10 minutter blok. (Sidste uge = 42 minutters jogging 33 fods)
5
Finish Strong (Uge 13-15 ): Afstand kloge du vil sandsynligvis allerede være der dækker mere end en 5k hver gang du går ud til jog . Nu er vi nødt til at begynde at fokusere på at få dig tættere på at afslutte hele 5k på en løbetur eller løbe. For uge 13 efter din 5 minutter varme op jog i 15 minutter og gå i 5 minutter. Jeg ved det lyder som lidt af et spring , men efter det beløb, du har været jogging det burde ikke være noget problem . For de næste to uger forsøge at tilføje 10 minutter hver uge til din løbetur , men holde din tur 5 minutter stadig skyde i alt 60 minutter før din 15 minutter køle ned. Du skal slutte uge 15 med en 35 minutters løbetur og en 5 minutters gang derefter med en anden 15 minutter jog til at få dig til 60 minutter i alt , før du køle ned. ( Sidste uge = 50 minutters jogging 25 fods)
6
den sidste uge ( uge 16 ) : Du er der næsten ; af den sidste dag i denne uge, du bør planlægge at jogge /løbe din 5k med ud standsning . For de første 4 dage i ugen start med din varme op , og derefter jogge i 40 minutter , gå i 5 før picking up tempoet for de sidste 10 minutter før dine 60 minutter op og du dine 15 minutter køle ned. På dag 5 behøver din varme op og derefter køre i 30 minutter og derefter køle ned i 15 minutter , ikke mere. På dag 6 hvile op, gå i ca 30 minutter så få en god strækning i. Resten af dagen drikke masser af vand og spise kulhydrater som pasta , ris , brød, havregryn , osv., og kortlægge din 5k kursus , hvis du har ikke allerede . På dag 7 vågne op og spise noget simpelt . Sørg for at du stadig drikker vand, indtil 1 time før du gør dit løb. Har nogle stretching og tage en hurtig ( 1-3 minut) varme op gang , før du får klar til at ramme dit mål. Husk at køre dit tempo , ikke fremskynde , fordi du er ophidset. Slap af, og have det sjovt!
Hoteltilbud
[Sådan får du klar til en 5K Run i 4 måneder (for begyndere): https://da.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1003020827.html ]