9 øvelser, som alle kvinders lacrossespillere bør lave denne sæson

Lacrossesæsonen er over os, hvilket betyder, at efter måneders Fall Ball træning, det er endelig spilletid.

Dit største fokus i løbet af sæsonen, udover at tage nogle W'er hjem, skal vedligeholde muskler, forebygge skader og komme sig mellem kampene. Men det kan føles som en kamp op ad bakke at finde ud af, hvilke øvelser der er mest fordelagtige at presse ind mellem træning og spil.

Det er derfor, vi henvendte os til nogle af de bedste kvinders lacrosse-præstationstrænere i landet. Læs videre for deres anbefalinger om øvelser, du skal gøre i sæsonen.

Kvinders lacrosse-øvelser i sæsonen

1. Genopretning

At tage sig tid til at restituere mellem spil er en af ​​de nemmeste måder at forhindre skader fra overforbrug af muskler. Mange trænere dedikerer dagen før og efter spilledagen til restitution, med fokus på udstrækning, lindre muskelømhed og eliminere ophobning af mælkesyre.

Veronica Dyer, Syracuse Universitys kvinders lacrosse styrke- og konditionstræner fra 2006 til 2013, mener, at foam rolling er det mest gavnlige trick i sæsonen for at forblive 100 procent.

Dyers styrketræning holdt Orange på et toprangeret hold i de sidste syv sæsoner og drev dem til et nationalt mesterskab i 2012. Hun siger, "Hver spiller bør have deres egen mini-skumrulle, strækbånd, og bold (tennis eller slap), som de har i deres rejsetaske, rygsæk, skab, eller kollegieværelse, så de kan udføre stræk- og restitutionsmetoder dagligt."

Hvordan gør man det:

IT-bånd: Læg dig på din højre side og placer foam roller under din højre hofte. Hold dit højre ben lige. Træk dit venstre ben over dit højre og træd foden ned så tæt på dine hofter som muligt, så dine ben er i en "4" position. Hold din krop op med din højre underarm og venstre ben, og flyt foam roller under dig for at reducere muskelømhed.

Quads: Læg dig på maven med foam roller under den ene quad. Oprethold stabilitet på dine albuer og bevæg dig langsomt op og ned.

Kalve: Sæt dig på jorden med foam roller under dine lægge. Løft din krop op på dine arme og rul. Kryds dine ben ved dine ankler for at lægge ekstra vægt på dine lægge, så skift side.

2. Hurtighed og smidighed

Lacrosse er en af ​​de hurtigste og mest fysisk krævende sportsgrene på to fødder. Det anslås, at midtbanespillere løber to til tre miles per kamp.

Will Hitzelberger, styrke- og konditionstræner for Rollins College, har trænet kvindernes lacrossehold siden programmets start i 2007. Hitzelberger har hjulpet med at opbygge otte All-American spillere og bidraget til holdets optræden i back-to-back NCAA Final Four-turneringer.

Hitzelberger træner lacrosse til kvinder anderledes end andre sportsgrene ved at inkorporere et crossover-løb i muskeltræning og opvarmning.

Han siger, "Lacrossekravene belaster hele kroppen og kræver, at disse atleter har et fuldt arsenal af atletiske egenskaber. Der er en stor bevægelse, der er unik for lacrosse, og det er crossover-løbet, mest almindeligt brugt under forsvar."

Hvordan gør man det:

Crossover Jump: Placer to kegler 5 yards fra hinanden. Start i atletisk stilling ved siden af ​​en kegle. Crossover-hop til den modsatte kegle og vend tilbage til atletisk holdning. Gentag 10 gange. Eksempel.

Modstået Crossover March: Find en partner (eller brug en vægtet slæde). Placer et modstandsbånd rundt om din talje. Start i en stærk, høj atletisk stilling og begynde at marchere på plads. Når din partner siger gå, køre dit knæ hen over din krop, holde din krop vinkelret på din partner. Fortsæt Crossover-marchen i 10 yards, så skift side. Gentag 4 gange.

Modstået Crossover Run: Hold modstandsbåndet i taljen. Start i lav squat atletisk position. Når partneren siger gå, krydse over i en sprintposition i 5 yards. Gentag 8 gange.

3. Full-Krop Power

Karin Werth har trænet University of Floridas kvindelacrossehold siden 1997. I de sidste fire år, holdet har optrådt i D-I kvartfinaleturneringen to gange og én gang i NCAA Final Four. Hun mener, at ugentlige olympiske løft er det vigtigste træningsprogram for kvinders lacrosse.

"Vi løfter to gange om ugen i sæsonen, og en stor del af vores succes er ikke kun at bevare styrke og kraft, men også at lade spillerne lave daglige restitutionsøvelser, siger Werth, "Jeg inkorporerer forhammertræning og hånd-håndled-underarm styrkearbejde i lavsæsonen."

Hvordan gør man det:

Slædehammerkredsløb:

• Tag fat i forhammeren med en hånd på nakken og en i bunden. Udfør Sledgehammer Tire Slam. Gentag 10x.
• Hold forhammeren i begge hænder med armene låst og forhammeren i skulderhøjde. Udfør en Sledgehammer Squat. Gentag 10x.
• Med den ene hånd, hold forhammeren ved din side. Træk hammeren op til din skulder i en Bicep Curl-bevægelse, så ræk armen op mod himlen. Flyt hammeren tilbage til din side. Gentag 10x.

4. Benstyrke

Michael Szemborski, direktør for styrke og kondition for Maryland University Athletics i de sidste fire år, har været afgørende for Terps’ succes, inklusive en rekord på 22-1 sidste år og optrædener i tre af de seneste fire nationale mesterskabskampe.

Szemborski mener, at squatting er en af ​​de mest gavnlige øvelser for lacrosse-atleter i sæsonen.

"Squat-bevægelsen er rygraden i vores træningsprogram, med tanken om at holde benene stærke og kraftfulde i løbet af sæsonen, ” siger Szemborski. "Jeg varierer dette mellem en variation af Back, Foran, Boks, Lænke, DB, og overhead squats."

Hvordan gør man det:

Dumbbell Squat: Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Brug 10 pund vægte til at starte. Hold en håndvægt i hver hånd med armene langs dine sider. Sæt dig på hug, vend derefter tilbage til din atletiske holdning. Gentag 10x.

Enkeltbens bænk Lunge: Placer det ene ben op på en bænk. Hold en håndvægt i hver hånd og dine arme ved dine sider. Dyp ned i en udfaldsposition. Gentag 10x på hvert ben. Hvis du ikke har en bænk, udføre Dumbbell Walking Lunges.

Læs mere:

• Lacrosse In-Season Training for Kvinder
• Bedste core træningsøvelse til lacrosse
• Styrketræning for underkrop til lacrosse
• 6 vægtrumsøvelser til lacrosse
• Træning til kvinders lacrosse:Vægboldøvelser

[9 øvelser, som alle kvinders lacrossespillere bør lave denne sæson: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003044340.html ]