3 Off-ice øvelser for at forhindre hockey hofteskader

Forskning har vist, at over 90 procent af registrerede lyske- og mavebelastningsskader i NHL forekommer i ikke-kontaktsituationer. Endnu værre er antallet af lyske- og mavebelastningsskader på topniveau i hockey betydeligt og stigende.

Der er dog en måde, hvorpå man markant kan reducere sandsynligheden for ikke-kontakt hofteskader, og det gælder for alle fra ølligaer til de professionelle - plus, du behøver ikke at bruge timer hver dag på "præhab"-øvelser for at bekæmpe almindelig hockey hofteskader.

Kuglesikring af dine hofter begynder med et smart, progressivt styrketræningsprogram, et der styrker mavemuskler, quads, glutes, baglår og lænden med både bilaterale og unilaterale bevægelser.

Tilføj noget målrettet isoleringsarbejde for hoftebøjere og adduktorer oven i det, så er du godt i gang.

Du kan gennemføre et simpelt, men effektivt hockey hip præhab-program på 5 til 10 minutter. Der kræves ingen klodsede eller dyre maskiner til disse øvelser, så du kan lave dem derhjemme eller endda på farten i hockeysæsonen, hvis det er nødvendigt.

Nødvendigt udstyr

• Valglider eller møbelskydere
• Lysmodstandsbånd
• Med bold eller schweizisk bold

Inkluder de tre øvelser nedenfor i dine træningspas, enten som en del af din opvarmning, aktiv restitution mellem sæt eller som afslutter til sidst.

Valslide Hoftefleksion

Sådan gør du:

• Antag en push-up-position med stramme glutes og en fod på en Valslide.
• Oprethold en neutral lænd, og kør benets knæ i kontakt med Valslide mod dit bryst, indtil knæet passerer hoften.
• Brug et modstandsbånd til at gøre bevægelsen mere udfordrende over tid.

Sæt/gentagelser: 3×8-12

Valslide Hip Adduction

Sådan gør du:

• Med den ene fod på en Valslide, gå ind i en lateral squat.
• Udfør den excentriske del under kontrol i 2-3 sekunder.
• I den koncentriske del skal du tænke på at trække din arbejdsfod tilbage ved at holde benet lige og skubbe hælen gennem gulvet.
• Du bør mærke musklerne på indersiden af ​​dit overlår arbejde.
• Brug et modstandsbånd til at gøre bevægelsen mere udfordrende over tid.

Sæt/gentagelser: 3×10-15

Lying Med Ball Adductor Squeeze

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med en medbold mellem lårene.
• Pres dine baldemuskler sammen for at løfte dine hofter.
• Med dine hofter strakt, tænk på at knuse medicinbolden mellem dine lår.
• Hold stillingen i 3-tal.
• Slap af og sænk hofterne et øjeblik.
• En blødere schweizisk bold med mere "give" kan bruges i stedet for en hård med-bold.

Sæt/gentagelser: 3×8-12

Kombiner disse tre præhab-bevægelser med et solidt off-ice styrketræningsprogram for at minimere almindelige hockey hofteskader i lysken og maveområdet.

LÆS MERE:

• 3 måder at forhindre den mest almindelige hockeyskade på
• Sådan træner du omkring 3 almindelige hockeyskader
• Nøgler til at forebygge lyskeskader i hockey
• 5 fejl, hockeyspillere begår, der fører til skade

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[3 Off-ice øvelser for at forhindre hockey hofteskader: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051487.html ]