10 træningstip i sæsonen til hockeyspillere

Fra en hockeypræstationstræners perspektiv, når vi taler om programdesign inden for sæsonen, periodiserer vi det primært for at bevare og bygge videre på de samme fysiske kvaliteter, som vi opnåede i lavsæsonen.

Mere specifikt taler vi om at vedligeholde og/eller forbedre din hypertrofi, styrke og kraft

Uden for sæsonen vs. i sæsonen

Sammenlignet med in-season program design, har jeg meget mere spillerum til at træne hockeyspillere ekstremt hårdt i offseason. Hvorfor? Fordi ydeevne ikke er hovedprioriteten:Tilpasning er.

"Hvad er så hovedprioriteten i løbet af sæsonen? Er det ikke stadig tilpasning?”

Nej!

Præstationen er altid nr. 1 i løbet af sæsonen.

Træn ikke med samme type intensitet, frekvens og volumen, som du gjorde i lavsæsonen, for hvis du gør det, vil din præstation på isen sandsynligvis lide.

Du er dog nødt til at finde en balance.

Mange hockeyspillere træner ikke i løbet af sæsonen, fordi de synes, det trætter dem for meget, men det er kun sandt, hvis du kører et hockeytræningsprogram, der ikke er specielt designet til sæsonens krav.

Et ægte sæsonprogram overvåger omhyggeligt træthed og arbejder meget for at sikre, at du får din bedste sæson nogensinde.

Du ønsker at forlade de virkelig opslidende træninger og programmer til offseason. Offseason er der, hvor der vindes mest terræn i fysisk udvikling. En veltilrettelagt offseason kan samtidig forbedre en hockeyspillers størrelse, styrke, kondition, mobilitet, smidighed og hurtighed, når det gøres korrekt.

Hvis spillerne slapper af i offseason, kan de ikke forvente at blive bedre over tid, for det er faktisk i offseason, hvor de bedste fysiske fremskridt er bedst.

Som et hukommelsesværktøj vil jeg gerne have, at du tænker på lavsæsonen og sæsonen som progression vs. udtryk.

Offsæsonen er den bedste tid på året til at gøre de største og største fysiske udviklingsfremskridt (fordi du har tidsplanen og tilgængeligheden til at træne så hårdt som muligt). Når sæsonen kommer, er du i stand til at udtrykke denne nyfundne evne og færdighed.

• Offseason =Fremgang i alle hockeyspecifikke præstationskvaliteter.
• In-season =Udtryk for alle hockeyspecifikke præstationskvaliteter.

Hver lavsæson øger du din fysiske formåen og er derfor bedre i stand til at udtrykke dine færdigheder og endda lære nye færdigheder ude på isen (hvis du f.eks. forbedrede din hoftemobilitet uden for sæsonen, er du nu i stand til at tilføje Mohawk-vendinger til din værktøjskasse på isen).

Forestil dig, at det er som at tage et trin op ad trappen med hockeypræstationer hver lavsæson.

Hvis du ikke træner i lavsæsonen, vil du ikke gå op ad trapperne, og du kommer aldrig tættere på dit højeste hockeypræstationspotentiale.

• Stalled progression =Staldet udtryk. Det er virkelig så enkelt som det.

Træning er dit eneste job i lavsæsonen, så du burde være i stand til at gøre spring og grænser for hockeyspecifikke fremskridt med den rigtige programmering.

Hvordan bør hockeyspillere træne i sæsonen?

Hvis du er som de fleste hockeyspillere lige nu, er du fokuseret på sæsonen, fordi den snart kommer (og for nogle af jer er den allerede her!)

Hvad du skal vide er, at når du opsætter din programmering, er det vigtigt at forstå og være opmærksom på det, der er kendt som "fysiske kvalitetsforringelseshastigheder." Det vil sige den mindste effektive dosis af træningsvolumen/-intensitet, der kræves for at opretholde det, du opnåede i løbet af lavsæsonen.

Hvor meget skal jeg for eksempel løfte for at bevare min størrelse i løbet af sæsonen?

Hvor tungt skal jeg gå, hvis jeg vil bevare min styrke i løbet af sæsonen?

Hvad med min eksplosive fart? Hvad skal jeg gøre?

