Hvordan fodboldspillere forebygger og behandler et baglår

Ved du, hvor mange dage du skal bruge for at komme dig efter et baglår? Ved du, hvordan man forhindrer et baglår? Hvad med forskellen mellem en tweak vs. et pull? Hamstrings kan ofte blive overset i styrkelse og konditionering i mange sportsgrene. I dag vil jeg uddanne dig om træk i baglåret, justeringer, behandlinger, forebyggelse og genopretning . Dette er det andet indlæg i denne fodboldskadeserie. Bemærk: Dette indlæg indeholder nogle affiliate links for din bekvemmelighed. Klik her for at læse min fulde oplysningspolitik.

Hvad er et baglårstræk?

Du vil vide det, når det sker! En hamstring pull er en skade på bagsiden af ​​benet, som normalt sker for atleter i Spore, Basketball, Fodbold, Fodbold &Dans. Denne skade er almindelig i sportsgrene, hvor spillere skal gøre meget af Sprint eller hop .

Erfaringens stemme

Der er 3 Hamstring muskler: 1) Semitendinosus 2) Semimembranosus &3) Biceps femoris. Nogle læger eller fysioterapeuter (PT) kan fortælle dig, at de er de samme, men de fleste læger har ikke dyrket sporten eller trukket baglåret. Så jeg vil gerne afveje min erfaring for at hjælpe med at fremme din viden.

Husk: bare fordi nogen er en PT eller atletisk træner – eller endda en læge – betyder det ikke, at de altid har ret. Især atletiske trænere! Husk at alle starter et sted & ikke alle har høj erfaring . Uddan dig selv før, under og efter skader sker, så du kan beskytte dig selv.

10 dages behandlingsplan for et hamstringstræk

Bemærk: Jeg er ikke læge, en PT eller en atletisk træner. Men jeg er blevet behandlet af mange og spillet mere fodbold end nogen af ​​disse professionelle, så jeg vil bare have dig til at vide det fra en spillers synspunkt. Håber du nyder det!

• Dag 1: Gør intet andet end is og højde, liggende på ryggen. Du kan sætte dit ben lige op mod en væg.
• Dage 2-3: Ingen spil overhovedet i 2 dage; kun let genoptræning. Hvis du kan få elektrisk frempind fantastisk, men hvis ikke, prøv at komme i et fitnesscenter, hvor du kan køre på en stationær cykel med meget lav styrke i 5 minutter for at varme den op. Så styrk den og alle musklerne omkring den med let vægt [som en ankelvægt på 5 pund] ved at udføre 3 reps. Hvis du har en Bosu Ball som denne til at bruge til at balancere og opbygge kerne- og benstyrke . Når du er færdig, is og hæver.
• Dage 4-5: Varm op på cykel 5 – 15 minutter. Træn derefter ankelvægttræning eller brug Thera-bånd. Dette styrker ikke kun den skadede muskel, men musklerne rundt om den. Step ups, som er en kasse (knæhøj) som du træder op på og får dit knæ op med modsatte fod, gøre for 20 samlede step-ups:10 hvert ben, 3 reps hver. Mellem hvert sæt af reps lav side-lunges. Jog 5 minutter, efterfulgt af Light Passing Drills, bevæger sig fra side til side 10 yards. Hold din Core Strong, mens du laver passet og skifter retning. Dette vil forhindre dit ben fra at skulle gøre alt.
• Dage 5-6: Alle de samme ting som dag 4-5, men tilføj Jumping (5-10 gange), som om du ville hoppe efter et header. Tilføj også 20 yard sprints på 80-90 %, men sørg for, at du ikke mærker, at det strammer op på dig, ellers er det bare ikke tid til sprint, og du bliver nødt til at vente en dag eller mere.
• Dage 7-10: Få en god opvarmning inden holdtræningen og så skal du være god til at øve. Hvis du føler dig 100 %, vil du være god til at spille spil. Bare sørg for, at du er 100 %, hvis du kan. Hvis ikke, du vil måske pak den eller sæt denne slags KT Tape.

Hvis du ikke behandler genoptræningen, som du burde, du kan blive ved med at irritere skaden! Denne fejl kan resultere i, at flere uger tumler rundt.

Tweaks eller pulls [Hvad er forskellen]?

