Forebyg volleyball skulderskader med disse øvelser

Det er spændende at se en volleyballspiller hoppe højt, sigte som en laser og slå et dræb så hårdt, at det næsten sætter et hul i gymnastiksalen. Men al den kraft og kraft tager en vejafgift på spillernes skuldre.

Lad os tage et kig på nogle almindelige problemer relateret til gentagne slag, sammen med nogle korrigerende øvelser for at reducere volleyball skulderskader.

Problem:Stram bageste skulder

Bagsiden af ​​skulderen absorberer meget af stødet fra at slå. Det giver også meget af kraften til at bremse armen efter et sving. Alt det traume i ét område fører ofte til en ubalanceret skulder, hvor forsiden er løs og bagsiden bliver for stram. Dette påvirker skuldermobilitet og kropsholdning, fører til forkerte bevægelsesmønstre og øget risiko for både skulder- og ACL-skader.

Rettelsen:

AIS Sleeper Skulder Stretch

• Læg dig på siden på en stabil overflade med ryggen flad mod væggen.
• Stik dine skulderblade, så dit bryst puster ud.
• Sæt op med en albue ved 90 grader og din arm i 90 grader, arm hvilende på jorden.
• Med din anden hånd, tryk forsigtigt dit håndled ned, så det bevæger sig mod din navle.
• Lad ikke din ryg eller skuldre bevæge sig væk fra væggen.

Sæt/gentagelser: 3×10 hver arm, 30 sekunder pause mellem sættene

RELATEREDE: Volleyball sommer træningsguide

Problem:Manglende trunkrotationsevne

For at producere topkraft, når du slår, din kerne skal rotere hurtigt. At producere en sådan hastighed forårsager et reduceret bevægelsesområde i bagagerummet, hvilket kan føre til en afkortning af de muskler, der roterer kernen og igen forringer spinal rotationsmobilitet.

Rettelsen:

Siddende T-Spine med Rotation

• Knæl med dine knæ adskilt og sæt dig på hælene.
• Placer din højre hånd, håndfladen nedad, på jorden foran dit højre knæ.
• Placer din venstre hånd bag dit hoved.
• Rør din venstre albue mod din højre albue på tværs af din midterlinje.
• Roterer fra din kerne, tag din venstre albue væk fra din midterlinje, indtil du mærker et stræk i din kerne og bryst.
• Hold pause i 2 tæller ved strækket og gentag i 10 reps.
• Skift din armopsætning og gentag på den anden side.

Sæt/gentagelser: 3×10 hver side, 30 sekunders pause mellem sættene.

Problem:Oversete kernemuskler

Du har små muskler foran på brystkassen, mellem pectoralis og latissimus, kaldet serratus anterior muskler. Du behøver ikke at lære de anatomiske udtryk udenad. Alt du behøver at vide er, at det er svært at finde en måde at træne disse muskler på, og at de skal være stærke for at hjælpe med skulderstabilitet og deceleration.

Rettelsen:

Vippeplanke

• Kom i albueplankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne adskilt.
• Hold din ryg flad og dine hofter nede, træk din krop så langt frem som du kan, samtidig med at kontrollen bevares.
• Skub tilbage til startpositionen og gentag i 15 gentagelser.

Sæt/gentagelser: 3×15, 30 sekunder pause mellem sættene

Problem:Begrænset skulderbladsmobilitet

Dine skulderblade er designet til at flyde på din brystkasse. Den belastning, konkurrencedygtige volleyball placerer på kroppen, kan reducere denne evne og føre til adskillige problemer, herunder en tilstand kendt som en bevinget scap. Det er når skulderbladene låser, og selv simple bevægelser som at løfte hånden bliver ekstremt vanskelige.

Rettelsen:

Quadruped Scapular Flex

• Kom ind i en firdobbelt position (hænder og knæ) med dine skuldre direkte over dine hænder.
• Hold din ryg flad, hoved neutral og kerne stram, klem dine skulderblade sammen og hold i 2 tæller.
• Igen holder kernen stram, skub dine skulderblade så langt fra hinanden som muligt, tæl til 2 og gentag.

Sæt/gentagelser: 3×10, 30 sekunder pause mellem sættene

RELATEREDE: Hvorfor programmer til forebyggelse af skulderskader svigter

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Forebyg volleyball skulderskader med disse øvelser: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047271.html ]