Sådan fjerner du nakke- og rygsmerter i Aero-position

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

En ordentlig cykelpasning er det første sted at starte for en smertefri aero-stilling, men der er et par ting, du kan arbejde på fysisk for at afværge skaden.

Gender langsomt

Start med en behagelig stilling, opbyg derefter langsomt styrke og fleksibilitet ved at bruge guiden nedenfor for at flytte ind i en mere aggressiv stilling.

Bliv fleksibel

Fleksibilitet er afgørende for at køre i aero. Hvis du er stiv, kan dit aero-opsætning ikke kun være smertefuldt, men ineffektivt, så løsn op med de følgende stræk. Gør dem efter træning i tre sæt, og hold hver i 30 sekunder til 1 minut.

Hamstringstræk
Hvorfor: For de fleste triatleter er mobilitet i lænden og fleksibilitet i baglåret ofte et problem.
Hvordan: Liggende fladt på ryggen, hold begge ender af et lagen med hænderne og placer midten af ​​lagen rundt om midten af ​​din fod. Løft benet op mod loftet ved at trække i lagenet. Fortsæt med at trække, indtil du mærker et intenst, men behageligt stræk. Sørg for at holde dit modsatte ben lige og fladt på gulvet.

Kobraer
Hvorfor: Ud over muskelfleksibilitet er det vigtigt for triatleter at have øget bevægelsesområde og mobilitet i selve leddene – specifikt inden for hvirvlerne, der udgør leddene i rygsøjlen.
Hvordan: Liggende på maven med hænderne foran dig, som om du udfører et push up, skub gennem dine arme for at løfte hele din overkrop fra gulvet, indtil dine albuer låser ud, mens du holder hofterne fladt på gulvet. Vend tilbage til startpositionen.

Quad stretch
Hvorfor: Hvis du holder dine quadriceps fleksible, forhindrer du, at din lænd og bækken bliver forkert justeret, hvilket forårsager smerter i aero-positionen.
Hvordan: Liggende på maven, brug et lagen med midten løkket rundt om den forreste top af din fod. Træk i lagenet med begge hænder for at bringe din fod mod dine balder. Tip:For at få en mere intens strækning skal du støtte din overkrop op på dine albuer.

Øvre trapezius-strækning
Hvorfor: Basen af ​​skuldre og nakke gør ofte ondt i aero, fordi de øvre trapezius muskler og skulderbladsstabilisatorer er svage og stramme. Smerter kan komme fra midten af ​​dine skulderblade til toppen af ​​din pande.
Hvordan: Sidd oprejst, sidebøj dit hoved, så dit øre bevæger sig mod din skulder, og drej derefter dit hoved, så din næse bevæger sig mod din armhule på samme side. Du bør mærke et stræk på den modsatte side af din hals.

Fuam roller engle
Hvorfor: Disse vil også hjælpe med at lindre skulder- og nakkesmerter.
Hvordan: Læg dig på en foam roller, parallelt med din rygsøjle, bøjede knæ, fødderne på gulvet, med dit hoved støttet af foam roller. Placer begge arme på gulvet til din side med håndfladerne opad. Hold albuerne låst, og træk dine knoer på jorden for at bevæge dine arme mod dit hoved (svarende til en sneenglebevægelse). Hold strækket, hvis/og når dine knoer løfter sig fra jorden, ellers hold strækket øverst i dit bevægelsesområde.

Bliv stærk

Svaghed kan også forårsage smerter i aero-positionen. Specifikt svaghed i mave-, gluteal-, hamstring-, lænd-, nakke- og skulderstabiliserende muskler. For effektivt at styrke disse områder
tilføj følgende enkle øvelser til dine træningspas:planker, vægtede squats og dødløft. Som en bonus lærer squat og dødløft triatleter, hvordan de bruger deres glutes, hvilket hjælper med at forbedre cykelkraften og bakkeløb. Lidt mere avanceret, men lige så nyttigt til aero-problemer, er skulderbladsstabilisatorer og hagetilbagetrækninger. Alle styrkeøvelser skal udføres med høje reps; prøv to sæt med 15 gentagelser.

Scapulære stabilisatorer-serien
Læg på maven, med armene i 'T'-position, løft begge arme op fra gulvet, mens du holder håndfladerne nede. Vend tilbage til startpositionen. Til den anden øvelse skal du gentage den samme bevægelse med tommelfingrene pegende ned mod gulvet. Til sidst placeres dine arme i en "V"-position (45 grader fra dit hoved) med tommelfingrene opad, og løft begge arme op fra gulvet.

Hagetilbagetrækninger
Sid du oprejst, træk din hage tilbage, som om du forsøger at lave en dobbelthage. Vær sikker på, at dit hoved bevæger sig bagud på dine skuldre – ikke bevæger din hage mod dit bryst.

Dr. Abigail Smith er bestyrelsescertificeret sportsfysioterapeut. Hendes praksis, Forward Motion Physical Therapy i Westport, Conn., fokuserer primært på behandling af udholdenhedsatleter.

[Sådan fjerner du nakke- og rygsmerter i Aero-position: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053339.html ]