Disse øvelser kan hjælpe med at beskytte kvindelige fodboldspillere mod ACL-skader

ACL-skader er utroligt almindelige blandt kvindelige fodboldspillere.

Mange af sportens største stjerner, såsom Megan Rapinoe og Alex Morgan, har lidt overrevet ACL. ACL-tårer kan efterlade en spiller på sidelinjen i op til et år eller mere.

En artikel fra 2016 offentliggjort i Journal of Orthopaedics anfører, at forekomsten af ​​ACL-skade er 2,8 gange større hos kvindelige fodboldspillere end hos mandlige fodboldspillere. En grund til denne markante forskel er forskelle i anatomisk make-up. Hunnerne har bredere hofter og er langt mere tilbøjelige end mænd til at gå ind i knævalgus (hulet i knæ), hvilket giver ekstra belastning på det forreste korsbånd eller ACL.

Men bare fordi kvinder er mere modtagelige for ACL-skade, betyder det ikke, at vi er magtesløse over for dem. Vores anatomi er naturligvis ude af vores kontrol, men den gode nyhed er, at der er måder, vi kan kæmpe tilbage på. Vægtrummet er måske vores bedste våben mod ACL-skade.

Styrketræning for at reducere risikoen for ACL-skade skal udføres på en mangesidet måde, med fokus på de vigtigste muskler, der stabiliserer knæet og tillader det at håndtere kraft. Desuden skal styrkeøvelser udføres i forskellige bevægelsesplaner og målrettes mod en række forskellige muskelgrupper, da fodbold er en multi-planar sport med en enorm mængde bevægelsesvariation.

Med det i tankerne er her fem øvelser, der, når de bruges sammen, kan hjælpe dig med at beskytte din ACL mod skader.

1. Excentrisk enkeltbens RDL

Excentriske Single-Leg RDL'er er en af ​​mine yndlingsøvelser for at gøre ACL mere holdbar. Disse lærer hamstrings excentrisk kontrol, træner anklen til at stabilisere sig og hjælper atleter med at lære at bruge deres gluteus maximus.

Excentrisk kontrol er afgørende for at træne muskler til at håndtere kraft på banen, især under bevægelser, der byder på deceleration og retningsændring, da det er her, den mest excentriske muskelhandling finder sted. Ved at træne excentrisk kontrol i vægtrummet træner vi også musklerne til ikke at blive trætte så hurtigt under disse handlinger.

2. Lateral Lunge

Hvis du ikke træner sidebevægelser, mangler du en vigtig brik i puslespillet til forebyggelse af ACL-skade.

Lateral Lunge får spillere ud af det sagittale plan og giver dem mulighed for at udforske mobilitet og styrke i et fly, der bruges meget i fodbold. Hvis spillere ikke trænes i frontalplanet, vil de ikke vide, hvordan de skal kontrollere deceleration og retningsændring i løbet af konkurrencetiden, hvilket kan øge risikoen for berøringsfri skade. Lateral Lunges retter sig også specifikt mod gluteus medius-musklerne, som spiller en afgørende rolle i bekæmpelsen af ​​valgus-kollaps og forebyggelse af ACL-skader.

3. Sideafgrænsning

Lateral bounding tager Lateral Lunge et skridt videre. Det er en fremragende måde at ikke kun forbedre kraftproduktionen på, men også hjælpe med balance og landing. Nedenstående øvelse er et godt sted at starte, fordi det styrker den korrekte landingsteknik, når spillere skal fokusere på at belaste den bagerste kæde (hamstrings og gluteals).

Nøglen er at fokusere på at lande blødt med en let bøjning i knæ og hofte. Når dette er mestret, vil tilføjelse af belastning med øget hastighed eller vægt hjælpe med at styrke den laterale excentriske kontrol yderligere.

4. Step-Up Lunge

Mens hofter, glutes og hamstrings ofte halter efter quadriceps med hensyn til styrke for mange kvindelige atleter, spiller quads en vigtig rolle i knæstabiliseringen. Derfor bør et omfattende ACL-skadereduktionsprogram ikke ignorere dem.

Sikker på, nogle atleter kan have andre svagheder end andre, men det er bedst at angribe hver muskelgruppe. Det er sikkert at sige, at et væld af muskler arbejder sammen for at holde knæene sunde, så det er bedre at styrke alt.

Step-Up Lunge forbedrer enkeltbens styrke og balance.

5. Core Anti-Rotation

Kernen er fundamentet, der giver spillerne mulighed for at kontrollere deres kroppe i rummet. Det hjælper med at modstå kraft, mens den overfører energi fra underkroppen til overkroppen, hvilket giver spillerne mulighed for at bevæge sig mere effektivt. En stærk, stabil kerne vil også give spillere mulighed for bedre at modstå kontakt og opretholde balance gennem hele deres kinetiske kæde.

Her er et par anti-rotations kerneøvelser, som jeg virkelig elsker:

Derudover kan det at udføre nogle hofteaktiverings- og gluteaktiveringsbevægelser før træning, træning og konkurrence gå langt i retning af at reducere din risiko for ACL-skade. Hvis du er kvindelig fodboldspiller eller træner for kvindelige fodboldspillere, opfordrer jeg dig til at tage affære og begynde at prioritere styrketræning.

ACL skadesreduktion er noget, der skal prioriteres og ikke tages let på, men jeg håber med introduktionen af ​​smart styrketræning og aktiveringsøvelser, at vi kan se de skyhøje skadesrater falde blandt kvindelige fodboldspillere.

Fotokredit:Maddie Meyer/Getty Images

LÆS MERE:

• 7 trin til sikker tilbagevenden fra en ACL skade
• 3 essentielle ACL-skadesforebyggende øvelser for kvindelige atleter
• Hvorfor er hofteforstærkning afgørende for kvindelige atleter

[Disse øvelser kan hjælpe med at beskytte kvindelige fodboldspillere mod ACL-skader: https://da.sportsfitness.win/Sport/fodbold/1003051572.html ]