3 tips til at overleve et stressbrud

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selve ordene "stressfraktur" fremkalder intens frygt i enhver atlets hjerte. Måneders disciplin, tusindvis af kilometers forberedelse – alt det hårde arbejde – kan tilsyneladende forsvinde med en læges uvelkomne diagnose.

I træning og væddeløb lægger vi enormt meget stress på vores kroppe, og nogle gange fører det til skader såsom stressfrakturer eller små revner i en ikke-forskudt knogle, oftest forårsaget af gentagne stress over tid, som ikke tillader os at tog eller løb.

Så hvordan klarer man denne udfordrende storm? Brug dette ekspertråd til at overvinde denne uvelkomne skade:

1. Få en diagnose.

Kroppen er utrolig kompleks, og bare fordi din fod gør ondt før eller under et løb, betyder det ikke nødvendigvis, at du har brækket en knogle. Når det er sagt, kan en mild, lokaliseret smerte, der udvikler sig til akut smerte over tid, være tegn på en stressfraktur.

"Knogler omdannes altid baseret på den stress, der påføres dem," siger træningsfysiolog Greg McMillan, grundlægger af McMillan Running Company. "Vægtbærende aktiviteter som løb bygger knogletæthed, fordi knoglen tilføjer styrke til at modstå stress. Hvis der imidlertid ikke er givet nok tid mellem belastningen af ​​knoglen og ombygningen til at bygge den stærkere, kan der opstå mikrobrud i knoglen på det sted, hvor der er størst belastning."

Hvis du har mistanke om, at du har et stressbrud, skal du ikke forsinke en korrekt diagnose. Gå til lægen, anmod om en række scanninger (Bemærk:Røntgenbilleder vil ikke altid vise en stressfraktur i de tidlige stadier – knoglescanninger eller en MR-scanning er normalt mere nøjagtige) og stop med at spille gættelegen.

RELATERET:Sådan behandles og forhindres et hoftestressbrud

2. Gå ikke i panik.

Hvis du er blevet diagnosticeret med et stressbrud, så tag en dyb indånding og slap af. Der vil gå mindst et par uger, før du kan løbe igen, og det er vigtigt at acceptere dette faktum fra starten. Du skal være disciplineret og have en plan for sikkert at vende tilbage til at løbe, når skaden er helet.

McMillan siger, at der er tre stadier til at komme sig efter en stressfraktur:1. Hvile; 2. Blid belastning af stress og 3. Retur til bærende aktiviteter. I den første fase - typisk en uge - skal du ikke gøre andet end at hvile, så knoglen kan "falde til ro".

Den anden fase varer alt fra 2 til 4 uger (eller længere for mere alvorlige tilfælde) og giver mulighed for at indføre cross-training i din træningsrutine. Afhængigt af placeringen af ​​dit stressfraktur - skinnebenene og mellemfoden er nogle af de mest almindelige pletter for løbere, selvom større knogler i hofterne, lårbenet og bækkenet også er modtagelige - kan du have en støvle på din fod eller finde dig selv på krykker i denne periode. To fremragende, upåvirkende træningsmuligheder for dig i denne fase er svømning og vandløb.

Sarah Crouch, en eksperttræner fra Runners Connect, kan lide vandløb, da det simulerer god løbeform i vandet og holder pulsen høj. Specifikt foreskriver Crouch en fartlek-pyramide. "Atleten vil aqua jogging let i 15 minutter før en træning på 1-2-3-4-3-2-1 minutter ved en hård indsats med 2 minutters let aqua jogging mellem, efterfulgt af en 15-minutters let nedkøling." rådgiver Crouch.

Den tredje fase, som kan kan optage flere uger, kan du langsomt begynde at løbe igen, med gå/løbeture i den første uge og gradvist opbygge til korte løb i løbet af 2-3 uger.

RELATERET:4 næringsstoffer, der hjælper med at forhindre stressfrakturer

3. Hold øje med præmien.

De mentale udfordringer ved at overleve et stressbrud kan være mere udfordrende end de fysiske. Det er vigtigt at tage skaden en dag ad gangen og søge trøst i, at bruddet til sidst heler. "Bliv ikke frustreret over tabt kondition," siger Crouch, "men fejr hellere de små sejre, der vil komme uge til uge som dit første virkelig smertefri løb, dit første tocifrede langløb eller din første farttræning."

Crouch foreslår, at du taper en seddel på dit køleskab eller spejl for at holde tingene i perspektiv. "Det kan være et budskab til dig selv at være tålmodig og fokusere på det langsigtede mål med sund træning frem for det kortsigtede mål om dagligt at presse på for forbedring," rådgiver Crouch.

De bedste nyheder om et stressbrud? Det kan gøre dig sundere i det lange løb. "Knogle heler stærkere, hvorimod bløddelsskader typisk efterlader området mere sårbart over for skader," siger McMillan. "En velholdt stressfraktur og efterfølgende undgåelse af træningsfejl kan faktisk gøre løberen klar til mere (og mere intens) træning."

RELATERET:The Point of Pain, i en nøddeskal

[3 tips til at overleve et stressbrud: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053361.html ]