Hvorfor ikke ønske at 'blive voluminøs' er en dum grund til at undgå vægttræning

Frygten for at "blive omfangsrig" bruges af mange atleter, både mænd og kvinder, som en undskyldning for at undgå vægtrummet.

Hvis du har trænet som et dyr non-stop de sidste 10 år og allerede har opbygget et højt niveau af styrke og størrelse i betragtning af kravene fra din sport, er der et punkt, hvor mere muskelmasse ikke gør meget for din præstation på banen.

Sagen er, at de fleste atleter, der bruger "Jeg er bange for at blive omfangsrig" undskyldning, ikke engang er tæt på dette punkt.

Faktisk meget få praktikanter nogensinde nå dette punkt.

I alle mine år med at træne hockeyspillere, har jeg arbejdet med kun én atlet, hvis hypertrofiarbejde i underkroppen vi var nødt til at begrænse, fordi hans quads blev for store. Ét!

Og denne fyr var en anomali med stor genetik for at tage muskler på; bestemt ikke normen.

Sjovt nok har den "store og omfangsrige" undskyldning en tendens til at flyde fra læberne på kvindelige atleter, løbere, fodboldspillere eller andre svage begyndere, der kunne have stor gavn af at tilføje noget tiltrængt muskelstyrke og mager masse til deres stel.

Mine slankeste hockeyspillere ønsker stadig at blive større og skubbe vægten op. De ved, at den ekstra slanke masse vil udmønte sig i mere kraftfuld skøjteløb og gøre dem sværere at skubbe rundt i brætkampe.

Det er trist at se mange atleter overse fordelene ved at løfte vægte. Modstandstræning forbedrer kropssammensætning, kropsholdning, præstationsevne, modstandsdygtighed over for skader, selvtillid og mentalt velvære. Alligevel går så mange mennesker glip af det for en undskyldning, der simpelthen ikke giver mening.

For at være klar, er det ikke den "modstandstræning", jeg taler om, at løfte små bitte vægte i en million reps. Det vil ikke bygge muskler eller gøre dig stærkere. Jeg taler om rigtig, anstrengende vægttræning.

Lad os sætte rekorden lige i dag. Her er fem grunde til, at "jeg vil ikke blive for stor"-indsigelsen ikke er andet end én besværlig undskyldning.

1. Styrketræning gør, at du er mindre tilbøjelig til at blive skadet, ikke mere

At nægte at blive involveret i tungt vægtrumsarbejde modvirker alle de potentielle fordele ved at løfte vægte.

Disse fordele omfatter (men er ikke begrænset til):

• Større kraftproduktion
• Højere udgangseffekt
• Reduktion i skadesrisiko/hyppighed/alvorlighed
• Øget selvtillid

Få mennesker indser, at en større muskel har potentialet til at blive stærkere muskel. Og en stærkere muskel har potentialet til at blive en mere kraftig muskel.

Det er ikke tilfældigt, at mine største, stærkeste fyre også er mine mest magtfulde atleter. Det er de spillere, der hopper højest og løber hurtigst på testdagen i træningslejren.

Ærgerligt, at denne indsigt går tabt for så mange fitness-gængere, der tror, ​​at muskelvækst på en eller anden måde hæmmer ydeevne. De tror, ​​at løft af legitim vægt automatisk vil gøre dem til en uatletisk muskelkugle, der knap kan dreje hovedet uden at trække i noget, og det er bare så forkert.

Hvad angår skadesreduktion, er her noget, jeg har tænkt på på det seneste.

Hvorfor ser det ud til, at professionelle fodboldspillere - som er kendt for deres sparsomme indsats i vægtrummet - hele tiden indtager den skadede reserveliste?

Efter at have været en ret anstændig junior fodboldspiller, er jeg meget fortrolig med sportens træningskultur. Jeg har også kolleger, der arbejder med fodbold, jeg taler med nu og da.

Jeg tror, ​​at årsagen til de mange skader kommer ned til dette:Spillere og trænere frygter vægtstangsarbejde.

Benpresser, Leg Extensions og Light Half-Squats erstatter konventionelle vægtstangs- og håndvægtbevægelser. Modstået enkeltbensarbejde implementeres sjældent, og når det er tilfældet, er det Split Squats og Lunges udført med et par 15- eller 20-punds håndvægte.

Atleter bliver aldrig skubbet ud af deres komfortzone, så kroppen har aldrig en stimulans til at blive stærkere.

Og tilsyneladende er det eneste vægtrumsværktøj, som spillere bliver begejstrede for, en kBox - måske fordi det er et nyt stykke udstyr og ikke vokser de "store" muskler. Under alle omstændigheder er det underligt, at ikke-kontakt skader på baglåret og lyskeområdet er et stort problem i professionel fodbold?

Berøringsfri lyske- og underlivsskader har også udviklet sig til et betydeligt problem i hockey.

Men mine atleter oplever disse problemer meget, meget sjældent. Jeg tror, ​​det skyldes, at de opbygger skadesbestandige muskler gennem høje belastninger.

Overvej, at mine D1- og pro-spillere rutinemæssigt udfører Single-Leg Split Squats og Lunges med over 300 pund.