Heldigvis kan vi med fremskridt inden for sportsvidenskabelig viden besvare disse spørgsmål ganske trygt nu. Sådan går det i stykker i en nøddeskal:

Hypertrofi: Muskelstørrelse kan bevares på ubestemt tid med kun styrketræning og nul hypertrofi arbejde. Det vil sige træning med belastninger større end 75 % af dit 1-Rep-Maximum.

Styrke: Styrke kan også holdes i det uendelige med kun styrketræning og nul hypertrofi arbejde. Det vil sige træning med belastninger større end 75 % af dit 1-Rep-Maximum. Derudover kan maksimale styrkeniveauer opretholdes under en nedtrapningsfase i op til tre måneder. Så hvis dit programdesign i sæsonen inkluderer en nedtrapnings- og peaking-fase forud for slutspillet, ved du nu, hvad du skal lede efter.

Hastighed: Uden eksponering for farttræning vil hastigheden begynde at falde efter kun to uger.

Strøm: Effektudgangshastigheder uden effekttræningseksponering vil også begynde at falde efter kun to uger

Så hvad betyder alt dette?

Hvis vi inkorporerer belastninger med 75 %+ af vores 1-Rep-Maximum gennem hele sæsonen, kan vi bevare både den styrke og størrelse, vi byggede i lavsæsonen.

Dette er en utrolig viden at anvende med det samme, fordi disse spiller en enorm faktor i ting som skridtlængde, hvor stærk du er på pucken, skudkraft og skadesforebyggelse.

Men hvad vi også ved er, at uden hyppig udsættelse for fart og kraftarbejde, kan du begynde at miste disse fysiske karakteristiske egenskaber inden for to uger.

Disse to kvaliteter er langt de mest "følsomme" over for fysiske henfaldshastigheder, og medmindre vi programmerer ordentligt til det, kan du begynde at bremse selv inden for den første måned i din sæson.

Lad mig spørge dig om noget, har du nogensinde intuitivt lagt mærke til det som hockeyspiller selv?

Du træner din numse af hele sommeren og kommer i prøver eller lejre som en brændende ild. Så, måske kun en måned eller to senere, føler du bare ikke, at du er på samme niveau af hastighed eller styrke.

Du tror, ​​at dette bare er sæsonens "følelse", og selvom det er delvist sandt, mere præcist, er disse fysiske karakteristiske nedbrydningshastigheder, der udspilles i det virkelige liv.

Det, der er sjovt for mig, er, at mange hockeyspillere undgår helt at træne i løbet af sæsonen, fordi de føler "the grind" for meget, men alligevel repræsenterer "the grind" ofte en atlet, der ikke træne nok – ikke træne for meget!

"The grind" er ofte et fald i ydeevne på grund af dårligt design af træningsprogram i sæsonen.

Nu, som en ansvarsfraskrivelse:Fysiske forfaldsrater betyder ikke noget, medmindre du spiser og restituerer ordentligt.

Husk altid:

Du er ikke, hvad du kan. Du er kun det, du effektivt kan komme dig fra.

Hvis din restitution fra spil, træning og træning er suboptimal, kan alle dine egenskaber begynde at forfalde uanset din træningsstrategi.

En træthedsgæld er en træthedsgæld, uanset hvilken vej du drejer den, og træthedsgæld, der ikke er betalt, vil resultere i overtræning og eventuel udbrændthed.

På samme måde, hvis du ikke spiser den rigtige kost, kan alle dine egenskaber også begynde at forfalde (igen, uanset træningsstrategi).

Restitution og kost skal altid være på plads; de er grundlaget, som alle ting hockeypræstationer er afhængige af. Jeg taler mere om hockeyspecifik genopretning her, hvis du har brug for en genopfriskning.

At lægge vægt på restitution betyder, at du prioriterer hockeypræstationer, fordi du går ind i hver kamp og øver dig som dit bedste jeg frem for en overtrænet version af dig.

Ved at vide dette, hvis alt er, hvor det skal være med hensyn til ernæring og restitution (hvilket det bør være, hvis du er seriøs omkring hockey), er disse forskningsbaserede henfaldshastigheder, som jeg har nævnt ovenfor, utrolig nøjagtige.

