Kom i form til lacrossesæsonen om 6 uger

Hvis du bor i midtvesten som jeg gør, det kan stadig føles, som om vi er i dybet af vinteren. Imidlertid, forårets sportssæson for mange gymnasier og gymnasier er lige rundt om hjørnet. For dig, lacrosse-atleter, der har forsømt deres offseason-konditionering, frygt ikke, da jeg har et program, der får dig til at løbe rundt i konkurrencen på ingen tid.

Inden vi går i gang med programmet, det er vigtigt at forstå de forskellige energisystemer, og hvorfor de betyder noget for lacrosseydelsen. Men først, lidt Videnskab inden vi kommer til træningen.

ATP-pc-system

Også kendt som kreatinfosfatsystemet, dette energisystem fungerer uden ilt (anaerobt) gennem omdannelsen af ​​kreatinfosfat til ATP (energi) og er kort sagt det foretrukne system, intense udbrud på op til omkring 15 sekunder. Når du er i en all-out sprint på et udbrud, dette er det primære energisystem i brug.

Glykolytisk system

Består af hurtig (anaerob)- og langsom (aerob)- glykolyse, det glykolytiske system omdanner glucose til ATP. Det glykolytiske system overtager omkring 15 sekunders mærket og kan opretholde dig i omkring 2 minutter. Når du arbejder lidt intenst, men ikke helt fuldt ud - spiller forsvar på en intens besiddelse, for eksempel, det glykolytiske system er det, du stoler på.

Aerobt system

Det aerobe system har en enorm mængde lagret energi, men fordi det kræver ilt (til den kemiske reaktion - du skal stadig trække vejret, uanset hvilket system du bruger) for at omdanne glukose eller fedt til ATP, det er langsommere at reagere end ATP-PC eller glykolytiske systemer. Når en indsats overstiger et par minutter, det aerobe system tager over og kan holde dig i ret lang tid. Selvom et spil i lacrosse sjældent begiver sig ind på 2+ minutter, dit aerobe system er enormt vigtigt for at tillade de andre systemer at komme sig helt. Hvis du er i stand til en meget intens indsats, men let bliver "gasset" eller har problemer med at få vejret mellem kampene, at forbedre dit aerobe system er afgørende.

Ovenstående er en overforenkling – alle tre energisystemer fungerer altid til en vis grad, og den mængde, de arbejder, er konstant i forandring, men det er vigtigt at skelne mellem dem med henblik på træning.

Lad os komme i gang med træning

I modsætning til fodbold eller baseball - som næsten udelukkende spilles i korte løb og overvejende er afhængige af ATP-PC-systemet, lacrosse er afhængig af en blanding af alle tre energisystemer. I løbet af et spil, du bliver nødt til at sprinte hele vejen, opretholde en moderat intens indsats på offensive eller defensive sæt, og få dig selv i position, eller find et sekund til at trække vejret. Da jeg typisk bruger en split 3 gange om ugen, at afsætte konditioneringen på hver dag til et specifikt energisystem er en naturlig pasform. Hvis du følger dette program i de næste seks uger, du vil forbedre alle tre energisystemer og være klar til at tackle alt, hvad denne lacrossesæson bringer din vej!

*Sørg for, at du varmer helt op, før du afslutter disse træningspas, især ved sprint. Ideelt set disse udføres udendørs på en overflade, der ligner den, du spiller på, selvom du kan lave intervallerne og tempoløbene på et løbebånd, hvis du ikke har andre muligheder

DAG 1 – GLYKOLYTISK

Disse er simpelthen intervaller, der køres så hårdt, som du kan holde i hele intervallet. Hvis den foreskrevne hvile ikke er nok, hvil indtil du er klar til endnu et interval og vær ekstra opmærksom på din aerobe træning.

(Sæt x arbejde/hvile)

• Uge 1 6×1:30/3:00
• Uge 2 8x:1:30/3:00
• Uge 3 8×1:00/2:00
• Uge 4 10×1:00/2:00
• Uge 5 10x:30/:90
• Uge 6 12x:30/:90

DAG 2 – AEROBIC

Mens det aerobe system er et kraftcenter for restitution, mange mennesker træner det ved blot at plove afsted over lange afstande med hastigheder, der er så langsom, at de ville blive benched med det samme, hvis de nogensinde løb på den måde i et spil. Selvom det er rigtigt, at det aerobe system er det primære system for lange afstande, det aerobe system er også det primære system for maksimal undertræning. Af denne grund, Jeg synes, det er meget mere fordelagtigt at træne med tempoløb. Tempo-løb er simpelthen "sprints", der køres med en lavere intensitet. Dette giver dig mulighed for at træne sprintmønsteret, men holde stresset på det aerobe system frem for ATP-PC-systemet. Behandl tempoløb som spurter, men kør dem med 50-70% intensitet. Jeg oplever typisk, at det at gå tilbage den samme distance, du løb, er tilstrækkeligt til restitution.

• Uge 1 – 6×40 yards
• Uge 2 – 8×40 yards
• Uge 3 – 8×60 yards
• Uge 4 10×60 yards
• Uge 5 8×80 yards
• Uge 6 10×80 yards

DAG 3 – ATP-PC

Vi skal træne ATP-PC-systemet med sprints - specifikt multidirektionelle sprints, da retningsændringen er lige så vigtig, hvis ikke mere, end blot at kunne løbe hurtigt.

Uge 1

• Push-up position Start 5×10 yards
• 5 yard Shuffle til 15 yard Sprint x3/side
• Uge 2
• Push-up position Start 5×15 yards
• 5 yard Shuffle til 15 yard Sprint x4/side e

Uge 3

• Liggende på ryggen Start 5×10 yards
• Sprint 5 yards – Bland 5 yards – Sprint 10 yards x3/side

Uge 4

• Liggende på ryggen Start 5×15 yards
• Sprint 5 yards – Bland 5 yards – Sprint 10 yards x5/side

Uge 5

• Sideliggende Start 4×10 yards/side
• Bagudvendt Start 5×10 yards

Uge 6

• Sideliggende Start 5×10 yards/side
• Bagudvendt Start 5×20 yards

Så der har du det. Bliv ikke bekymret, hvis du har slækket på din offseason-træning indtil videre. Bare følg dette enkle program og lad dine konkurrenter ligge i støvet.

Læs mere

• 5 nøgler til Lacrosse Speed ​​Training
• 4 måder at øge Lacrosse Shots rotationskraft
• Lacrosse-spillere:Bliv stærkere på banen med 4 øvelser

[Kom i form til lacrossesæsonen om 6 uger: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044339.html ]