5 Styrketræningstips til High School Hockey-spillere

Hvis du er en high school-hockeyspiller, har jeg gode nyheder til dig.

Du er gammel nok til at begynde at løfte vægte for alvor.

Du går ind i Iron Game, fordi du indser (eller din træner informerer dig åbenlyst), at du skal blive større og stærkere for at konkurrere på et højere niveau på isen. Men stræben efter fysisk ekspertise vil også fortsætte med at gavne dig længe efter, du har lagt dine skøjter på.

De fleste high school-hockeyspillere, jeg har mødt, er nemme at arbejde med og villige til at gøre en indsats for at forbedre sig. Hvad de ofte mangler, er ordentlig vejledning.

Problemet på gymnasieniveau er, at det at have adgang til kvalitetscoaching eller træningsprogrammer er en luksus, som et lille antal atleter nyder godt af.

Mange klubber og skoler har ikke en styrke- og konditionstræner på deres personale. Dem, der gør, ansætter typisk enkeltpersoner baseret på forbindelser og hvor meget deres budget giver dem mulighed for at bruge, ikke nødvendigvis på fortjeneste.

Det er ærgerligt, fordi dine gymnasieår er en fremragende mulighed for at udvikle sig som atlet både mentalt og fysisk. De er for vigtige til at spilde på underordnet træning. Selvom du aldrig har tænkt dig at spille college eller professionel hockey, vil det at prøve at finde ud af denne vægtløftning på egen hånd føre til middelmådige eller direkte dårlige resultater. Hvem vil have det?

Med det i tankerne er her mine fem bedste tips til vægtrum til high school-hockeyspillere.

1. Betal for kvalitetscoaching

Den hurtigste og mest produktive måde at se betydelige resultater af din træningsindsats på er at hyre en rigtig professionel til at lære dig, hvordan du sikkert udfører de vigtigste styrkebevægelser og til at designe dine træningsprogrammer.

Hvis der er én ting, jeg ville ønske, jeg havde gjort anderledes i min ungdomsatletikkarriere, så er det at lære at løfte og træne med et formål i stedet for at gennemgå den sædvanlige rutine bestående af bænkpres og armøvelser, blandet med et par sæt benpres og Benkrøller to gange om ugen. Man kan sige, at det er standardting for stort set alle teenagere, der opdager at løfte vægte, men det gør virkelig ikke meget for at opbygge hele kroppens styrke eller forbedre atletisk præstation.

Det var 15 år siden. Men når jeg observerer, hvad der foregår i offentlige fitnesscentre i disse dage, har tingene ikke ændret sig meget. Nutidens high school-hockeyspillere vælger ukorrekte øvelser og løfter med direkte modbydelig form. Oven i købet træner de sjældent hårdt eller presser sig selv.

De fleste følger ikke et gennemprøvet system eller program, men vælger i stedet at træne efter følelse, hver gang de træder ind i vægtrummet. De få atleter, der ser ud til at køre lidt som et træningsprogram, følger enten en forældet tilgang, som deres hockeytræner brugte tilbage i 1980'erne, eller en tilfældig træningsplan, de fandt online.

Kvalitetscoaching hjælper med at skære læringskurven ned og accelerere dine fremskridt.

Jeg fortæller dig ikke dette, fordi jeg har en egeninteresse i at sælge dig min coaching eller programmer. Jeg siger dette, fordi jeg efter at have arbejdet med hundredvis af gymnasieatleter med det samme kan få øje på en person, der er blevet trænet ordentligt. Disse atleter bevæger sig bedre, opfanger nye øvelser hurtigt og kommer sjældent til skade på eller uden for isen. Og selvfølgelig, jo længere de har fulgt solide træningsprincipper, jo stærkere og mere fysisk udviklede ser de ud.

Den fysiske kløft mellem dem, der modtager kvalitetsløftrådgivning (og efterfølgende anvender den information) i forhold til dem, der ikke gør, er enorm. Og det bliver ved med at blive bredere for hver måned, der går.

En god styrketræner vil være i stand til at lære dig grundlæggende færdigheder i de vigtigste vægtstangsløft (bænkpres, squat og dødløft) inden for et par træningspas.

Ja, det kan betyde, at du arbejder et par ekstra vagter på dit sommerjob for at dække trænerens honorar. Men det er penge godt investeret. Penge, der gavner din præstation på isen i dag og dit helbred og lang levetid i de kommende årtier. Det kan du ikke sætte et prisskilt på.