Min erfaring er, at opnåelse af høje niveauer af enkeltbensstyrke gør underværker for forebyggelse af lyskebelastning. Og du kan kun udvikle denne styrke ved at løfte tunge vægte, ikke små vægte.

Du kan aldrig helt undgå skader, især i enhver sport, hvor tung kontakt med andre spillere er tilladt.

Alligevel ville du være utilpas ved ikke at skudsikre dine led og muskler uden for banen. Og den bedste måde at gøre det på er gennem smart, tung vægttræning.

2. Du skal spise et ton for at blive 'stor'

Virkeligheden er, at det at få en bodybuilder "stor og omfangsrig" kræver at spise så mange kalorier, at det næsten er umuligt, at det sker ved et uheld.

Mine hockeyspillere indtager rutinemæssigt omkring 4.000 kalorier (eller mere) på tunge træningsdage, men forbliver alligevel på en lav kropsfedtprocent og er bestemt ikke "for store."

Hvorfor? For de forbrænder det meste af det, de indtager i fitnesscentret og på isen.

Det er praktisk talt umuligt at opnå et massivt kalorieindtag fra "rene" fødevarekilder.

At spise mere end 5.000 kalorier om dagen af ​​bøf, kyllingebryst, laksefilet, brune ris, frugt og salat er en monumental, ofte smertefuld opgave.

Hvis du vil opbygge muskler, har du brug for et kalorieoverskud. Nyt muskelvæv falder ikke bare på din torso ud af den blå luft.

Men for atleter er det bare at få enhver muskler kræver ofte en fælles indsats for at spise mere, især hvis de fleste af dine kalorier kommer fra rene madvalg.

At få massive mængder muskler via rene madvalg er en så monumental langsigtet opgave, at det ikke sker ved et uheld. Se bare på The Rocks kost.

Nu kan du helt sikkert få en anden slags "stor", hvis du konstant fylder dit ansigt med hawaiiansk pizza, Snickers-barer og Ben &Jerry's Chocolate Chip Cookie Dough.

Men det har intet at gøre med at løfte vægte. I et sådant tilfælde skal du forstå, at din grimme vægtøgning ikke var forårsaget af at løfte jern – det havde alt at gøre med din dårlige kost.

Pointen er, at løft alene aldrig vil gøre dig "stor" eller "rumfang". Det handler om den kost, du parrer det med. Den rigtige kost vil hjælpe dig med at forbedre din kropssammensætning ved at tilføje muskler.

3. Lav-volumen vægttræning gør dig ikke 'stor'

Træningsvolumen korrelerer stærkt med hypertrofi. Op til et tidspunkt, jo mere ugentlig løftevolumen du opsamler, jo større vil din muskeltilvækst være.

Her er sagen dog. Du tager ikke på magisk vis 10 pund nye muskler på ved at udføre tre moderat tunge sæt Power Cleans, Vægtede Chin-Ups, Squats og bænkpres et par gange om ugen i en måned eller to.

Hvis det var så nemt at tage på i størrelse, ville vi have mange flere fyre, der gik rundt og var ude af deres sind.

Som allerede nævnt er relativ styrke vigtigere end absolut styrke for en ikke-styrke atlet. Løfter tungt, men begrænser det samlede volumen og kalorieindtag er, hvordan du øger din relative styrke med minimale ændringer i din nuværende kropsvægt. Så længe du holder kalorieindtaget i skak (omkring vedligeholdelsesniveauer), vil din vægt forblive nogenlunde den samme.

Der er en god chance for at følge et vægttræningsprogram med lavt volumen, og at holde sig til smarte madvalg vil føre til en kropssammensætning (en samtidig reduktion af kropsfedt og stigning i slank kropsmasse), især hvis din træningsalder er lav. Der er få mennesker på denne planet, som ikke ville drage æstetisk og atletisk gavn af denne form for omsætning.

Hvis du ikke spiser en absurd mængde kalorier, og du ikke laver bodybuilder-træning (hvilket ofte kan tage meget lang tid), har du ikke meget at bekymre dig om.

Og hvis du begyndte at tro, at du blev for stor eller omfangsrig, er det en så gradvis proces, at du kan justere din tilgang. Du går ikke i søvne en nat, og vågner derefter Arnold Schwarzenegger i sin bedste alder den næste.

4. Du har ikke tid nok til at opbygge betydelige muskler

Som marksportsatlet skal du bruge tid på fart-, smidigheds- og springtræning samt konditionsøvelser ud over vægtrumsarbejde. Disse aktiviteter er alle på toppen af ​​at øve og spille din sport.

Vi ved, at ud over træningsvolumen er løftefrekvens en anden vigtig faktor for muskelvækst.

Begyndere i vægtrum (hvilket mange holdsportsatleter er) skal træne en muskelgruppe mindst 2-3 gange om ugen for at opnå maksimal muskelforøgelse.

Her er problemet.

Bortset fra lavsæsonen, hvor mange atleter er i fitnesscentret tre eller flere gange om ugen? Praktisk talt ingen. Mange løfter ikke engang to gange om ugen i løbet af deres konkurrencesæson.

