Reparation og forebyggelse af nakkesmerter, der er almindelige hos triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At cykle i aeroposition kan føre til ømhed og smerter i nakkemusklerne eller måske endda en krampe eller en "låsende" fornemmelse.

Den menneskelige krop har et sæt muskler, der løber langs begge sider af din rygsøjle hele vejen fra din haleben til bagsiden af ​​dit hoved. Det er mange muskler.

Lokaliseret smerte er den vigtigste forklaring på, at dit problem er muskulært, hvilket er et meget enklere problem at behandle end noget, der er relateret til din halshvirvelsøjle. Når du får muskelspasmer på siderne af din nakke, og smerten ikke stråler ned i dine fingre, er det sandsynligvis et muskelproblem. Årsagerne er normalt klassiske:at spørge for meget af en uforberedt eller træt muskel, overforbrug eller endda sove forkert på den.

RELATERET:Nakkesmerter hos udholdenhedsatleter

Løs det

Anvend dynamisk hvile. Undgå aktiviteter, der engagerer nakke og skuldre. Brug træning i underkroppen for at bevare konditionen.

Is det. Påfør is på halsen i 15 minutter fire til seks gange om dagen i de første to dage.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjælpe med hævelse og betændelse.

Gå til massage. At massere nakkemusklerne kan hjælpe meget. En professionel massageterapeut vil blive uddannet i at håndtere denne type smerte.

Genetabler bevægelsesområde. Efterhånden som smerten forbedres, prøv disse øvelser for at hjælpe med at genoprette din nakke og skuldre. Når du er smertefri, skal du gå videre til mere aggressiv nakke- og skulderbehandling for at forhindre, at problemet opstår igen.

RELATED:Syv tips til at blive komfortabel i Aero-positionen

Nakkestrækninger

Stå med hænderne bag nakken. Bøj nakken tilbage og se på loftet. Klem dine skulderblade sammen. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Arbejd op til 10 reps. Prøv også grundlæggende hovedrotation til venstre og højre, samt vip dit hoved til venstre og højre for op til 10 gentagelser hver.

Grundlæggende modstand

Gør de samme bevægelser beskrevet ovenfor, men skift dem til modstandsøvelser ved at bruge din hånd til at forhindre dit hoved i at bevæge sig, dvs. ved at lægge din hånd på højre side af dit hoved og prøve at vippe dit hoved til højre, mens din hånd det. Hold i 5 sekunder. Gør dette for at vippe dit hoved til venstre og højre, dreje dit hoved til venstre og højre og bøje dit hoved frem og tilbage. Lav 10 gentagelser af hver bevægelse.

Skulderrehabilitering

Skuldertræk, der holdes øverst i 5 sekunder, er effektive. Endnu en god øvelse:Stå med armene i siderne og albuerne bøjet i 90 graders vinkler. Træk skuldrene bagud i en cirkulær bevægelse, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Lav 10 reps.

Hvornår skal man ringe til en læge

I de fleste tilfælde forsvinder smerten inden for 1 til 2 uger med konservativ pleje, afhængigt af problemets sværhedsgrad. Men hvis din smerte ikke reagerer på hjemmebaseret pleje inden for et par uger, så planlæg en aftale med en sportslæge for at se, om der er andre problemer at løse. Din læge kan foreslå andre konservative foranstaltninger, der kan hjælpe, såsom akupunktur. Hvis du har et skrivebordsjob, kan du også overveje at konsultere en fysioterapeut om ergonomiske justeringer, du kan foretage på din kontorstol og skrivebord, som kan hjælpe.

RELATERET:Råd om forebyggelse af skader til triatleter

[Reparation og forebyggelse af nakkesmerter, der er almindelige hos triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053078.html ]