Sådan bruger du en strømmåler til at hjælpe med at rette dine cykelsvagheder

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Start med at blive fortrolig med din effektkurve, det visuelle plot af dine bedste anstrengelser over forskellige tidsperioder. Kurvens hældning plus oplysninger, du allerede kender om dig selv som rytter, kan hjælpe dig med at bestemme det bedste sted at starte forbedringsprocessen.

Nedenfor er tre almindelige atlettyper med info om, hvordan du identificerer, hvilken du er både praktisk, gennem rideadfærd og gennem observation af din kraftkurve. Når du har fundet ud af diagnosen, er det tid til at skræddersy din ridning, så du kan komme ud foran flokken.

Hurtig fader

Symptomerne: Du prøver måske ikke at starte for hurtigt, men du kan næsten ikke lade være, fordi det føles så nemt. Det er dog uundgåeligt, at du altid ender med at falme før afslutningen. Du kan droppe træningspartnere på en lang strækning på 3 til 8 minutter under en tur, men ved slutningen er de et postnummer foran dig.

Når du plotter din effektkurve, er din fem-minutters effekt høj, men den falder så kraftigt af i sammenligning i perioder længere end det.

Diagnosen: Disse ryttere har mange fast-twitch-fibre og en høj VO₂ max, men falmer hurtigt. En høj VO₂ kan få den passende indsats til at føles for let, så at gå for hårdt er en let fælde at falde i. Fast-twitch-fibre har to undertyper, 2A og 2B. Karakteristikaene for undertype 2A kan ændres til at opføre sig mere som langsomme fibre gennem mere udholdenhedsarbejde, så det er det, du vil gøre.

Træningen:
Efter en 15- til 30-minutters opvarmning ved omkring 60 procent med et par højkadence-spin-ups og 30 sekunders tænd/sluk-indsats, kan du prøve følgende hovedsæt:

Tre timers tur, hvor den sidste time inkluderer 2×20 minutter på omkring 90 procent på 5 minutters restitution

90-minutters tur med 1×45 sekunder på 85 sekunder + 5 sekunder så hårdt du kan gå for at forberede dine ben til hovedsættet på 3×10 minutter, næsten helt med 5 minutters restitution imellem

Et-gears vidunder

Symptomerne: Du kæmper for at bryde ud af Ironman-hastigheden under kortere løb. Når du ser på din kraftprofil, vil du se en næsten flad kurve med meget lidt fald mod højre efter 60 minutter.

Diagnosen: One-speed atleter har typisk en stor overvægt af slow-twitch fibre og stor udholdenhed, hvilket er nyttigt til længere løb. Men for at øge ydeevnen på kortere distancer (som så vil sive ned til længere distancer) skal du forbedre din tophastighed.

Træningen:
Efter en 15- til 30-minutters opvarmning ved omkring 60 procent med et par højkadence-spin-ups og 30 sekunders tænd/sluk-indsats, kan du prøve følgende hovedsæt:

6×3 minutter alt ud på 3 minutters restitution

5×4 minutter alt ud på 4 minutters restitution

Allrounder

Symptomerne: Disse atleter tilpasser sig godt til enhver form for træning, uanset om det er sprint, steady state eller længere anstrengelser, men har tendens til at have problemer med at sparke røv på nogen af ​​dem. Din effektkurve er jævn og stabil, hvilket bringer dig tæt på midten for alle tidsintervaller.

Diagnosen: At være en allrounder er fantastisk på nogle måder, fordi du ikke har nogen åbenlyse svagheder at rette op på. Men hvis ønsket om at være fremragende til én ting plager dig, så læs videre.

Træningen:
Bestem kravene til dit A-prioritetsløb og skræddersy derefter din træning til at matche. Bakkede baner kræver styrke, så brug bakkegentagelser og store gear til at arbejde på ben- og rygstyrken. Sprint- og olympiske distancebegivenheder kræver et højt intensitetsniveau, så start med korte intervaller på 3 til 6 minutter udført med eller hårdere end 90 procent, og tilføj mere tid og indsats, efterhånden som du gør fremskridt.

Halve og fulde Ironman-løb stiller høje krav til din aerobe kapacitet og tempo. Lange ture udført i et jævnt tempo bør være størstedelen af ​​din træning.

Sådan tester du din funktionelle tærskeleffekt

Som triatlet er den vigtigste test, du vil udføre, en funktionel tærskelstyrke (FTP) test. FTP er den maksimale effekt, du kan opretholde i en time. Tænk på VO₂ effekt som den øvre grænse for aerob energiproduktion og FTP som en procentdel af den grænse, du kan opretholde.

At teste din FTP gør flere vigtige ting for din træning. Vigtigst af alt giver det dig mulighed for at indstille dine træningszoner korrekt. For det andet kan den bruges til at skabe den bedste tempostrategi for et løb. For det tredje sætter den benchmark for din kondition, så du kan måle dine gevinster. Testning bør udføres hver sjette til ottende uge for at holde dine zoner ajour. Her er protokollen til at teste FTP som beskrevet af Hunter Allen og Andrew Coggan, Ph.D. i Træning og ræs med en kraftmåler .

20 minutter i dit udholdenhedstempo
3×1 minut hurtigt træde i pedalerne med 1 min restitution
5 minutter let pedal
5 minutters total indsats
10 minutter let kørsel
20 minutters tidskørsel med maksimal bæredygtig indsats
10- til 15-minutters nedkøling

Få 5 procent rabat på din 20-minutters tidsprøve for at estimere funktionel tærskeleffekt.

[Sådan bruger du en strømmåler til at hjælpe med at rette dine cykelsvagheder: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053100.html ]