Maksimer den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at forblive aero

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

To ting får dig til at køre hurtigt på cyklen:kraft og aerodynamik. For at øge din kraft skal du træne hårdt. For at få aero skal du bøje dig ind i og holde en position, der lader dig skære gennem vinden – ingen let bedrift. Mens de fleste af os prioriterer træning, vil det at give lige så stor opmærksomhed til den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at holde aeropositionen, hjælpe dig med at indstille dig til maksimal hastighed på løbsdagen. Vi har kontaktet tri-eksperter for at hjælpe med at løse dine største aero-problemer, så du kan forblive superhurtig.

Symptomet:Dine ben er stærke, men din ryg, skuldre eller kerne giver ud efter et par minutter i løbsposition.

Retningen: Juster din nuværende styrketræningsrutine ved at tilføje øvelser, der adresserer almindelige problemområder. Kathryn Taylor, USAT Level 1-coach hos det Atlanta-baserede coachingfirma Energy Lab, anbefaler at fokusere på serratus anterior-musklerne – musklerne lige foran dine lats, der fastgør dine ribben til dine skulderblade. At fokusere på denne muskelgruppe vil føre til bedre overordnet skulderbevægelse, kropsholdning og stabilisering, uanset om du cykler eller arbejder på et kontor. "Jo stærkere disse muskler er, jo mere vil du være i stand til at holde din ryg og skuldre i den rigtige position, samtidig med at du aflaster spændingerne i dine skuldre," siger Taylor.

Scapular push-up, wall angel og planke øvelser til venstre hjælper dig med at styrke din serratus anterior muskelgruppe.

Symptomet:Du producerer en betydeligt reduceret mængde kraft i aeroposition i forhold til at sidde op.

Retningen: Din krop skal opretholde et vist niveau af fleksibilitet for at holde en aerodynamisk position, mens den stadig producerer så meget kraft som muligt. Matt Shechtman, triatlontræner og ejer af Atlantas Infinity Yoga siger, "for dine ben lukker en mere aerodynamisk position hoftevinkler, hvilket kræver øget hoftebøjermobilitet." Hans top tre anbefalede yogastillinger for at løse dette problem er due, firben og glad baby. Schechtman foreslår at udføre disse stillinger efter en tur og holde dem i to minutter hver.

Symptomet:Du undgår aeropositionen under træning og har derefter problemer med at holde positionen under løbsdagen.

Retningen: Ligesom du træner for at holde dit racestempo eller kraft, skal du træne for at holde aeropositionen ved hjælp af intervaller. Det er OK at starte i det små. Begynd med at inkorporere aero-position i opvarmnings- og nedkølingsdelene af din cykeltræning. Forøg derefter tiden i aero kun i zone 2, og øg gradvist den samlede tid brugt i aero. Begynd endelig at indarbejde perioder med arbejde med løbsintensitet, og sørg for at øve både indendørs og udendørs.

Aero Strength

Prøv disse tre øvelser, der efterligner kravene til cykling i flyveposition. Gør dem tre gange om ugen, og føj dem til din almindelige styrkerutine.

Scapular Push-up
Startposition er at holde toppen af ​​push-up positionen. Hold armene lige, træk skulderbladene sammen og derefter fra hinanden. Hold pause i 2-3 sekunder øverst og nederst. Dine arme bør ikke bøje. Lav 3 sæt af 8-10.

Vægengle
Disse er ikke kun et godt stræk for brystet efter at have brugt tid ved en computer eller i aero, men "de hjælper med at justere rygsøjlen og korrigere den afrunding, der kan begynde at udvikle sig i vores skuldre," siger Taylor. For at gøre dem skal du stå med ryggen mod væggen, fødderne væk fra væggen og let bøjede knæ. Læg dine arme mod væggen bøjet som målstolper. Løft dine arme så højt som muligt, mens du holder dem op ad væggen. Aktiver dine rygmuskler for at hæve og sænke dine arme. Lav 3 sæt af 6-8.

Planke (eller kropssav)
En stærk kerne er en af ​​nøglerne til at bevare aeropositionen i længere tid ad gangen. Prøv denne plankejustering for bedre at efterligne din cykelposition:Kom ind i albueplankepositionen med dine underarme i omtrent samme afstand fra hinanden, som de er i dine aerobarer. Løft dine skinneben på en foam roller. Ryg langsomt din krop frem og tilbage. Lav 3 sæt af 10-15.

[Maksimer den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at forblive aero: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053221.html ]