5 underkropsøvelser, som fodboldspillere bør lave

Fodboldsucces kræver i høj grad hurtighed og atletik.

Mange spil består af enkeltbenshandlinger, stop-and-go-bevægelser, hårde snit og eksplosive spurter. For at udføre alle disse handlinger effektivt og eksplosivt har du brug for stærke, kraftfulde ben. Tilstrækkelig benstyrke vil også hjælpe dig med at reducere din risiko for skader, mens du udfører disse handlinger. Et velafbalanceret styrkeforhold mellem quadriceps, hamstrings og glutes er nøglen til øget atletisk præstation, da disse er de muskler, der tillader os at spurte, bunde og hoppe.

Med det i tankerne vil tilføjelse af disse fem øvelser til din rutine hjælpe dig med at opbygge stærke ben og få en fordel i forhold til dine konkurrenter. Tilføjelse af disse øvelser til din rutine vil hjælpe med at opbygge stærke ben, der vil give dig den ekstra kant.

1. Front Squat

Målrettede muskler:Quads, Glutes, Spinal Erectors, Øvre Ryg

Sæt og gentagelser:5 sæt med 4-6 gentagelser

Front Squat er en fantastisk øvelse til at forbedre atletisk præstation. Det hjælper atleten med at installere et ordentligt atletisk bevægelsesmønster, mens den opbygger thoraxrygsøjlens mobilitet og kernestyrke. Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle de kraftfulde muskelgrupper i underkroppen, der er vigtige for spark og løb.

2. RDL (rumænsk dødløft)

Målrettede muskler:Glutes, Hamstrings, Spinal Erectors, Trapezius

Sæt og gentagelser:4 sæt med 5-6 gentagelser

RDL'en gør et fremragende stykke arbejde med at målrette de posteriore benmuskler, som spiller en stor rolle i evnen til at løbe og hoppe. RDL øger også hoftemobilitet og hoftestyrke samt hamstringsstyrke og stabilitet. Fodboldspillere er kendt for at have overudviklede quads, hvilket kan øge risikoen for en ACL-skade, så styrkelse af hamstrings bør være en høj prioritet for mange fodboldspillere.

3. Barbell Hip Thrust

Målrettede muskler:Glutes

Sæt og gentagelser:3 sæt med 6-8 gentagelser

Barbell Hip Thrust er en øvelse, der kan øge styrken af ​​dine glutes enormt, blandt andet fordi den giver dig mulighed for at bruge en relativt tung belastning. Glutes producerer enorme mængder kraft og spiller en central rolle i sprint og spring, da de er kroppens vigtigste hoftestrækkere. Barbell Hip Thrust giver mulighed for optimal glute-aktivering i en enkel bevægelse, der kræver minimalt udstyr.

4. Lateral Lunge

Målrettede muskler:Glutes, Medial Glute, Hip Adductors, Quadriceps

Sæt og gentagelser:3 sæt med 6-8 gentagelser pr. ben

Lateral Lunge er en anden øvelse, der er rettet mod glutes og quads, men den er også rettet mod den mediale glute eller hofteadduktorer. Denne øvelse hjælper ikke kun med at øge styrken af ​​adduktorerne, men den hjælper også med at øge adduktormobiliteten. En muskel, der er stærk og bevæger sig i det rigtige bevægelsesområde, er en muskel, der har en lav risiko for skader.

5. Split Squat

Målrettede muskler:Glutes, quadriceps, Hamstring

Sæt og gentagelser:3 sæt med 6 gentagelser pr. ben

Enkeltbensøvelser bør være en del af enhver atlets træningsplan. Mange centrale spil i løbet af en fodboldkamp vil se en spiller have den ene fod på bolden, mens den anden er på jorden. Øget enkeltbens styrke vil give atleten mulighed for at accelerere, decelerere, hoppe og skære et ben af ​​med mere kraft og eksplosivitet. Selvom Split Squat udvikler enkeltbensstyrke, øger den også enkeltbensstabiliteten. Selvom glutes og quadriceps er de vigtigste muskler på arbejde her, fungerer baglår, gastrocnemius og glute minimus alle som stabilisatorer.

LÆS MERE:

• 5 avancerede kerneøvelser for fodboldspillere | STAK
• Enkle tips til bedre fodboldoptagelsesnøjagtighed
• 5 øvelser, der vil øge din fodbold skydekraft

[5 underkropsøvelser, som fodboldspillere bør lave: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051564.html ]