Re-Season Fitness:Få dig selv i form til den nye sæson

Endnu en fodboldsæson er over os, og at ramme jorden på banen kan være nøglen til ære i maj. Imidlertid, en afslappende sommer og et par nydelsesmidler kan have efterladt dig mindre end matchende pasform, og du står måske over for en opgave op ad bakke for at komme i form inden det store kick-off. Byg langsomt dine konditionsniveauer ved at opdele dem i individuelle komponenter, og du burde være i stand til at præstere dit bedste fra dag ét i den nye sæson.

Udholdenhed bør være din prioritet

Fysisk udholdenhed er nøglen til at maksimere din præstation på banen. At være kun et skridt bag modstandsspillerne kan give dig og dine holdkammerater en ulempe - hvilket kan vise sig at være sigende over 90 minutter. Den hurtigste måde at opbygge dit udholdenhedsniveau i ugerne før en ny sæson er ved at løbe.

Start din præ-sæson med 20-minutters løbeture, mindst tre gange om ugen. Husk, hastighed er ikke afgørende på dette stadium, men du bør være i stand til at opretholde et konstant joggingtempo – du bør også tilføje mindst fem minutter til hver session. Når den første kamp starter, du skal have udholdenhed til at løbe i mindst 60 minutter uden at tage en pause.

Arbejd på din magt

Byg kraft gennem korte spurter og hurtige sving

Power er nøglen til så mange manøvrer på banen, inklusive at gå forbi modstandsspillere, springer op i luften for at heade en bold og vinde 50/50 tacklingen. For at træne dine nerve- og muskelfibre til kraftige bevægelsesudbrud, du bør deltage i plyometriske øvelser fra det øjeblik, din præ-sæson begynder.

I løbet af den gennemsnitlige kamp, det er usandsynligt, at du nogensinde kommer til at spurte mere end ti meter, så du bør bruge den afstand som en guide til din præ-sæson styrketræning. Indstil dit træningsområde ved at placere en markør fem meter fra en udpeget startmarkør. En tredje markør skal placeres yderligere fem meter væk. Du bør stå tilbage med et 10-meters sprintområde defineret af tre markører.

Start din øvelse ved at ligge fladt på maven ved den midterste markør, spring derefter op på dine fødder og sprint til det første marked (fem meter væk). Sprint tilbage til startmarkøren, og derefter snurre rundt og sprint til 10-meter-markøren, før du vender tilbage til starten. Gentag dette mindst fem gange til at starte med, men du bør øge antallet af gentagelser hver uge, når den nye sæson nærmer sig.

Identificer de områder af din krop, der har brug for arbejde

Spillere har forskellige styrker og svagheder, og nøglen til at finpudse din egen matchfitness er at identificere, hvor dine styrker og svagheder ligger. For eksempel, du kan have en naturlig kraftfuld underkrop, men din overkrop kræver muligvis meget mere opmærksomhed. Opdel din krop i fire sektioner, og udfør følgende øvelser en gang om dagen i løbet af forsæsonen. Identificer hvor dine svagheder ligger, og øge intensiteten og regelmæssigheden af ​​træning for disse områder af din krop.

• Kerne :Start med 30 sekunders sit-ups og hvil derefter i 30 sekunder i plankeposition. Øg antallet af gentagelser, efterhånden som pre-season skrider frem.
• Hele din krop :Start med 30 sekunders squat stød, hvile i 30 sekunder og derefter gå direkte ind i 30 sekunders stjernespring. Øg antallet af gentagelser, efterhånden som din præ-sæson skrider frem.
• Underkrop :Start med 30 sekunders udfald ved hjælp af et ur-kredsløb, hvile i 30 sekunder og gå direkte ind i 30 sekunders statiske squats. Øg antallet af gentagelser, efterhånden som pre-season skrider frem.
• Overkroppen :Start med 30 sekunders press-ups resten i stående stilling. Øg antallet af reps gradvist.

Arbejd på din balance

Balance er nøglen til at bevare fuld kontrol over bolden under cut og thrust af en kamp, og din balance kræver træning af vigtige muskelgrupper. En stabil statur under spil vil forbedre nøjagtigheden af ​​din tackling, passerer og skyder, så det er vigtigt at være klar fra det øjeblik, din sæson starter.

En god måde at udvikle din balance på er ved at stå på et plant underlag og hæve benet fra jorden i mindst 30 sekunder. Det samme skal gøres med det andet ben, og reps bør øges, efterhånden som pre-season skrider frem. Denne enkle øvelse får alle de relevante muskler i dine ben til at arbejde sammen for at holde dig oprejst og stabil, og det kan udføres mellem øvelser, under dine opvarmninger og endda på arbejdet.

Beskyt dig selv mod belastninger og stræk

Dine trætte muskler skal beskyttes gennem forsæsonen – og især i starten. Det er meget vigtigt, at du udfører opvarmningsrutiner før hver træningssession, som skal indeholde dynamiske strækøvelser og nogle lette jogging. Imidlertid, det er lige så vigtigt gradvist at køle ned i slutningen af ​​en session. Dette kan gøres gennem en række statiske strækøvelser og mere let jogging.

Selvfølgelig, den bedste måde at sikre en vellykket pre-season på er at holde dig i rimelig form hele sommeren. Med en gradvis og vedvarende tilgang til konditionering, du bør være på toppen af ​​dine fysiske kræfter til sæsonens første kamp.

Udstyret, der bruges til disse øvelser, kan købes hos vores afdeling for træningsudstyr.

[Re-Season Fitness:Få dig selv i form til den nye sæson: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003040285.html ]