4 udfordrende kerneøvelser for hockeyspillere

Hvad har det tilfælles at opretholde en lav skøjtestilling, hurtigt skifte retning og skyde pucken hårdt?

Du har brug for stærke, veludviklede kernemuskler for at udføre nogen af ​​disse handlinger på et højt niveau. Ud over tunge flerledsvægtstangsøvelser og bevægelser som med boldkast, bør hockeyspillere også bruge direkte kernearbejde til at bygge et stabilt center, der ikke spænder under spillets krav.

Et godt off-ice træningsprogram for begyndere vil omfatte grundlæggende kerneøvelser såsom Pallof Presses, 1/2 knælende kabelløft og chops, Ab Rollouts og Deadbugs. Når disse bevægelser ikke længere giver en væsentlig udfordring, er det tid til at introducere mere krævende variationer i din træning. Brug disse fire avancerede kerneøvelser til at opbygge fremragende kernestyrke, der overføres til isen.

1. Valslide Kropssav

Begynd i en almindelig plankeposition med et par Valslides under tæerne. Hold din krop lige som en pil og glid frem og tilbage. Klem dine glutes for at opretholde korrekt bækkenposition under hele bevægelsen. Jo længere tilbage du glider, jo sværere bliver dette. Hvis dine hofter falder, eller du mister kernekontrol (som i, kurven i din lænd øges) på et hvilket som helst tidspunkt, skal du skære bevægelsesområdet kortere. Hvis det ikke løser det, skal du stoppe sættet. Du skal altid føle, at dine mavemuskler gør arbejdet her, ikke din lænd.

Hvis du ikke har Valslides, kan et stykke stof på en glat overflade give en lignende stimulus. Stærkere atleter kan bruge en vægtvest og/eller et modstandsbånd for at gøre denne øvelse mere udfordrende.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 8-12 reps

2. Udvendige fodforhøjede kabellifte

Denne enorme øvelse hamrer de ofte forsømte skråninger. Placer din udvendige fod på en lav boks eller bænk, bring et rebhåndtag op til brystet, og drej derefter din overkrop, mens du når mod loftet i en vinkel på cirka 30 grader. Fokuser på at holde dine ribben nede og rotere fra skuldrene, ikke lænden.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 6-10 reps

3. Kettlebell Ben Sænker

Liggende på ryggen, tag fat i en let kettlebell (mine atleter bruger typisk en kettlebell, der vejer 15-25 pund) og nå ind til loftet. Tillader ingen bevægelse fra din overkrop, og stræk dine ben, indtil dine hæle er en tomme over gulvet. Vend bevægelsen og før dine knæ mod brystet. Nøglen til korrekt udførelse her er at holde lænden presset mod gulvet i alle øvelsesøjeblikke.

Du kan sætte et modstandsbånd rundt om dine ankler, når den almindelige version af denne øvelse bliver for nem. Båndet giver ekstra modstand, når du løfter dine knæ, og tvinger dine mavemuskler til at arbejde hårdere under den koncentriske del af øvelsen.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 10-15 reps

4. Ring L-Sit

Du kan ikke slå L-Sits for at udvikle isometrisk kernestyrke. Denne gymnastikbevægelse kræver stor kernestyrke, hoftebøjningsstyrke, hamstringsfleksibilitet og skulderstabilitet.

Når det er sagt, er det den sværeste øvelse på denne liste, og jeg har aldrig set en atlet, der kunne springe direkte ind i at bruge ringene til L-Sits, medmindre de havde en tidligere gymnastikerfaring. Så følg progressionstrinene i videoen nedenfor for at arbejde dig op til at bruge ringene.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 reps, hver bestående af et 10-15 sekunders hold

LÆS MERE FRA YUNUS BARISIK:

• Hvorfor klassiske pyramidesæt suger til styrkeforøgelse (og hvad man skal gøre i stedet)
• Sådan opnår du konsekvente styrkeforøgelser uden at brænde dig selv ud
• 5 tips til hockeytræning i sæsonen for forbedret præstation på isen

[4 udfordrende kerneøvelser for hockeyspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051500.html ]