Hop 4 til 8 tommer højere med disse vertikale springøvelser

Når man overvejer vertikale springøvelser, det er svært at undgå Dybdespringet. Det er den mest specifikke måde at overbelaste hop på, og det er ikke ualmindeligt at se atleter på et Depth Jump-baseret træningsprogram vinde 4 til 8 tommer lodret spring på kort tid.

Uheldigvis, Dybdespringet er en af ​​de dårligst beskrevne og udførte lodrette springøvelser i atlet- og træneruddannelseskanaler . Mange populære videoer, der portrætterer dybdespringet, indeholder fejl såsom submaksimale dybdespring, dårlig holdning, forlængede jordkontakttider og overdreven knæbøjning.

RELATEREDE: Hop højere med denne dybdespring træning

Et solidt kendskab til variationer i dybdespring er også vigtigt - for at tilpasse øvelsen til at imødekomme behovene hos forskellige typer atleter. Forskellen mellem atleter, der udfører dybdespringet optimalt vs. tilfældigt, kan betyde mange tommer lodret springhøjde. Et eksempel på et optimalt udført dybdespring af en virkelig elite atlet er vist nedenfor.

[youtube video="Kssbsnsl-qI" /]

Før vi kommer ind på variationer i dybdespring, du skal kende den rigtige måde at lave dybdespring for maksimal atletisk præstation. Der er fem nøgler til et ordentligt dybdespring:kassehøjde, drop teknik, projektion, landing og vending.

Box Højde

Højden af ​​boksen skal afspejle, om en atlet ønsker at opbygge kraft (tænk stående lodret hop) eller reaktiv styrke (tænk hurtige klip eller hopper ud af løbeturen). Afhængig af deres evner, atleter, der søger magt, bør bruge kasser mellem 12 og 30 tommer høje. Atleter, der søger reaktiv styrke, bør bruge kasser mellem 24 og 48 tommer høje. Ikke alle atleter vil være i stand til at hoppe ud af en 48-tommer kasse, og kassehøjden bestemmes i sidste ende af en atlets evne til at lande blødt og uden overdreven knæbøjning. Atleter, hvis knæ bøjer mere end 90 grader, eller hvis hæle smækker ned på jorden, bruger en boks, der er for høj til deres evner.

RELATEREDE: Derfor bør du tilføje dybdespring til dine træningspas

Drop teknik

Atleter skal aflevere en boks, som om de træder frem på en usynlig bro. En almindelig fejl er at træde tilbage, som om man går ned ad en trappe. Atleter, der afleverer kasser for højt i forhold til deres evner, har en tendens til at begå denne fejl gentagne gange.

Projektion

Atleter bør træde ud af boksen på en måde, der tillader dem at lande lige så langt væk fra boksen, som boksen er høj. For eksempel, hvis du afleverer en 24-tommer kasse, du bør lande 18 til 24 tommer væk fra boksen. En almindelig fejl er at lande lige ved siden af ​​kassen; men biomekanisk, denne type landing udøver kræfter på atleten, der ligner at hoppe baglæns .

RELATEREDE: 3 Box-Jump-fejl, der kan ødelægge dit vertikale spring

Landing

Atleter kan lande et dybdespring med forskellige typer fodplacering (flad, eller på fodbolde), men generelt set atleter bør bekæmpe bøjningen af ​​deres ben og forsøge at hoppe med en minimal mængde af knæbøjning. Dette gør et hop mere elastisk i naturen. At bøje knæene for meget reducerer elastisk energi og forringer bevægelsens reaktive karakter. Det sagt, imidlertid, atleter bør aldrig lande med helt lige ben. Under landing, jordkontakt skal være kort. Spring ikke så højt som muligt på bekostning af at tage for lang tid på jorden.

Tilbageførsel

Det største problem med mange dybdespring er, at atleter ikke hopper så højt, som de kan, når springet vendes. Dybdespringet er en maksimal indsats. Det betyder, at atleter skal hoppe maksimalt på hvert forsøg. Uden maksimal indsats, der vil være utilstrækkelig overbelastning til at tilpasse sig, især for mellemliggende og avancerede atleter. Det er her brugen af ​​mål og mål er afgørende for løbende forbedringer.

Tre dybdespringsvariationer

Traditionelt dybdespring

Det traditionelle dybdespring udføres med kun en kasse og et landingsområde. For at udføre det, start på kassen, træde af (på den måde, der er beskrevet ovenfor), og hoppe maksimalt højt ved landing. Denne variation bruges bedst i indlæringsstadierne af dybdespringet, da det giver den bedste chance for at fokusere på signaler omkring springet - at falde ud langt nok væk fra boksen, lander blødt, ikke at bøje knæene for meget og bevare en korrekt holdning.

[youtube video="4hACRS1aQFU" /]

Hurdle dybdespring

Hurdle Depth Jump udføres som et almindeligt Depth Jump, bortset fra at du springer over en forhindring (helst sammenklappelig) efter landing. Brug af et udfaldsmål som et hækkespring øger automatisk højden af ​​rebound, og derfor bevægelsens effekt. Fordelene ved at bruge en forhindring - reduceret jordkontakttid og øget hastighed fra jorden - forklarer, hvorfor den er en evig favorit blandt bane- og felttrænere. Men Hurdle Depth Jump er nyttigt for atleter i alle sportsgrene, inklusive basketball, fodbold- og volleyballspillere. Videoen nedenfor viser hækkedybdespringet, der udføres over to hækkebarrierer.

[youtube video="w9fFMAFsQjk" /]

Mål dybdespring

Denne springstil øger den lodrette springhøjde dramatisk på rebound-delen, og det øger kraftigt quadriceps-musklernes kraftudgang. At udføre et hop med et mål over hovedet er især nyttigt for atleter, der har brug for at hoppe efter et objekt over hovedet, så det er især nyttigt for basketball- og volleyballspillere.

[youtube video="h3Sz4w-YLgA" /][cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Hop 4 til 8 tommer højere med disse vertikale springøvelser: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003047265.html ]