Plyometrics for Faster Distance Running:An Overview

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Som triatlet er et af de mest ønskværdige mål for dig sandsynligvis at øge din gennemsnitlige løbehastighed over en længere distance – dvs. dit tempo pr. mile eller pr. kilometer. Bortset fra det klassiske værktøj til udholdenhedstræning til at forbedre din løbehastighed under varigheden, er der gennem de sidste tyve år været mere forskning, der er udviklet til at bruge plyometrisk træning, sammen med traditionel udholdenhedstræning, for at forbedre din hastighed mere. For eksempel har forskning i vid udstrækning vist, at dette giver dig mulighed for at reducere energiomkostningerne ved at løbe, hvilket i bund og grund giver dig mulighed for at løbe i et givet tempo i længere tid eller have mere energi i tanken til at udnytte til større hastighed

En anden, mindre kendt fordel er den potentielle sammenhæng mellem plyometrisk træning og reduktion af muskel- og ledskader. Som diskuteret i en tidligere artikel, kræver distanceløb dine muskler til at skabe og klare relativt store kræfter i meget korte, hurtige tidsrammer. Plyometrisk træning er forbundet med at øge din evne til at generere store kræfter hurtigt, hvilket gør det sandsynligt, at der kan være en fordel ved at bruge denne træning til at opbygge skadesmodstand.

Kravene til denne træning kræver dog en meget velovervejet tilgang for også at undgå at skabe skadesproblemer. Vores observationer viser, at triatleter kan være hurtige til at bruge plyometriske øvelser for avancerede til dem, eller uden først at opbygge passende styrketræning – hvilket fører til begrænset udbytte eller til skade.

Hvad er en plyometrisk øvelse, og hvordan fungerer den?

En plyometrisk øvelse er simpelthen en, der kræver, at en muskel forlænges og derefter forkortes meget hurtigt, ved at bruge relativt lange hvileperioder for at give dig mulighed for at udføre disse på en eksplosiv måde. Det er i bund og grund en eksplosiv øvelse. Forestil dig som et eksempel, hvis jeg bad dig om at hoppe så højt, som du kunne. Du ville opnå dette ved hurtigt at bøje dine hofter og knæ og derefter kraftigt hoppe. Bevægelsernes hurtige karakter giver dig mulighed for at bruge energi, der er lagret i dine sener, til at hjælpe dine muskler med at generere mere kraft, for større ydeevne.

Almindelige eksempler på plyometriske øvelser:hop, hop, spring og bounding. Disse bevægelser, når de bruges i tilstrækkelige mængder og udføres teknisk godt, forbedrer din eksplosive kraft og giver dine muskler og sener mulighed for at lagre og frigive mere energi - og til gengæld har trænede løbere vist sig at reducere energiforbruget, når du løber med ca. 6 %. Det har også vist sig at forbedre kraftforøgelsen i cykling.

En anden måde, plyometrisk træning kan være gavnlig på, er, når det kommer til løbemekanik. En af de mest ønskværdige egenskaber er at forbedre skridtlængden – dvs. afstanden du tilbagelægger mellem hver fodkontakt. Hvis du kan tilbagelægge mere distance for hvert skridt uden at bruge mere energi, vil du øge din løbepræstation. Forskning viser, at plyometrisk træning øger skridtlængden og derfor løbepræstationer i højere grad end ikke at bruge denne træning.

Er det egnet at bruge plyometrisk træning som triatlet?

Som med ethvert træningsværktøj er kontekst nøglen. Plyometrisk træning kan involvere uvante og store kræfter, som mange triatleter ikke er vant til eller fysisk forberedt på. Et godt basisniveau er at have en sund underkropsstyrke – ikke kun fordi dette er afgørende for at sikre, at du er forberedt på en plyometrisk rutine, men også fordi styrketræning allerede har vist sig at levere yderst ønskværdige forbedringer i ydeevne og skadesmodstand.

