5 enkeltbens styrkeøvelser Hockeyspillere bør lave

Enkeltbensøvelser bør være en del af enhver hockeyspillers træningsprogram. De opbygger styrke og muskler, forbedrer stabiliteten og giver din rygsøjle en pause fra tung belastning.

Mange atleter bruger dog udelukkende enkeltbensbevægelser som tilbehørsarbejde i 8- til 12-rep-området. En bedre tilgang ville være at variere dine reps-intervaller og udføre både lavere og højere reps for at ændre træningsstimulus. For ren styrkeforøgelse af et ben, brug mere tid i intervallet 1 til 5 gentagelser. Benene reagerer også godt på "pumpe"-arbejde med højere reps, så du ønsker at udføre sæt på 12-15 eller endda 20 reps for at opbygge muskler.

Her er fem gode øvelser, der øger styrken og tilføjer muskler til dine quads, glutes og hamstrings.

1. Front Rack Split Squat

I vores træningssystem behandler vi denne lift som enhver anden stor vægtstangsbevægelse. Lave reps, tung vægt, glat teknisk udførelse.

Resultatet?

Vores bedste U18-spillere kan splitte squat 315 eller mere for en single og slå 275 pund for 5. De vejer omkring 170 til 175 pund og flytter belastninger langt over 1,5x deres egen kropsvægt for fem reps og tæt på 2x kropsvægt for én rep.

Dette viser, at du kan opbygge en imponerende styrke på enkeltbensbevægelser i stedet for blot at pumpe af sted med lette håndvægte, som så mange hockeyspillere gør. Hvis de 35 pund er dit sande maksimum i dag, er det fint. Vi skal alle starte et sted. Du skal bare vide, at loftet for enkeltbensstyrke er meget højere, end du måske tror.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-5 sæt af 1-5 reps

2. For-fod forhøjet split squat

Endnu en single-leg squat variation, du kan gå tungt på. At hæve forbenet via en vægtskive øger bevægelsesområdet og bringer glutes mere i spil. Jeg kan også godt lide, hvordan denne bevægelse strækker og styrker dine hoftebøjere, som ofte er svage og stramme i hockeypopulationen.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 5-10 reps

3. Et-bens DB Rumænsk dødløft med Rack Hold

Når man bevæger sig til bagsiden af ​​benene, er variationer af håndvægte ensidige rumænske dødløft fremragende valg til at hamre baglår og glutes.

Du kan enten udføre disse med to håndvægte eller bare en håndvægt, mens din frie hånd holder på noget robust for balance, som vist i videoen ovenfor. For en mere dybdegående forklaring på, hvorfor det kan være en fordel at støtte dig selv på en solid overflade her, tjek denne artikel.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 6-10 reps

4. Bånd-resisted One-Leg Valslide Leg Curl

Du vil ikke slå dem ud på din første dag i fitnesscenteret. Selvom de kan se nemme ud, er de alt andet end.

Der er en læringskurve til Valslide Leg Curls, og jeg har lagt de korrekte progressionstrin, vi bruger i denne artikel. De fleste atleter vil holde sig til bilaterale variationer af denne øvelse i et stykke tid, før de er i stand til at springe fra to ben til et.

Når du er stærk nok til at gå fra bilaterale til unilaterale benkrøller, vil du straks bemærke, hvor effektiv denne bevægelse er. Dine baglår vil føles som om de brænder. Tilføjelse af et bånd til ligningen øger udfordringen yderligere.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 6-10 reps

5. One-Leg Glute Bridge off Bench

Mens enkeltbens squats og RDL'er til en vis grad er målrettet mod ballemusklerne, vil du også gerne udføre noget direkte glute-arbejde for at bygge den sande hockey-bagside.

Sæt hver repetition på pause i et sekund øverst, mens du klemmer glute hårdt på din arbejdsside. Hvis du aldrig har følt intense glutepumper i dit liv før, så slå et par sæt af 20 gentagelser ud på disse - ingen ekstra vægt nødvendig. Du vil have problemer med at gå lige efter det.

Anbefalede sæt og gentagelser: 3-4 sæt af 10-20 reps

Selvom traditionelle vægtstangsløft bygger fundamentet for underkroppens styrke, bør hockeyspillere ikke negligere enkeltbensbevægelser. Fra at skyde af begge fødder til at spurte efter en løs puck i den neutrale zone, foregår de fleste aktioner i hockey på ét ben. Af den grund er det bydende nødvendigt, at du udvikler exceptionel ensidig styrke for maksimal ydeevne på isen.

LÆS MERE FRA YUNUS BARISIK:

• Hvorfor klassiske pyramidesæt suger til styrkeforøgelse (og hvad man skal gøre i stedet)
• 4 avancerede springøvelser brugt af eksplosive atleter
• Sådan opnår du konsekvente styrkeforøgelser uden at brænde dig selv ud

[5 enkeltbens styrkeøvelser Hockeyspillere bør lave: https://da.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1003051501.html ]