Kender din holdkammerat en lyssky fyr, der er venner med en fyr, der træner professionelle wrestlere? Ja, han er nok ikke den fyr, du vil arbejde med til træning udenfor isen. Men en legitim hockey-styrketræner med en dokumenteret track record for at producere bedre hockeyspillere i dit område? Det er ham, du skal kontakte.

2. Hold dig til det grundlæggende

I vores fitnesscenter har vi 16-årige hockeyspillere, der kan Trap Bar Dødløft 450 plus pounds og udføre Chin-Ups med 100 pounds ekstra modstand.

Indrømmet, nogle atleter er mere begavede end andre, når det kommer til at udvikle fysisk styrke, og at sammenligne dine tal med deres giver ikke rigtig meget mening.

Men jeg nævner dette, fordi ingen af ​​vores hockeyspillere blev stærkere ved et uheld eller ved at vinge den. Det hele blev udført med grundlæggende, tungt styrkearbejde gentaget over en passende tidsperiode. Masser af hug, pres, roning og opsamling af store vægte fra gulvet.

Ingen genveje, ingen gimmicks.

Sociale medier er en nøgleårsag til, at så mange atleter ikke når deres potentiale i vægtrummet. Den konstante strøm af forskellige øvelser og løftemetoder, der ofte modsiger hinanden, men på en eller anden måde ser ud til at virke for folk, der presser deres egen træningsstil, vil få dit hoved til at snurre.

Hvad der heller ikke hjælper er, at din foretrukne pro-atlet eller Instagram-fitnessstjerne spiller på din usikkerhed og forsøger at trække så mange penge ud af dig som muligt med tilbud lige fra seks-ugers transformationsprogrammer og online coaching til sølle 10 % rabat dit næste køb af overpris proteinpulver gennem deres affiliate link. Det bliver forvirrende, og du ved ikke, hvem du skal stole på, eller hvad du skal gøre. Lammelse ved analyse sætter ind.

Der er tid og sted for mere avancerede træningsmetoder som drop-sæt, cluster-sæt, partielle gentagelser, bånd/kæder og andet.

Men i dine første par år med løft kan du ikke slå de resultater, som bevægelse af moderat tunge til tunge vægte over et komplet bevægelsesområde med lærebogsform vil give. Gem de specielle træningstaktikker og smarte tricks til senere hen, når du har bygget en solid styrkebase gennem grundlæggende vægtstangs-, håndvægt- og kropsvægttræning.

3. Spor dine træningspas

Her er et nemt tip, der øjeblikkeligt vil placere dig i top 5% af high school-hockeyspillere i landet:Køb en kuglepen og en tom notesbog. Optag alle dine træningssessioner i notesbogen. Det er det!

Den enkle handling at registrere din træningspræstation øger ansvarlighed, motivation og overholdelse af dit program. Du får så meget mere ud af dine træningspas, når du har et sporingssystem på plads, sammenlignet med bare at vinge det, som resten af ​​dine venner gør.

Uden en log vil du ikke huske, hvor meget vægt du satte på hug i sidste uge, endsige hvor mange gentagelser du dumbbell Bench Pressed med 55-pund for en måned siden. Og når du har en log, behøver du ikke huske disse tal, for din notesbog gør det for dig. Alt du skal gøre er at bladre siderne tilbage og slå dine tidligere tal op.

Det forvirrer mig, at så få atleter drager fordel af denne enkle, men super effektive vane. En investering på 5 USD for en pen og notesbog vil betale sig selv mange, mange gange tilbage, efterhånden som du fortsætter med at få mere styrke og muskler.

4. Slå dine tidligere numre

Nu hvor du registrerer alle dine træningsparametre (gentagelser, sæt, vægte, hvileperioder, løftetempo osv.) i din træningsdagbog, er dit næste mål konsekvent at forbedre mængden af ​​vægt, du løfter, eller antallet af gentagelser, du udføre. Og når jeg siger konsekvent, mener jeg mere eller mindre på ugebasis.

Begyndergevinster er en vidunderlig ting. Jeg har set high school-hockeyspillere, der aldrig før har løftet Squat 300-plus pounds og Trap Bar Deadlift 400-plus pounds for reps inden for fire måneder efter start af træning.

