Guide til volleyballkonditionering:Sådan forbereder du dig til sæsonen

At spille en sport på ethvert niveau kræver en vis mængde fysisk kondition.

Du skal være i stand til at udføre de nødvendige bevægelser for at nå de grundlæggende mål i et spil.

Hvis dit mål er at blive en god volleyballspiller, du bliver nødt til at gøre mere end blot at gennemgå bevægelserne.

De bedste spillere kan udføre meget atletiske bevægelser gentagne gange og uden at trætte hurtigt.

Volleyballspillere skal have evnen til at sprinte, skære, hoppe eksplosivt, og gentag processen utallige gange i en kamp.

Den eneste måde at opnå denne type udholdenhed på er at konditionere kroppen ordentligt til sådan en opgave.

Uanset hvornår din typiske volleyballsæson begynder, du skal begynde at forberede dig i forvejen, så du er klar til at spille på et højt niveau med det samme.

Denne volleyballkonditioneringsguide vil guide dig gennem processen med at komme dig selv i form til at spille konkurrencedygtigt.

Før du går i gang

Det er vigtigt at huske, at volleyball-konditioneringsprogrammer ofte stresser kroppen ud over, hvad en normal praksis er, spil, eller match ville.

Inden du starter træning med intens fysisk udholdenhed, du bør konsultere en læge, der kan afgøre, om du er sund nok til at træne.

De fleste volleyballklubber kræver en form for fysisk deltagelse hvert år, men et derhjemme eller uafhængigt konditioneringsprogram har ingen sådan regel.

Dermed, det er op til dig at tage de passende forholdsregler og sikre, at din krop er i stand, og at der ikke er nogen ukendte forhold, der kan true dit helbred.

Sandheden om volleyballkonditionering

Når du hører udtrykket "konditionering, "dit sind kan automatisk vandre til billeder af lange, opslidende distanceløb med det formål at bryde viljen hos selv de bedste atleter.

Aerob konditionstræning består af moderat træning over en lang periode.

En lang løbetur med måske 75 % indsats i en fast tidsramme er et eksempel på en aerob træning.

Fordelen ved aerobic er, at det træner systemet til at bruge ilt effektivt, mens det forsyner output i lange perioder (aerob energi).

Sandheden er, at mileløb eller endeløse sæt stadiontrapper IKKE er så gavnlige for volleyballspillere, som engang troede.

Selvfølgelig, aerob konditionering er en vigtig brik i konditionspuslespillet, som vi vil diskutere videre.

Imidlertid, en person, der kan løbe 10 kilometer uden problemer, kan stadig kæmpe for at klare sig igennem en volleyballkamp.

Hvordan er det muligt, at aerob fitness alene ikke er nok for volleyballspillere?

1. Volleyballspillere og distanceløbere har lidt til fælles.

Det gennemsnitlige volleyballpoint varer 15 sekunder eller mindre.

Dette ville få os til at tro, at anaerob energi kan være mere værdifuld end aerob energi.

Aerob energi er vigtig for hele kampen, men det gavner ikke den korte, eksplosive spil af volleyballpoint.

2. Aerobe øvelser kan have en negativ indflydelse på volleyballpræstationer over tid.

Tag ikke dette som en undskyldning for at undgå al aerob træning.

Som en del af et omfattende volleyballkonditioneringsprogram, fjernarbejde er vigtigt.

At fokusere udelukkende eller primært på lange afstande kan hæmme eksplosiviteten, hastighed, og hurtighed.

Dette ville være skadeligt for en volleyballspiller.

3. Aerobic øvelser er ikke gavnlige for at forebygge skader, der almindeligvis opstår i volleyball.

Den nødvendige smidighed og eksplosive bevægelser i volleyball egner sig til visse typer skader som skader på ankel- eller knæstrukturen.

Aerob træning styrker ikke områderne omkring leddene, der kan blive påvirket af volleyballbevægelser.

Derudover længere afstande kan påvirke ledsundheden negativt i form af overbelastningsskader.

Tag ikke disse advarsler som et mandat til at springe alle løb på en mile eller mere over!

Aerob træning kan være gavnlig, når den udføres mod begyndelsen af ​​et større konditioneringsprogram.

