Det ideelle antal af vægttræning sæt til midaldrende mænd

Uanset om du er på vej mod midaldrende eller er du allerede der, har du sikkert hørt de advarsler, som du alder , du taber flere pounds af muskler - og erstatte det med fedt - hvert år. For at bekæmpe dette problem samt opbygge knoglemasse og forbedre din generelle fysik , indarbejde styrketræning ind i din normale rutine . Før du får overvældet af tanken om at tilføje mere aktivitet på dit daglige liv, forstå, at du ikke bliver nødt til at vægttræne så ofte som du måske tror. Generelle retningslinjer

Uanset om du er 18 eller 48 , det amerikanske Department of Health og Human Services anbefaler de samme grundlæggende retningslinjer for styrketræning : gøre vægtbærende øvelser mindst to dage om ugen. Øvelserne bør omfatte alle de store muskelgrupper , herunder arme, skuldre , bryst, mave , ben , hofter og ryg . Det er syv grupper af muskler , men husk, at du også kan gøre sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper . For eksempel vil en skulder presse øvelse arbejde deltoids i skuldre samt triceps i arme og trapezius musklerne i ryggen .

Sæt og Gentagelser

antallet af sæt og gentagelser du skal udfylde med held vedligeholde muskler er ikke så mange, som du måske tror. Mayo Clinic og Centers for Disease Control og Forebyggelse begge anbefale blot et enkelt sæt på 12 til 15 gentagelser for hver øvelse du laver. Det centrale er, at du ikke bare kan løfte vægte af enhver størrelse , dog. Vælg en vægt, der er tung nok til at trætte dine muskler mod slutningen af sættet , så dine muskler føler dig træt , og det er svært at afslutte de sidste par gentagelser. Denne tilgang kræver , at du til at tilføje vægt , som du får stærkere. Plan om at løfte omkring 5 til 10 procent mere vægt hver uge til få uger. Modstå trangen til at løfte for meget vægt til at holde op med de andre stærke mænd i gymnastiksalen . Dette kan føre til alvorlig skade
Rest

Mens generelle retningslinjer synes at pege i retning af en to gange om ugen styrketræning rutine , lyt til din krop. Hvis du føler dig træt , irritabel eller demotiveret som du fortsætter dit rutine over tid, kunne det være et tegn på, at du overtræning og at din krop har brug for mere hvile . Når det er tilfældet , tage en uge eller to fra, og derefter starte igen på en ugentlig rutine. En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i "British Journal of Sports Medicine " fundet , at ældre voksne fik lige så meget gavn af at gøre styrke træning en gang om ugen , som de gjorde gøre de sessioner to gange om ugen . En anden måde at gøre det : . Bryd dine sessioner i øverste organ og lavere organ sessioner og gøre hver enkelt af dem en eller to dage om ugen
Ideal Sets

kort sagt, den "ideelle" antal sæt , du bør gøre , er det nummer, der virker for dig, din krop og din tidsplan. Den rigtige rutine for dig giver dig mulighed for at opbygge muskler og samtidig undgå træthed og skader. Som du alder , kan skader og sygdom være hårdere at overvinde. Også huske på, at anbefalingerne fra CDC og andre er beregnet til raske voksne. Hvis du i øjeblikket stillesiddende , eller du har helbredsmæssige problemer , skal du tale med din læge om hyppigheden og arten af ​​øvelse, der vil arbejde for dig.
Hoteltilbud
[Det ideelle antal af vægttræning sæt til midaldrende mænd: https://da.sportsfitness.win/Fitness/emphasis-Træning/1003007468.html ]