Når du kortlægger dit hockeyprogramdesign og periodiseringsstrategi i løbet af sæsonen for at optimere ydeevnen og minimere forfald, er her nogle hurtige og effektive retningslinjer, du kan bruge med det samme.

10 tips til hockeytræning i sæsonen

1. Sørg for, at belastninger på 75 %+ 1RM er inkluderet i hver sæsons styrketræningsfase hele sæsonen for at bevare både styrke og hypertrofi.

2. Sørg for, at disse belastninger er fordelt over hele kroppens muskulatur, da nedbrydningshastigheden er muskelspecifik. For eksempel vil det ikke gøre meget for at bevare brystmuskulaturen at squatte 75 %+ 1RM vægte.

3. Styrketræningsfrekvensen bør være 1-2 sessioner om ugen baseret på tørlandkonditionering og aktivitetsniveau på isen for at sikre korrekt træthedshåndtering og restitution. Jeg foretrækker to dage om ugen med vægtløftning i løbet af sæsonen, og synes, at mine hockeyatleter klarer sig bedst i den zone.

4. Jeg foretrækker, at mine atleter undgår at træne i sæsonen på dagen for en kamp eller dagen før en kamp.

5. Træningssessioner i sæsonen bør ikke vare længere end 60 minutter for at optimere træningskvaliteten og restitutionen. Meget kan nås på 30-45 minutter.

6. De store sammensatte bevægelser bør altid være til stede i din grundlæggende programmering i sæsonen. Disse omfatter vandrette presvariationer, vertikale trykvariationer, horisontale trækvariationer, lodrette trækvariationer, knæfleksionsvariationer, hofteekstensionsvariationer, velafrundet kerneprogrammering og vægtede bærere.

7. Kraft og hastighed bør trænes ugentligt gennem hele sæsonen, med både vertikale kraftbaserede øvelser og horisontale kraftbaserede øvelser.

8. Aerob konditionering behøver ikke at blive trænet i dit arbejde på tørland, da din eksponering på isen i sæsonen opretholder dette ret effektivt. Når det er sagt, skal anaerobe konditioneringsbehov stadig opfyldes i din tørlandsboring, hvis du vil have friske ben hele spillet.

9. Mobilitet såvel som særlige færdigheder (koordination, reaktionstid, balance, pucksporing osv.), kan og bør bruges hele sæsonen lang som former for hockeyspecifikke aktive restitutionsmetoder.

10. Du bør bruge en 2 Reps-In-Reserve (RIR) strategi hele sæsonen, når det kommer til dit belastningsvalg. Det betyder, at hvis et program kræver, at du udfører 10 gentagelser i et sæt af en given øvelse, vil jeg gerne have, at du vælger en vægt, som du maksimalt kan udføre 12 gentagelser med, men kun udføre 10 gentagelser. Således efterlader du 2 reps-i-reserve. Gør dette hele sæsonen for alle dine styrketræningstræninger (jeg diskuterede dette indgående her).

BONUSTIP:Følg hockeyspecifikke ernæringsretningslinjer for spilledage, du vil blive overrasket over, hvor meget dette påvirker både din præstation og restitution. Jeg skrev en komplet guide om det her til dig.

I-sæsonens hockeyspillerprogram

Dette er et eksempel på, hvordan en hockeyspillers træningsplan kan se ud i løbet af sæsonen.

• DAG 1:Styrketræning
• DAG 2:Mobilitetskredsløb
• DAG 3:Modstandsbaseret konditionering
• DAG 4:Mobilitetskredsløb
• DAG 5:Koordination, balance og reaktionstid
• DAG 6:Off (eller) spil
• DAG 7:Off (eller) spil

I-sæsonens hockeymålmandsplan

Dette er et eksempel på, hvordan en hockeymålmands træningsplan kan se ud i løbet af sæsonen.

• DAG 1:Total kropsstyrke og kraftkredsløb
• DAG 2:Mobilitetskredsløb
• DAG 3:Total kropsstyrke og kraftkredsløb
• DAG 4:Mobilitetskredsløb
• DAG 5:Koordination, balance, reaktionstid og pucksporing
• DAG 6:Off (eller) spil
• DAG 7:Off (eller) spil

Sæsonens ungdomshockeyspillerprogram

Dette er et eksempel på, hvordan en ungdomshockeyspillers træningsplan kan se ud i løbet af sæsonen.

