De gennemprøvede måder at bygge offseason-størrelse på

For mange atleter, pandemien har betydet aflysning af spillesæsonen. Vi har alle haft tid til at græde over de sportsgrene, vi elsker - nu er det tid til at forberede sig til næste sæson! Her er enkle, træningsmetoder, der vil hjælpe fodbolden, Rugby, hockey eller lacrosse spillere.

Sørg for at bruge sikker, ledvenlige øvelser såsom en håndvægt eller Swiss Bar bænkpres. Swiss-stangen bruges til adskillige presse- og trækøvelser, inklusive bænkpressen. Du kan også bruge high bar back squat, front squat, eller trap bar dødløft. Udfør 2 gange ugentligt for både under- og overkroppen.

Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, brug bevægelser derhjemme, såsom belastede pushups, armhævninger, kropsrækker, og goblet squats. Eller brug denne kropsvægttræning. Gør fremskridt med det, du har adgang til!

Ændret tysk volumentræning

Dette er en træningsstil, som først blev brugt af vægtløftere, der rykker op i en vægtklasse. I tysk volumentræning, du målretter mod én muskelgruppe i 10 sæt af 10 gentagelser. Imidlertid, 10 sæt lige uden for vandet kan være for meget at komme sig fra!. I den ændrede version:

• Arbejd inden for 50-60 % af hovedløftet
• 2 min pause mellem sættene
• Start med 5 sæt af 10, tilføje et sæt hver uge, indtil du når 10×10

Excentrisk overbelastningstræning

Excentrisk overbelastningstræning er en form for styrketræning, hvor vi både bruger løfte- og sænkefasen af ​​en øvelse. stadig, vi tilføjer belastning (deraf udtrykket "overbelastning") til sænkningsfasen, enten med vægtudløsere eller svinghjulsanordninger. Den excentriske del af en bevægelse (sænkning af vægten) er der, hvor din krop har den største evne til at producere kraft. Tænk på en person, der ikke kan sænke 300 lbs, men kan tage den ud af stativet og sænke den ned til brystet. Vi kan drage fordel af denne kraft til at anspore til større muskelforøgelse!

• Arbejd inden for 65-75 % af hovedløftet
• 2 min pause mellem sættene
• Der udføres 8 gentagelser, med en 6-sekunders sænkende del på hver rep; x 5 sæt

*excentrisk overbelastning kan gøres endnu tungere end 75 % - men du skal bruge en træningspartner til at hjælpe dig med at få vægten på hver gentagelse!

Højintensive dropsæt

Efterlad ingen gentagelser i tanken! Brug af dropsæt, du kan pumpe næsten hver eneste mulige muskelsammentrækning ud af din krop.

• Start med 70-80 % af hovedløftet
• Udfør 7 reps, drop derefter 10% af belastningen, udføre yderligere 7, så slip 10% af belastningen og udfør så mange gentagelser som muligt!
• 2-3 min hvile, udføre 5 sæt.

Byg din krop op uden for sæsonen, og læg frygt i dine modstandere, når de ser dig træde på banen næste år!

Læs mere:

• Fodboldspillere:Bliv hurtigere med dette hastighedsprogram uden for sæsonen
• 8 gode tips til at forbedre styrke, Hastighed og kraft

[De gennemprøvede måder at bygge offseason-størrelse på: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044337.html ]