En fodboldspiller kalder en 'tweak' lige hvor du knap mærkede det og du ved at sidde ude og behandle det så du er bedre om et par dage. EN 'trække' er der, hvor du virkelig mærkede det, og det gør endda ondt at gå. Når du trækker en baglår, forventer at være ude af spillet i over 1 uge ( 7-10 dage ). Sid ude af praksis i et par dage fordi springet, sprint og forsvar er det, der kan forårsage yderligere skade.

Hvornår er det alvorligt?

Delvise tårer eller en fuldstændig tåre er mere seriøse. I min erfaring med at spille professionel fodbold i 7 år og i 15+ lande, Jeg kan ikke huske, at holdkammerater eller modstandere rev deres baglår. Jeg ved, at det kan ske – og gør – men det sker ikke særlig meget for fodboldspillere.

Tårer sker mere ved, at nogen falder ned fra en stige eller glider på is. En fuldstændig tåre vil højst sandsynligt resultere i operation.

I hvilken alder får spillere hamstringstræk?

Mest af disse typer skader vil være Gymnasium, college &pro men nogle som ung som 10 . Jeg personligt trak aldrig en muskel, før jeg var andenårig på college . Det var i en kamp, ​​og jeg spurtede tilbage for at jagte en gennemgående bold. Jeg har aldrig oplevet dette, men da det skete, vidste jeg i det øjeblik, at det var et træk, og jeg var færdig for dagen.

Børn hvem er får mindre trækker er på grund af 5 hovedårsager (se næste undertekst)

5 grunde til, at yngre atleter får muskeltræk

1. folk kommer til skade i unge aldre er arvelig .
2. laver for mange aktiviteter, uden hvile.
3. Mangel på god opvarmning og stræk.
4. For meget optagelse (1 times optagelse kan være for meget)
5. Mangel på kropsvægt styrkeøvelser. Du kan gøre disse derhjemme uden udstyr.

Et godt lys opvarmning er afgørende , så håber du gør det. Derefter strækkes før hurtige intense træningspas.

Jeg har set trænere starte en session på fartstigen og få børnene til at køre så hurtigt, som de kan. Det er som at starte din bil på en kold vintermorgen og straks skubbe gassen til gulvet. Bilen vil til sidst "komme til skade" og være i butikken. Det samme med menneskekroppen, så sørg for at få en opvarmning på egen hånd inden træningen starter hvis dit hold ikke varmer op godt.

College &Pro atleter er dem der lider mest af dette, men nu dage børn som ung som 10 år gamle får træk. Gymnasium Det er almindeligt, at dette sker, fordi spillere bliver voksnes kropsstørrelse, og deres muskler er ikke så fleksible, som de engang var.

Hvornår eller hvordan trækker spillere hamstrings?

Normalt når en spiller er ikke vildtegnet, eller de er overbelastede . For at være ærlig er det normalt en blanding af de to. For eksempel:At komme af en skade, hvor du kæmper dig igennem din genoptræning, så slutter du dig til dit hold. Du gennemgår flere øvelser, og så sker det i et spil. Dette sker, når en spiller er sprint eller spring da dette strækker musklen mere end den er vant til.

Hvordan jeg trak mine muskler ved at spille college og pro

Første gang jeg trak mig i baglåret var på college, mit ungdomsår. Det var fordi jeg lige er kommet tilbage fra en operation i nedre mave, hvilket er meget almindeligt for college- og professionelle fodboldspillere. I et spil sprang jeg op efter et hovedstød, og jeg mærkede det trække.

2. gang jeg var i Miami, FL på en retssag, da jeg var 26 år gammel. Jeg havde ikke spillet i over 4 måneder på grund af at blive frigivet fra et hold i lavsæsonen.

Jeg havde været til prøvelse i Danmark og Færøerne, så da jeg tog til Miami, vi øvede os på græstørv hvilken vil også forårsage flere skader . Det samme som mit første træk, Jeg spurtede efter en bold .

Forskel fra en Tweak &Pull

Jeg trak mig i baglåret én gang på college og to gange som professionel og én gang som ’gammel fyr’. 🙂 Nu, før jeg fortæller dig denne historie, hvis nogen kan lide Romario, Larry Fitzgerald eller Kobe Bryant læser dette, Jeg ved, at jeg kommer til at se svag ud. Rekvisitter til den slags fyre - der spillede så længe!

