Hvordan man behandler og forebygger et hoftestressfraktur

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Sådan behandler og forebygger du det frygtede hoftestressfraktur.

Smerter i hofteleddet (nogle gange opfattet som lyskesmerter), der forværres ved fodslag, når man løber eller hopper på netop det ben, kan signalere et hoftestressbrud. Det kan også gøre ondt, når man ligger ned. Ved fortsat aktivitet bliver smerterne normalt værre over tid.

Hofteskader er almindelige hos alle atleter, men denne type skade er især almindelig hos løbere og triatleter. Et stressfraktur i lårbenshalsen - en revne nær bolden i toppen af ​​lårbenet - er den mest alvorlige. Stressfrakturer er næsten altid forårsaget af overforbrug, normalt af løbere, der forsøger at "læse" miles for hurtigt som forberedelse til et stort løb. Knoglen kan simpelthen ikke tåle det dunkende.

Hvis du har denne type smerter, er her to spørgsmål, du skal stille dig selv:Har jeg øget min træningsbelastning for hurtigt, for tidligt? Og hvordan er min knogletæthed? Dette er ikke de eneste to faktorer, der er involveret, men de er de mest almindelige.

Lav knogletæthed (osteopeni) eller meget lav knogletæthed (osteoporose) har flere mulige årsager:genetik, da det har tendens til at opstå i familier; utilstrækkeligt calciumindtag i kosten (1.300 milligram om dagen er det anbefalede minimum); og for kvinder, en historie med menstruationsforstyrrelser (f.eks. ikke at få menstruation i mere end seks måneder kan forårsage et lavt niveau af cirkulerende østrogen).

Den gode nyhed er, at disse variabler kan ændres eller kompenseres for for at hjælpe med at afhjælpe problemet.

RELATERET:Behandling og forebyggelse af stressfraktur

Løs det

Anvend dynamisk hvile . Stop enhver aktivitet, der påvirker hofteleddet. Brug intens overkrop og core træning for at bevare konditionen.

Tillæg. Spis mere calcium- og D-vitamin-rige fødevarer eller tag kosttilskud.

Styrk langsomt. Din underkrop har brug for noget arbejde, når du er klar til at genoptage aktiviteten. Når du er smertefri, skal du gradvist tilføje styrkende øvelser til underkroppen tilbage i din træning. Udfald og squats i flere retninger vil hjælpe, men undgå kraftig aktivitet, indtil din læge giver dig det hele klart.

RELATERET:Hvorfor skal passe på dit kinetiske tog

Forebyg det

Øg dit indtag af calcium og D-vitamin. Nem mad kilder er mælk og yoghurt; eller tage kosttilskud. Dette er især vigtigt, hvis du har en familiehistorie med osteoporose.

Følg 10 procent-reglen. Øg aldrig dit ugentlige kørekilometer med mere end 10 procent.

Træn dine hofter og core. Jo stærkere musklerne i din core, glutes, hofter og ben er, jo mere støtte vil dine hofteled have mod gentagne påvirkninger. Sørg for, at planker, udfald i flere retninger, squats, squat-hop og skater-plyos er en fast del af din træning.

New York City sportsmedicinske specialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-dobbelt marathonbegynder og 13-dobbelt Ironman. Hans bog, Atletens bog om hjemmehjælpemidler har mere end 1.000 tips til at rette op på alle typer skader og medicinske tilstande.

[Hvordan man behandler og forebygger et hoftestressfraktur: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003052988.html ]