Sådan forebygges og repareres skinnebensbetændelse

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Skinnebensbetændelse har afsporet mange en atlets hårdt tilkæmpede træningsgevinster. De er blandt de mest frustrerende skader, fordi de gør en grundlæggende handling - løb - umulig. Men udtrykket "skinnebensbetændelse" betegner faktisk mere end én underbenssygdom.

I omkring 90 procent af tilfældene er skinnebensbetændelse karakteriseret ved smerter i den knoglede del af skinnebenet, langs skinnebenet, under og efter træning og når du trykker på området. Dette er knoglerelateret skinnebenssmerter, kaldet medialt tibialt stresssyndrom, og kan dække et bredt spektrum af lidelser, lige fra en stressskade – irritation af knoglen – til en stressfraktur, en egentlig revne i knoglen.

Knoglen svulmer op, og hvis den er irriteret længe nok, kan der opstå et stressbrud. Det er generelt resultatet af tre variabler:kropsmekanik, mængden af ​​aktivitet og knogletæthed. Kropsmekanik omfatter fodtype, fodslag og hvordan din krop er bygget. Aktivitet kan forårsage det, hvis du øger din træningsbelastning for tidligt. Knogletæthed kan være en større faktor for kvinder. Alle tre af disse variabler kan ændres eller kompenseres for at hjælpe med at afhjælpe problemet.

Mindre almindelig (ca. 10 procent af tilfældene) er muskelsmerter i skinnebenet, hvor der er en opstrammende smerte i den bløde, udvendige, muskuløse del af skinnebenet. Smerterne er som regel slem nok til, at løb bliver umuligt, og så aftager den, når du holder op med at løbe. Symptomerne ovenfor signalerer normalt anstrengelseskompartmentsyndrom (ECS). ECS kan forekomme i alle dele af underbenet, og patienter rapporterer ofte, at deres ben føles så stramme, at de kan eksplodere. Firs procent af ECS tilfælde sker i den forreste del af skinnebenet.

RELATED:7 trin til en skadesfri sæson

Løs det

Knoglerelateret:
Søg en læge for at få en korrekt diagnose. Belastningsskader kan blive belastningsfrakturer, som kan sidestille dig i lang tid.

Anvend dynamisk hvile. Find en anden aktivitet, der ikke belaster dine ben. Svømning og stationær cykling er gode valg.

Muskulær:
Famrull det. En del af problemet med ECS er stram fascia, det hårde materiale, der omslutter de fleste af vores muskler. Kør dine skinneben og lægge over en foam roller i flere minutter flere gange om dagen for at hjælpe med at løsne fascien. Manuel massage kan også hjælpe.

Hvis disse foranstaltninger ikke hjælper, opsøg en læge. For knoglerelaterede smerter er det bedst at få en læges diagnose, for så vil du vide, hvor alvorlig skaden er. Du skal bruge en MR for at afgøre, om der er en stressfraktur, fordi stressfrakturer ikke vises på røntgenbilleder, medmindre de er meget alvorlige eller heler. Din læge kan også lave en knogletæthedsscanning.

Forebyg det

Skift dine sko. Prøv at skifte til en sko, der begrænser pronation, hvilket kan hjælpe med at forhindre både muskel- og knoglerelaterede smerter. Buestøtter kan også hjælpe.

Øg dit indtag af calcium og D-vitamin. Prøv 1.300 milligram calcium og 400 mikrogram D om dagen. Nemme madkilder er mælk og yoghurt.

Følg 10 procent-reglen. Øg aldrig dit ugentlige kørekilometer med mere end 10 procent.

Træn dine hofter og core. Styrkelse af disse områder vil gøre dig til en stærkere løber, hvilket forbedrer fodslag og kropsmekanik.

Forkort dit løbeskridt. Hvis du gør dette, mens du øger din fodslagskadence, kan det hjælpe dig med at generere bedre skridtmekanik, fordi du vil lægge meget mindre belastning på dine fødder, skinneben, knæ og op ad den kinetiske kæde. Tæl dine fodslag på den ene side i 1 minut. Et godt tal er 85 til 90 slag på en fod i minuttet.

Foam roll og massage. Hvis problemet er muskelrelateret, kan skumrullning og karrosseri hjælpe med at løsne fascien.

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-dobbelt marathonbegynder og 13-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

Mere Med Telt

[Sådan forebygges og repareres skinnebensbetændelse: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053427.html ]