For kort tid siden (da jeg var 35, som er ung, men samtidig ikke :-)), Jeg trænede nogle af vores drenge i gymnasiealderen. Disse drenge sagde, at de kunne løbe fra mig. Så, uden en opvarmning fra min side (kan du se, hvor det går hen?), vi kørte halvdelen af ​​feltets længde (60 yards). Jeg vandt knap, og jeg var chokeret over, at det var så tæt på, fordi jeg altid havde været hurtig, men jeg havde ikke kørt en sprint i 2-3 år + på det tidspunkt løb jeg aldrig. Jeg mærkede, at min baglår blev stram med det samme og advarede mig, så det var en lille tweak.

MEN en spiller sagde, at det var uafgjort, så jeg er den konkurrent, jeg er, vi kørte igen, men denne gang trak jeg mig i baglåret. Helt ærligt var det pinligt og et wake up call, at jeg er nødt til at begynde at løbe igen. Så nu gør jeg det, og jeg har det bedre nu, end da jeg var 35. Så pointen med min historie er at forblive i form.

Kan du huske, da jeg fortalte dig om forskellen på en TWEAK &PULL? Den 1 ^st Race Jeg følte en tweak og vidste, at jeg ikke skulle køre race igen. Så hvis du nogensinde mærker justeringen, så sørg for at fortælle din træner, at du skal stoppe med at spille. Medmindre det er et super vigtigt spil. 🙂

Hvordan føles SMERTEN?

En tweak gør ikke så ondt; det er mere som om din muskel føles klistret og stram inde i dit ben og bare ikke føles normal. Et træk gør faktisk ondt ligesom brændende/stikkende følelse i starten &så begynder det at føles mere smerte/let forbrænding . Måske har du prøvet at lave en pull up eller hænge fra noget før? Det er næsten som om du mærker din hud og muskler strækkes med en let forbrænding, der ikke gør ondt, men din krop taler til dig . Godt forestille at smerten faktisk er intens. Sådan kan jeg beskrive et træk.

Hvad kan du gøre for at forhindre et baglår?

Hold dig i form: Dette er fodboldbegrebet, der bruges over hele verden, så væn dig til det. At være 'Fit' betyder, at du er klar til at spille . Ikke kun i stand til at øve sig , men i stand til at spille i et spil og have udholdenhed og muskelstyrke til at yde det meste af din evne.

Jeg har personligt aldrig fået et baglår, medmindre jeg bare ikke var i form. Betyder, Jeg kom tilbage fra en skade, eller det var starten på en sæson, og jeg var ikke i stand til at spille 90 minutter. Så vær forsigtig, når du kommer ud af en skade. Mange gange ender spillere med at få en anden skade.

Spil ikke for mange spil [Ekstra ligaer sæson efter sæson] :Spil er det, der slår kroppen mest, fordi du jagter, skæring, falder, eller hop – alt sammen på 100 % i lange perioder.

For mange unge spillere i dag (eller mere, deres forældre) tror, ​​at de skal følge med eller gøre mere end alle andre for at blive eller klatre til toppen. I en alder af 11 behøver du ikke at placere dine børn i 2 forskellige ligaer, Ekstra færdigheder, Hastighed &Agility. Jeg siger hele tiden til folk, at de skal være forsigtige med dette.

Træn mere ordentligt: Få ordentlig træning som teknisk arbejde eller efterbehandlingsøvelser. Teknisk Træning kommer ikke til at slå kroppen op som andre træningsmetoder som Speed/Agility/Strength.

Du skal bruge Conditioning &Strength, som du ville vedligeholde din bil. Få et par uger eller måneders vedligeholdelse på din krop, men gør det ikke hele året rundt. Fodbold tilbyder allerede mange af disse elementer, og din krop har brug for den rigtige mængde af hver, inklusive hvile.

Mit udstyr inkluderer:

• Bosu
• Kerne
• Bungee
• Mini trampolin
• Lunges
• Side Lunges

Bemærk:Der skal være den rigtige mængde af disse, ikke for meget.

[Hvordan fodboldspillere forebygger og behandler et baglår: https://da.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fodbold/1003043308.html ]