Slip vægtene og tag et strækbånd

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Bombesikre din krop dette forår.

Gentag dette med os:Styrketræning betyder ikke altid vægttræning. Modstandsbånd, disse strækbare flerfarvede rør, kan aktivere flere muskelfibre for bedre at konditionere kroppen end håndvægte og vægtstænger alene. Desuden er de bærbare og overkommelige, og hvis du er en diehard gymrotte, kan sorten sætte lidt krydderi tilbage i din rutine.

"Selvom det er svært at belaste kroppen tungt nok (med modstandsbånd) til at foretage ægte styrkeændringer, giver de dig muligheden for konsekvent at arbejde med konditionering og teknik, nøglehjørnestene til at bygge styrke på senere," siger Ian Pyper, leder af fysisk forberedelse til britisk triatlon.
Ofte kan træning med modstandsbånd tilføjes som et twist til en allerede nyttig øvelse – som planker eller squats – der tvinger yderligere muskler til at arbejde på en stabiliserende måde. Fordi bånd ikke er afhængige af tyngdekraften som vægte, giver de en konstant modstand, hvilket tvinger musklerne til at arbejde anderledes. Faktisk fandt en undersøgelse i Journal of Electromyography and Kinesiology, at den ekstra udfordring kan resultere i en stigning i "muskelkonditionering", en reaktion, som aktiverede mere af den arbejdende muskel ved at bruge et større antal hurtige muskelfibre. Prøv disse fire bandøvelser fra Ian Pyper og Jay Dicharry, en biomekanikekspert og direktør for REP Lab i Bend, Oregon:

Svøm

Begge øvelser er rettet mod skulderbladsstabilitet, et nøglespørgsmål for postural kontrol ved svømning, mens den første også opmuntrer til torsorotation.

1. Tråd nåleplanken: Fastgør et strækbånd (se sidebjælke) et par centimeter fra gulvet. Sænk ned i en plankeposition med fødderne bredt spredt. Brug din højre arm til at støtte din overkrop, og ræk din venstre hånd under din krop for at få fat i båndet fra højre. 'Un-twist' nu din rygsøjle, sug skulderbladet tilbage langs dine ribben, rul din venstre side opad, og stræk venstre skulder ud, indtil lige over dig; spole tilbage mod båndet. Udfør 20 reps, og skift derefter side. 2-3 sæt.

2. Ansigtstræk: Fastgør et strækbånd med to håndtag til en stabil genstand i omtrent brysthøjde. Kom ned i en næsten squat position. Med en robevægelse skal du trække håndtagene tilbage til dit ansigt, mens du altid holder albuerne over dine håndled – og klem dine skulderblade. Udfør 15-20 gentagelser, 2-3 sæt.

Cykel

De fleste cyklister har brug for glute-styrketræning, specielt den eksterne (tænk knæet ud) rotationsfunktion af glute, som denne øvelse tager fat på.

Bånded Hip Twist: Forankring et strækbånd foran dig i taljehøjde. Hold båndet i din venstre hånd, og pak det bag din ryg, så det kommer ud foran din højre talje. Stå på et ben, og drej i retning af båndet - mens din plantede fod forbliver stationær - skab slaphed, drej derefter tilbage og stram den. Lav 45 gentagelser på hver side. Gentag.

Kør

Dynamisk fodkontrol mangler hos de fleste løbere, så denne øvelse tvinger bogstaveligt talt storetåen til at stabilisere og støtte svangen.

Enkeltbensbåndrotationer: Stå på en fod, stræk båndet i brysthøjde. Drej din snabel – arme lige ud foran – fra midterlinjen i retning af din plantede fod i cirka 20 grader og derefter tilbage. Lav 40 gentagelser på hver fod. Gentag.

Bedste bandkøb

TheraBand: Anvendes af de fleste fysioterapeuter og fås i syv farvekodede modstandsniveauer; $16-$25, Theraband.com

Bodylastics: Kendt for deres patenterede anti-snap design, tilgængelig i syv modstandsniveauer; $13-$20, Bodylastics.com

Black Mountain-produkter: Med livstidsgaranti, tilgængelig i otte modstandsniveauer; $16-30, Blackmountainproducts.com

[Slip vægtene og tag et strækbånd: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053428.html ]