Opbygning af udholdenhed kan hjælpe med at tolerere konditionsøvelserne og indgyde den mentale sejhed, der kræves for at udholde en lang kamp.

Efter flere uger med inklusiv aerob træning, du kan skære det meste aerobe arbejde fra din konditionsplan.

Den simple handling med motion vil være nok aerob konditionering på lang sigt, når du først har opbygget en god aerob base.

For dem, der foretrækker at holde noget aerobt arbejde i deres konditioneringsplan, prøv denne aerobe mobilitetsplan (udfør hvert par i 30 sekunder, 3-5 gange pr. par).

Du burde ikke blive forvirret!

Styr din indsats.

• Lateral Lunge &Dead Bugs
• Øvre Muslinger &Walking Leg Cradles
• Lige ben-march &lysker
• Fuglehunde &Overhead Bodyweight Squats

At vælge en plan

Som næsten alt i livet, volleyball-konditioneringsprogrammer er ikke én størrelse, der passer alle.

Der er flere ting, du skal overveje, før du sætter dig ind i en konditioneringsrutine.

• Har du adgang til et vægtrum eller fitnessudstyr?
• Har du adgang til volleyballudstyr (bolde, net, ret)?
• Har du adgang til åben plads eller et område at løbe?

Svarene på disse typer spørgsmål vil guide dig til den type træning, du med rimelighed kan forvente at udføre i lavsæsonen.

Planen nedenfor kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst med noget ledigt åbent rum, ligesom disse øvelser for volleyballspillere.

Konditioneringsplanen nedenfor er omfattende nok til volleyballatleter på højt niveau (gymnasium eller højere), men kan skræddersyes til dine behov.

Denne plan antager, at atleten er rimeligt rask og ikke træner for første gang i sit liv.

Når du følger en træningsplan, to grundlæggende regler skal følges:

1. Vægtløftning bør adskilles af en dag uden vægtløftning (vigtigt for yngre atleter).
2. SKIP IKKE OPVARMNING ELLER KØLING OVER

Stræk altid ud og varm op

Værdien af ​​en god opvarmning kan ikke overvurderes.

Der er fysiske og mentale aspekter, der indikerer nødvendigheden af ​​en opvarmningsperiode.

Denne tid bør forbruge cirka 1/3 af din samlede træning (hvis du har en time, tillade 20 minutter til opvarmningen).

Det er vigtigt at varme op dynamisk. Dette inkluderer mere end de simple statiske stræk, du ser mange mennesker udføre før aktivitet.

Udfør hvert af følgende i 45 sekunder:

• Arm cirkler fremad
• Arm cirkler bagud
• Sprællemænd
• Skiftende saksearme

Udfør hvert af følgende i 25 yards:

• Høje knæ (gå)
• Høje knæ (gå med roterende ryg)
• Lunges (gå)
• Butt kicks (gående)
• Lige benmarchering (inklusiv arme)
• Bear Crawl

Udfør hvert af følgende i 15 – 30 yards:

• Høje knæ (jogging)
• Carioca
• Butt Kicks (jogging)
• Lateral Shuffle

Volleyball-træning

Ideelt set du vil være i stand til at dedikere tre dage om ugen i den måned eller deromkring, der fører ind i din volleyballsæson.

Dette vil give dig mulighed for at være fuldt forberedt til at påtage dig strabadserne ved træning og kampe.

Alle træningspas nedenfor indeholder bevægelser til at udføre de vigtigste atletiske bevægelser i volleyball:

Sprint med kort areal, hurtige retningsændringer, og eksplosiv hop.

Mandage og fredage byder på masser af sprint- og pendulbevægelser.

Efter hver gentagelse, fokus på restitution og normalisering af din vejrtrækning. I tide, du vil sandsynligvis føle dig mindre forvirret, men disse øvelser vil fortsætte med at arbejde på gentagen eksplosivitet.

Onsdagstræningen er lidt mere "sjov" og præsenterer mere realistiske volleyballscenarier.

Konditionsforløbet vil simulere volleyballbevægelser tæt og træne volleyballspillere til mentalt at kæmpe sig igennem kampens krav og fortsætte med at præstere på et højt niveau.

Denne træningsplan vil forberede dig mentalt og fysisk til udfordringerne i en volleyballsæson.