RELATERET: Skal triatleter dyrke plyometrisk træning?

Som triatlet bør du først sikre dig, at du udfører et struktureret styrketræningsprogram, og derefter med tiden begynde at integrere plyometriske øvelser i dit program og fremskride dem. Dette bør dog aldrig være på bekostning af dine grundlæggende styrketræning. Forskellen er, at styrketræning opbygger den maksimale kraft, dine muskler kan producere, og til en vis grad den hastighed, hvormed de kan gøre dette. Plyometrisk træning er meget mere fokuseret kun på det senere - og hvis styrketræning forsømmes, vil det sandsynligvis påvirke din præstation. En anden måde at se dette på er:Det nytter ikke meget at have en Formel 1-racerbil, der kan køre fra 0 til 70 mph super hurtigt, hvis bilens tophastighed kun er 80 mph.

Det er også værd at bemærke, at som triatleter er dine muskler, sener og led allerede udsat for en masse belastning fra svømning, cykling og løb. Det betyder, at du ikke bør bruge plyometrisk træning i overskud, men snarere på en kvalitet-over-kvantitet måde for at balancere risiko og belønning.

Hvordan kommer jeg videre med plyometrisk træning?

For at forstærke det foregående punkt, er din start styrketræning. Derfra bør du begynde at se på at bruge bevægelser, som kræver hurtig bøjning og derefter forlængelse i hofte og knæ, men som kræver lav påvirkning. For eksempel en eksplosiv squat eller et udfald. Disse er ikke sande plyometrics, da der ikke er nogen landing, hvilket tvinger musklerne til virkelig at forlænge og forkorte hurtigt under høj belastning. Dette er dog ofte et nødvendigt udgangspunkt for de fleste triatleter at bygge videre på.

Derfra kan du begynde at bruge stabile springøvelser i en logisk progression, som kunne omfatte et modbevægelsesspring. For at udvikle dette til en ægte plyometrisk kan du derefter lave et gentaget modbevægelsesspring. Og begynd så endelig med at inkludere enkeltbensbevægelser, såsom ankling, fremskridt for at springe over øvelser.

Nøglen med alle disse er en stabil, logisk progression. At mestre plyometriske øvelser, som er grundlæggende, som du kan lave med perfekt form, vil give større resultater end at lave øvelser ud over din evne eller styrke. Som et eksempel, i år sammenlignede en undersøgelse, hvordan bilaterale (to ben) versus unilaterale (enkelt ben) plyometriske øvelser forbedrede udholdenhedsløbspræstationen. De fandt, at begge gav forbedringer uden forskel mellem de to - beviser, der viser, at der ikke er behov for at tage risici for blot at lave mere avancerede øvelser.

Prøv disse:

• 6 plyometriske øvelser for triatleter
• 5 plyometriske øvelser til triatleter
• 3 plyometriske øvelser, du kun kan lave med en bænk

—

Plyometrisk træning forbedrer løbepræstationen, men det er en form for træning, der ikke bør prioriteres over udholdenhed eller styrketræning. Derfra kan inkludere plyometriske øvelser inden for din styrketræning, på en progressiv måde baseret på din evne, være en reel fordel for yderligere at forbedre overførslen af ​​styrkefordele til din løbepræstation. Dem med en historie med ledsmerter eller senepati bør bruge plyometrics med særlig omhu, men som med al træning kan brug af lydteknik og træningsvalg i de fleste tilfælde omgå sådanne problemer.

Dave Cripps har en kandidatgrad i sportsvidenskab og er en akkrediteret styrke- og konditionstræner i Storbritannien. Han er i øjeblikket direktør for  TriTenacious , en førende online styrke- og konditionsressource for triatleter, og  Koalitionens præstation , en af ​​Storbritanniens mest succesrige private fysiske fitnesstræningsfaciliteter.

[Plyometrics for Faster Distance Running:An Overview: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054440.html ]