• DAG 1:Kropsvægtsresistensbaseret konditionering
• DAG 2:Mobilitet
• DAG 3:Kropsvægtsresistensbaseret konditionering
• DAG 4:Mobilitet
• DAG 5:Koordination, balance og reaktionstid
• DAG 6:Off (eller) spil
• DAG 7:Off (eller) spil

Sæsonens hockeyspiller styrketræning

Dette er et eksempel på, hvordan en specifik styrketræningstræning i løbet af sæsonen kan se ud for en hockeyspiller.

A1:Lodrette spring:3 x 3 med 10 sekunders hvile
A2:Brede spring:3 x 3 med 90 sekunders hvile

B1:BB front squat:3 x 5 til 7 med 10 sek hvile
B2:Bredt proneret greb pull-ups:3 x 5 til 7 med 90 sek hvile

C1:BB god morgen:3 x 5 til 7 med 10 sek hvile
C2:Bryststøttet DB række:3 x 5 til 7 med 90 sek hvile

D1:Stående skiftevis neutralt greb DB skulderpres:3 x 5 til 7/side med 10 sek hvile
D2:En hånd på medicinbold offset push-ups:5 til 7/side med 90 sek hvile

E:Albue på knæ DB udvendige rotationer:3 x 5 til 7/side med 60 sekunders hvile

I sæsonens hockeymålmands styrketræning

Dette er et eksempel på, hvordan en specifik styrketræningstræning i løbet af sæsonen kan se ud for en hockeymålmand.

A:Hop tilbage lodrette spring:5 x 3 med 60 sekunders hvile

B1:DB goblet squat:4 x 5 med 30-60 sek hvile
B2:BB godmorgen:4 x 5 med 30-60 sek hvile
B3:Flad DB bænkpres:4 x 5 med 30 -60 sek hvile
B4:BB Pendlay række:4 x 5 med 30-60 sek hvile
B5:Albue på knæ udvendige rotationer:4 x 5/side med 120 sek hvile

C:Halvt knælende sidehop:3 x 3/side med 60 sekunders hvile

"A" og "C" udføres begge på en standard straight-set måde. B-serien er et styrkekredsløb. Udfør alle øvelser ryg mod ryg med 30-60 sekunders hvile imellem, og tag derefter 120 sekunders hvile ved slutningen af ​​hele kredsløbet, før du starter din næste runde.

I sæsonens ungdomshockey kropsvægttræning

A1:Skater grænser:3 x 3/side med 0 sek hvile
A2:Skiftende anterior rækkevidde:3 x 5/side med 0-30 sek hvile

B1:Push-ups med tæt greb:3 x 10 med 0 sekunders hvile
B2:Skiftende fremadgående udfald:3 x 10/side med 0-30 sekunders hvile

C1:Superman reps:3 x 10 med 0 sek hvile
C2:Cykel abs:3 x 10/side med 0-30 sek hvile

D:Crossover step-ups:3 x 5/side med 30-60 sekunder hvile

*For at udføre ovenstående supersæt (bortset fra "D", da det er en selvstændig øvelse), skal du udføre alle gentagelserne for den første øvelse og derefter ikke hvile, før du går til den anden øvelse og fuldfører alle reps der , hvil derefter 0-30 sekunder, før du gentager supersættet i tre samlede runder. Gennemfør alle tre runder af et supersæt, før du går videre til den næste.

Hav din bedste sæson

Ovenstående er det korrekte design af hockeytræningsprogram for styrke og kondition i sæsonen 101.

Hvis du vil have den bedste sæson i dit liv, bliver du nødt til at fortsætte med at træne i løbet af sæsonen. Og ikke hvilken som helst træning, men den rigtige træning.

Nu skal du bare lægge arbejdet ind og anvende det!

Fotokredit:GoodLifeStudio/iStock

LÆS MERE:

• 4 store grunde til, at hockeyspillere bør samle op
• 5 styrketræningstips til hockeyspillere i gymnasiet
• 4 træningsindsigter til at skabe bedre ungdomshockeyspillere

[10 træningstip i sæsonen til hockeyspillere: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051509.html ]