En styrketræning om ugen er den uheldige realitet for de fleste atleter over store dele af deres kalenderår. Nogle går uger uden at røre vægte i deres travleste perioder på sæsonen.

Bundlinjen – der er ikke nok timer på en uge til, at du kan akkumulere de høje løftevolumener og frekvenser, der kræves for at opnå betydelige størrelsesforøgelser, mens du også deltager i skole, hastigheds- og konditionstræning, sportstræning og spil.

5. Nej frøken, du vil ikke miste din slanke figur

Dette sidste punkt er for at dæmpe den (unødvendige) frygt hos mange kvindelige atleter.

Disse kvinder forventer at vågne op en dag og ligne She-Hulk, når de forlader de lyserøde håndvægte og opgraderer til ordentlig vægtstangstræning. Dette er selvfølgelig rent sludder.

Hvis du allerede har lavt til moderat kropsfedt, vil tilføjelse af flere muskler de rigtige steder give dig det slanke, definerede udseende, som alle kvinder (atleter og ikke-atleter) begærer. Jeg har arbejdet med kvindehockeyspillere, der kunne Trap Bar Deadlift og Hip Thrust omkring 300 pounds, men stadig bevaret meget feminine figurer:

Hvis tung styrketræning gjorde Janes til Joes, ville jeg have set det. Men det sker bare ikke.

Der er en grund til, at så mange kvindelige berømtheder har taget styrketræning til sig som et middel til at forbedre deres fysik og selvtillid.

Men hvis dit kropsfedt allerede er højt, vil et tab af en smule fedt tillade de æstetisk-forbedrende fordele ved styrketræning virkelig at skinne.

For at citere den canadiske styrketræner Christian Thibaudeau:

Det, der er fælles for alle kvindelige atleter, jeg har trænet, er, at deres overkroppe forblev ret slanke. På grund af biologiske forskelle reagerer kvinders overkroppe simpelthen ikke på træning på samme måde som mænds overkroppe.

Selvom vi trænede kvinders overkrop, prioriterede vi udvikling af underkroppen. De byggede større og stærkere ben og glutes – hvilket er præcis, hvad enhver atlet, mand eller kvinde, har brug for.

Det er hvad jeg mener med at tilføje muskler de rigtige steder. Dine ben og hofter genererer al den fart og kraft, der adskiller dig på spilledagen. Så det giver mening at opbygge disse store muskelgrupper, der er så afgørende for din præstation.

En af de kvindelige landsholdsmålmænd, jeg trænede i løbet af de sidste to år, måtte faktisk smide alle sine gamle bukser i skraldespanden.

Hvorfor?

For hun kunne ikke længere passe ind i dem.

Alle de squats, split squats, hoftestød og andre styrkebevægelser i underkroppen, gjorde hendes ben og glutes større, så hun bogstaveligt talt var nødt til at opgradere sin garderobe.

Man skulle tro, at denne type "bulking up" er det sidste, en ung kvinde vil have. Men jeg hørte ingen klager fra hende, da hun så disse gevinster overføres til hendes hurtighed og smidighed på isen. Og det faktum, at hun byggede en ordentlig hockeyrumpe, skadede heller ikke hendes selvtillid.

Vigtigst af alt, hvad skete der med hendes præstation i skøjtebanen?

Hun stoppede sit hold til et nationalt mesterskab med en 6-0 sejr/tab-rekord i slutspillet, vandt en sølvmedalje ved IIHF World Championship 2019 med det finske landshold og modtog et stipendium til at spille D1 college-hockey i USA næste sæson .

Lektionen her?

Hvis du er en forvirret kvinde (eller en lige så forvirret fyr), der mener, at løfte vægte gør dig for stor, så tjek dig selv. Du bor i Fantasyland.

Personer, der starter med en slank kropssammensætning, vil ikke opleve enorm muskelvækst ved at følge dine typiske atletiske styrke- og konditionsprogrammer. Den ugentlige løftefrekvens og volumen er for lav til det. At holde sig i en kaloriebalance fremmer heller ikke massiv muskeltilvækst.

Men ved at tære på eller springe din træning i fitnesscenteret over, begrænser du din præstation på banen.

Så slå hårdt og tungt på vægtene. Du vil sandsynligvis tilføje nogle nye muskler på din ramme. Muskel, der hjælper dig med at løbe hurtigere, hoppe højere og se uimodståelig ud i spejlet.

Hvad kan man ikke lide?

Fotokredit:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Referencer:

Schoenfeld, BJ et al. "Dosis-respons forhold mellem ugentlig styrketræningsvolumen og stigninger i muskelmasse:En systematisk gennemgang og metaanalyse." Journal of Sports Sciences . 2017 jun; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. "Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi:en systematisk gennemgang og metaanalyse." Sportsmedicin . 2016 nov; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Inflydelse af modstandstræningsfrekvens på muskeltilpasninger hos veltrænede mænd." Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 jul; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Christian Thibaudeaus guide til hypertrofi . Clean Health Fitness Institute. 2019.

[Hvorfor ikke ønske at 'blive voluminøs' er en dum grund til at undgå vægttræning: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051510.html ]