Husk at strække og varme op først!

Mandagsplan

5 Over og tilbage

Start med 7 reps, og tilføj derefter flere op til 15. Kom i en volleyballstilling. Drej og sprint fem meter til højre, røre jorden eller en kegle, og drej for at spurte tilbage. Gentag til venstre. Hver ret, venstre, og tilbage i alt en rep.

5/10/5 Shuttle Sprint

Start med 3 gentagelser, og fremskrid derefter sekventielt til 5. Sæt dig i en volleyballstilling. Shuttle sideværts fem meter til højre, røre jorden eller en kegle, og shuttle lateralt ti meter tilbage i den retning, du kom. Rør ved jorden eller en kegle der, og pendul lateralt de fem meter tilbage til højre og slut ved dit udgangspunkt.

Shuttleløb – 60 meter

Start med 3 gentagelser og gå derefter videre til 6. Sæt dig i en volleyballstilling. Sprint frem 10 meter og derefter tilbage til start. Sprint frem 20 meter og derefter tilbage til start. Spring 30 meter frem og derefter tilbage til start.

Shuttleløb – 80 meter

Start med 1 gentagelse og gå derefter videre til 2. Sæt dig i en volleyballstilling. Sprint frem 15 meter og derefter tilbage til start. Sprint frem 25 meter og derefter tilbage til start. Sprint frem 40 meter og derefter tilbage til start.

Udfør dynamisk nedkøling efter dine konditionstræninger. Du kan også udføre statiske stræk efter dine muskler er varme for at forhindre ømhed.

Onsdagsplan

Gentag dette kursus op til fem gange (start med tre og derefter fremskridt).

Hav en partner eller tid selv. Prøv at slå dine tider hver træning.

Hvil efter hver gang gennem forløbet i tre minutter eller deromkring.

1. Kom i en volleyballstilling.
2. Bland 15 meter til venstre og vend derefter tilbage for at have din højre fod frem. Bland yderligere 15 meter.
3. Udfør 5/10/5 shuttlesprinten.
4. Sprint for at afslutte 5/10/5 shuttlen.
5. Udfør fem squat-hop (også kaldet Burpees – hop med fuld eksplosion i en blokerende bevægelse).
6. Sprint 60 meter.
7. Hvil og gentag.

Fredagsplan

5 Over og tilbage

Start med 10 reps, og tilføj derefter flere op til 25. Kom i en volleyballstilling. Drej og sprint fem meter til højre, røre jorden eller en kegle, og drej for at spurte tilbage. Gentag til venstre. Hver ret, venstre, og tilbage i alt en rep.

5/10/5 Shuttle Sprint

Start med 5 gentagelser og gå derefter videre til 10. Sæt dig i en volleyballstilling. Shuttle sideværts fem meter til højre, røre jorden eller en kegle, og shuttle lateralt ti meter tilbage i den retning, du kom. Rør ved jorden eller en kegle der, og pendul lateralt de fem meter tilbage til højre og slut ved dit udgangspunkt.

Shuttleløb – 60 meter

Start med 5 gentagelser og gå derefter videre til 8. Sæt dig i en volleyballstilling. Sprint frem 10 meter og derefter tilbage til start. Sprint frem 20 meter og derefter tilbage til start. Spring 30 meter frem og derefter tilbage til start.

Shuttleløb – 80 meter

Start med 3 gentagelser og gå derefter videre til 5. Sæt dig i en volleyballstilling. Sprint frem 15 meter og derefter tilbage til start. Sprint frem 25 meter og derefter tilbage til start. Sprint frem 40 meter og derefter tilbage til start.

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle volleyballspillere vil være i stand til at gennemføre disse planer på grund af alder, fitness, eller overordnet fysisk formåen.

Enhver volleyballkonditioneringsplan kan, og burde, tilpasses deltageren(e).

Fortsæt fremskridt til højere gentagelser og mindre hvile som tiden går.

Følg denne plan eller en variation af den i en måned eller mere for at være i topform, når den første kamp eller træning ruller rundt!

[Guide til volleyballkonditionering:Sådan forbereder du dig til sæsonen: https://da.sportsfitness.win/Sport/Volleyball/1003040470.html ]