Hvordan? Bare ved at lægge lidt mere vægt på stangen fra den ene uge til den anden. Når du lige er begyndt at styrketræne for alvor, vil gevinsterne komme hurtigt og rasende. Nyd magien ved begyndergevinster, mens du kan. Du vil kun opleve dem én gang i dit liv, og festen stopper hurtigere, end du tror.

Bemærk, at når jeg fortæller dig, at du skal slå dine tidligere tal, går jeg ikke ind for at gøre det på bekostning af nedværdigende teknik.

Prøv aldrig en vægt, du ikke er sikker på, du kan løfte med god form. Jeg ser teenagere i fitnesscentret, der ser ud som om de ikke kan Bench selv 135 pund for et sæt på fem, belaste baren med 220 pund. Så bliver de knust af vægten. Den eneste person, der oplever en træningseffekt af det, er spotteren, der får en rygtræning af at hæve overliggeren fra sin overivrige vens bryst.

Vær også opmærksom på rækkevidden af ​​bevægelse på dine løft. Det er et almindeligt syn i fitnesscentre over hele verden – efterhånden som vægtene bliver tungere, bliver squats mere lavvandede.

Ja, du bevæger dig mere end før, men betyder det, at du er blevet stærkere? Hvis du skærer bevægelsesområde kortere, bare så du kan belaste stangen med mere modstand, øger du virkelig ikke styrken.

5. Tænk fem år frem

Efter min erfaring vil det tage tre til fem år for en high school-hockeyspiller at nå et solidt niveau af fysisk styrke, hvis han dyrker ordentlige løfte-, spise- og restitutionsvaner. Jo mere begavet du er fysisk, jo mindre tid vil det tage.

Til reference begyndte jeg at arbejde med et af mine NHL-draftvalg, den sommer han fyldte 18. Dengang var han Power Cleaning 110 pund for 5 reps. Tre år senere, som 21-årig, Power Cleans 275 pounds for 5 reps og Trap Bar Deadlifts næsten 550 pounds. Hvis du løfter sådanne tal, kan du spille hockey i enhver liga i verden fra et fysisk styrke- og magtsynspunkt.

Tag ovenstående retningslinje på 3-5 år og lav regnestykket. Selvom du er lille og tynd (også ikke fysisk begavet) til at begynde med, kan du stadig lave en drastisk ændring i din præstation og dit udseende gennem ren konsistens, hvis du har tid nok.

Lad os sige, at du begynder at løfte for alvor i gymnasiet i en alder af 16. Hvis du tager college-vejen, bør fem års systematisk styrketræning placere dig i toppen af ​​dit hockeyhold med hensyn til styrkeniveauer, når du fylder 21. I mange tilfælde, det er når du går ind i dit junior- eller seniorår.

På det tidspunkt bør du være Power Cleaning 250-plus pounds, squatting 350-plus pounds til styrkeløft-dybde, Trap Bar Dødløftning 500-plus pounds og udføre en vægtet Chin-Up med 110-plus pounds. Hvorfor løfter de fleste overklasser, jeg har set, ikke i nærheden af ​​disse tal?

Det kommer ned til dette. Selvom de måske har gået i fitnesscenter i flere år, er det tydeligt, at de ikke formåede at opbygge et fundament for, hvad der udgør ordentlig styrketræning i gymnasiet. Havde de gjort det, tror jeg, at de ville være i stand til at nå de tal, der er anført ovenfor med relativ lethed – uanset om de er fysisk begavede eller ej.

Kort sagt, de savnede båden på, hvad der ellers ville have været nogle af de mest produktive år, de nogensinde vil opleve i vægtrummet. Lad det ikke ske for dig. Find en god træner, bliv ikke for fancy, log dine træningspas, stræb efter at sætte nye PR'er, og hold fast i det på længere sigt. Hvis du gør det, vil dine fremskridt sandsynligvis være ret imponerende et par år senere.

Fotokredit:technotr/iStock

LÆS MERE:

• 4 udfordrende kerneøvelser for hockeyspillere
• 5 tips til hockeytræning i sæsonen for forbedret præstation på isen
• Sådan opnår du konsekvente styrkeforøgelser uden at brænde dig selv ud

[5 Styrketræningstips til High School Hockey-spillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051497.html ]