Hvordan man behandler skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse er skaden for mange atleter, uanset om de er løbere eller bare tvunget til at løbe efter konditionering (ahem, fodboldspillere). Men frygt ikke mere, der er mange trin, du kan tage for at lindre smerten – eller helt forhindre den.

Ifølge Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio), skinnebensbetændelse er typisk en kompressionsskade på skinnebenet. Skinnebensbetændelse kan stamme fra dårligt fodtøj, ineffektiv løbestil, utilstrækkelig opvarmning, muskel ubalance, overforbrug og træthed, for at nævne et par stykker.

At identificere din årsag kan føre dig til lindring hurtigere. Nogle nyttige tips:

Test for ubalancer

Hvis du løber eller spurter for første gang i et stykke tid og oplever skinnebensbetændelse, det er typisk ok. Slagkræfterne er et chok for systemet, der ligner pludselig at lave en øvelse med langt tungere vægte.

Imidlertid, hvis du har nagende skinnebensbetændelse – især hvis det kun er på det ene ben – så har du et større problem. Stevens forklarer, at underbenet har brug for kapacitet til at modstå og absorbere stødkræfter. Uden det, din skinnebensknogle vil modstå for meget trykbelastning, og du vil opleve skinnebensbetændelse.

Tjek din ankel/læg styrke med Enkeltbensstøttet lægløft .

• Stå med en væg omkring tre meter foran dig og placer dine hænder på væggen med dine arme lige foran dine skuldre.
• Løft dit venstre ben, så du balancerer på dit højre ben. Din krop skal læne sig let fremad.
• Udfør et lægløft ved at løfte din hæl fra jorden så højt du kan. Hold kort i toppen af ​​repet, før du sænker hælen til jorden. Udfør så mange gentagelser som muligt og gentag med dit venstre ben.
• Du består denne test, hvis du kan udføre 30 eller flere reps, og hvis du kan lave det samme antal reps med begge ben. Hvis ikke, du skal styrke dine lægmuskler (mere om det nedenfor)

Tjek dit skridt

Hver person har et unikt løbeskridt, så ingen skridt er forkert, i sig selv. Men dit skridt kan lide af behandlelige mangler, som utilstrækkelig hoftefleksion - eller stramme hofter, for at sige det enkelt. Dette er normalt forårsaget af stramme eller overaktive hoftebøjere, som ofte kan korrigeres med konsekvent udstrækning.

Defekt fod- og ankelmekanik spiller også en rolle i skinnebensbetændelse. Et dårligt fodslag eller begrænset ankelmobilitet kan flytte stødstress til dine skinneben og forårsage en skade, især ved gentagen brug. At fikse din teknik så vidt muligt tager lang tid, og du bør ikke forsøge at gøre det i løbet af en sportssæson.

Rul det ud

Du kan udføre selvmassage med en foam roller, lacrosse eller tennisbold, eller bare dine hænder. Arbejd i 10 til 30 sekunder på et område, der forårsager ubehag, forsøger at få spændte muskler til at slippe. Gå videre, når området ikke længere er følsomt for berøring.

Her er en video, der viser selv-myofascial frigivelse af lægmuskler og peronealer. I denne øvelse, du ruller på en lacrossekugle, med til at afhjælpe den stress, du oplever i din læg og side af læggen. Ideelt set kan du udføre dette før din løbe- eller træningssession. Du vil være med til at reducere mængden af ​​dårligt væv, der dannes ved overdreven træning.

Giv det et stræk

Når dine muskler er varmet op fra skumrullning, gå videre til udstrækning. Disse øvelser kan udføres adskilt fra hinanden, eller i en progressiv serie:

• Passiv Stretch =Knælende Plantarflexion – 4×10-sek. hold hver side
• Active Stretch =Band Plantarflexion – 20×2-sek. hold hver side
• Active Stretch =Supine Straight Leg Raise + Band Plantarflexion – 20×2-sek. hold hver side

Opbyg styrke og udholdenhed

Dine lægge er de største muskler i dit underben og spiller en afgørende rolle i ankelfunktion og absorbering af stødkræfter, så lægstyrke og udholdenhed er afgørende.

Dine lægge er faktisk to separate muskler:Gastrocnemius og soleus. Gastroc er den øverste del af lægmusklen og dækker soleus, som sidder lige under den.

At styrke disse muskler for at forebygge eller lindre skinnebensbetændelse er ret simpelt. Udfør Enkeltbensstøttet lægløft - den samme øvelse, som du brugte til at teste din lægstyrke. For at målrette gastroc, gør det med et lige ben som beskrevet ovenfor. For soleus, gør det med et let bøjet knæ. Udfør 2-3 sæt af 15-20 reps for hvert ben og begge variationer.

Lige-ben -> Gastrocnemius

Bøjet-knæ -> Soleus

Prøv disse nemme løsninger, så du kan løbe og træne uden smerter fra skinnebensbetændelse.

Læs mere:

• 4 øvelser for at forhindre skinnebensbetændelse
• Undgå skinnebensbetændelse med en ordentlig opvarmning
• Mere træning er ikke altid bedre:Almindelige overbelastningsskader og retsmidler

[Hvordan man behandler skinnebensbetændelse: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044338.html ]