Warm -Up Øvelser for fodbold til Reducer knæskader

FIFA , det internationale styrende organ for fodbold, udviklet 11 + warm-up program . Med fodboldspillere i fare som følge af alvorlige knæskader , såsom rivning af forreste korsbånd , hyppigheden af ​​skaden statistisk aftager når spillerne påtage sig 11 + warmup program . 11 + og Knee

11 + warm-up program er en tre-niveau -system, der lægger vægt på en korrekt kropsholdning gennem løb, plyometric og balancering øvelser. Det centrale i 11 + er at lære spillerne rigtige form og kropsholdning for alle øvelser og aktiviteter . Kernen i programmet udvikler balance , plyometric styrke og muskel hukommelse nødvendig for at opretholde korrekt tilpasning af de nedre ekstremiteter hele praksis og spil. Hver øvelse i systemet skal udføres i rækkefølge uden afvigelser.
Del 1

første fase af programmet fokuserer på lys kører øvelser. Opsæt en linje af kegler , afstand ikke mere end 18 meter fra hinanden , på tværs af bredden af ​​banen. Disse kegler vil blive brugt til alle øvelser i del 1 og 3. Del 1 indeholder seks øvelser , og du udfører to sæt af hver. Indkøring øvelser er let jogging og basale fleksibilitet rutiner. For eksempel den første øvelse er en let jog fra den ene ende af linjen kegler til den anden , og derefter tilbage . Hold dine knæ på linje med dine hofter . En anden øvelse er Hip -out, hvor du jogger til den første kegle , stop, hæve dit knæ foran dig og rotere dine ben ud til siden ved hoften derefter tilbage til jorden. Kør til den næste kegle og gentag med det andet ben .
Part 2

Den anden del af programmet centre rundt udvikle core stabilitet , balance og styrke gennem en række øvelser. Disse øvelser involverer plyometric rutiner, legemsvægt bevæger sig og afbalancerende aktiviteter . Denne fase omfatter seks øvelser, hver med et bestemt niveau af intensitet . Udfør nybegynder øvelser indtil du kan udføre dem let hele vejen igennem. Gå videre til de mellemliggende øvelser indtil hver bliver let , så gå videre til de avancerede øvelser. For eksempel , på begynderniveau , denne fase omfatter tre sæt af statiske planker, hvor positionere dig på jorden , støttet på albuerne og tæer , og opretholde kropsholdning i op til 30 sekunder. En anden øvelse på begynderniveau omfatter legemsvægt squats med tå rejser .
Del 3

Part 3 øvelser koncentrere sig om at køre og fleksibilitet , med øget intensitet. De øvelser også eskalere til øvelser, der lægger vægt på en ordentlig krop tilpasning til opskæring og plante fødderne. Den tredje del består af tre øvelser, hver udført gennem to sæt . Den første er en 40 - meter løb med en straight overkrop og korrekt justeret ben og hofter. Kør på omkring 80 procent af din topfart for 40 meter , og derefter jog tilbage til udgangsposition. Den anden øvelse er det springende skridt rutine. Tag et par warm-up trin , og derefter tage op til otte trin løft dit knæ så højt som du kan, mens du bevæger dig fremad . Opretholde en god kropsholdning . Den endelige øvelse i del 3 er den plante -og cut. Kør et par skridt fremad , plante din bly fod og skift retning den anden vej . Sprint op til syv trin , så plante på din modsatte fod , skæres den anden retning.
Hoteltilbud
[Warm -Up Øvelser for fodbold til Reducer knæskader: https://da.sportsfitness.win/Sport/Fodbold/1003003967.html ]