Bestemmelse af dit lange træningsløb for enhver triatlondistance

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset din løbsdistance, er der sandsynligvis et langt løb indskrevet et sted i din ugentlige træningsplan. Hvor længe du skal gå afhænger i høj grad af distancen i dit primære løb, samt hvem du spørger.

På Ironman Lake Placid lavede Patrick Wheeler et kæmpe gennembrud på distancen 140,6 mil, idet han vandt sin aldersgruppe på blot sin anden Ironman og sluttede i 9:49:51. Han afsluttede sin fantastiske dag med et solidt 3:10:29 maraton, den 13. hurtigste blandt feltet af 2.258 afsluttende. Hans længste enkeltløb i træning før Lake Placid?

"To og en halv time," indrømmer Wheeler. "Og det er mit længste uafbrudte løb på året."

Som atlet og træner for det Boston-baserede Quantitative Triathlon Training Systems, anvender Wheeler og hans kolleger en unik tilgang til løbetræning, der begrænser en atlets længste løb for en Ironman til to en halv time, uanset hans eller hendes evneniveau.

“De fleste atleter, vi træner, er mellem 2:10 og 2:15; nogle er kun omkring to timer,” siger Wheeler. "Det er klart, jo mere holdbar en person er, og jo længere den har gjort det, jo tættere på den højere ende af det område vil de være, men hovedmålet er at få nogen til et punkt, hvor vi føler, at de er holdbar nok til at afslutte det hele.”

I et forsøg på at holde kvaliteten af ​​langtidsdagene høj og antallet af skader på et minimum, fremhæver trænerne i QT2 Systems et enkelt ugentlig langløb til fordel for et ikke-traditionelt "delt" langløb, der bruges gennem hele træningscyklussen. For mere erfarne atleter med større volumen betyder det to 90-minutters løbeture på en given dag, med det andet løb forud for en let 60-minutters cykeltur. Wheeler siger, at ved at opdele det lange løb i kortere segmenter med et par timers restitution imellem, er atleter bedre i stand til at øve sig i at løbe med god form, samt forberede deres kroppe til de fysiske og ernæringsmæssige krav til en heldagsbegivenhed.

"Det er for at ramme det andet løb, der allerede er slået op, og for at tvinge dig selv fysisk og mentalt til at fokusere og løbe med god form," forklarer Wheeler. "Du kommer ikke til at føle dig så dårlig som de sidste 10K i Ironman, men det er ret tæt på. Det er også for at hjælpe med at tvinge din mave til at vænne sig til at indtage mad, fordøje mad og træne stort set hele dagen lang."

Der er dog mere end én måde at komme til målstregen på, som Will Kirousis og Jason Gootman fra Tri-Hard Endurance Sports Coaching vil fortælle dig. For Ironman'eren slutter Kirousis det lange løb for sine atleter på 20 miles. Ud over det, siger han, opvejer risiciene belønningen.

"Det er der, brudpunktet er," siger Kirousis. "Et sted i den 16- til 20-mile rækkevidde for langt de fleste mennesker er nok. Går du over det, øger du i virkeligheden bare chancerne for, at du kommer til at komme til skade. Gør yderligere to miles dig virkelig til en bedre løber på det tidspunkt?”

Forskellig fra QT2-filosofien med løbetræning baseret på et enkelt langt løb på op til to en halv time eller delt løb på i alt op til tre timer, foretrækker Kirousis og Gootman at tildele deres atleters lange løbeture i kilometertal frem for minutter , med henvisning til tilliden til at kunne gennemføre en procentdel af marathon-distancen i træning som en nøglefaktor for en atlets succes på løbsdagen.

"Der er nogle mennesker, der ville sige, at du ikke går længere end 2:45 eller tre timer, uanset hvilket niveau du er på," siger Kirousis. "I årenes løb er vi kun gået over til kilometertal, fordi vi fandt ud af, at især for nyere atleter kunne gå til tiden resultere i, at de lavede et langt løb, der var meget kort, og så i løbet af løbet ville de bryde sammen. Selvom deres evne til at omsætte brændstof var god, kunne deres krop bare ikke klare de dunkende, mens løbet skred frem. De havde ikke modstandskraften til at håndtere det.”

At træde ned i distancen præsenterer et dilemma af en anden art med hensyn til længden af ​​lange løb, da mange atleter, der træner til en olympisk distance eller halv-Ironman-begivenhed, nemt kan gennemføre distancen. Men bare fordi du kan løbe seks miles i søvne eller banke 13 miles af på en given weekend, skal du? Igen, det afhænger af, hvem du spørger.

For Wheeler og atleterne i QT2, når nogen falder ned i distance, ændres længden af ​​det lange løb, men de grundlæggende principper for træning forbliver de samme. Vægten er ikke på at gennemføre en vis procentdel af løbsdistancen under dit længste løb i træning, men i stedet centreret om akkumulering af samlet løbevolumen, hvor mængden afhænger af atletens evne og holdbarhed.

"Samme ting for en halv Ironman - 90 minutter til to timer som det længste enkeltløb," siger Wheeler. "For olympisk distance er 75 til 90 minutter maks. Lydstyrken er forskellig afhængig af personen, afhængig af deres lydstyrke, da de kom til os, og hvad vi føler er et sikkert niveau at bygge op til. Men alle vil stadig lave splitløbet, for du løber typisk lidt længere på en splitløbsdag, end du ellers ville. Jeg har selv gjort dette i tre år og set det fungere med de atleter, jeg træner. Jeg er en stor fan."

Gootman mener, at når en atlet forbereder sig til en 70,3 eller en olympisk distancebegivenhed, kan og bør en atlet løbe en større procentdel af løbsdistancen under træning. De fysiske krav og risikoen for skader er ikke så store sammenlignet med Ironman, siger han, og at vide, at du kan gennemføre distancen, giver dig selvtillid på løbsdagen, uanset dit evneniveau.

"Når du går ned [i løbsdistance], begynder de lange distancer at blive en større procentdel af løbsdistancen," forklarer Gootman. "For den halve Ironman vil jeg sige, at 10 til 14 [miles] er omkring min rækkevidde. Jeg tror, ​​mindre end 10 for et halvt jern, og en person, fysisk eller mentalt, vil bare ikke føle sig forberedt. Selv den person, der bare ønsker at blive færdig, skal have det godt med at kunne gøre det.”

På den olympiske distance siger Gootman, at længden af ​​det lange løb i høj grad afhænger af atletens evneniveau, da de fysiologiske krav er forskellige afhængigt af, hvor hurtigt du løber. "En atlet på virkelig højt niveau burde bestemt lave lange løb længere end 10K," siger han. "Mindre end det er bare ikke nok af en stress til at udvikle deres træthedsmodstand, fordi deres races natur i høj grad er anaerob. For en person, der ønsker at afslutte deres første OL, tror jeg, at seks miles får jobbet gjort.”

Uanset distancen på dit løb eller den træningsfilosofi, du vælger at følge, er det overordnede svar på spørgsmålet om langløbsdistance, at det skal være langt nok til, at du er sikker på, at du kan gennemføre distancen, men ikke så langt, at du er ikke i stand til at gå distancen på løbsdagen.

"Vi forsøger at holde det lange løb på 35 procent af det samlede ugentlige løbsvolumen," siger Wheeler. "I sidste ende betyder al fitness i verden ikke noget, hvis du møder op til startlinjen med en skade."

[Bestemmelse af dit lange træningsløb for enhver triatlondistance: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053601.html ]