Svømmeankelstyrke og fleksibilitet

I denne artikel, vi giver råd, øvelser, hacks og tips som en introduktion til fordelene ved god svømmeankelstyrke og fleksibilitet.

Fordelene ved god svømmeankelstyrke og fleksibilitet

At have en god svømmeankelstyrke og fleksibilitet er en nøgleegenskab til at have et effektivt benspark.

Stærke og fleksible ankler kan hjælpe en svømmer med at producere mere effektiv fremdrift.
Det forbedrer svømmerens evne til at udøve mere kraft gennem deres underekstremiteter.
Stærke og fleksible ankler producerer baglæns fremdrift i stedet for nedadgående fremdrift.
Det gør det muligt at placere fødderne i en mere strømlinet position, dermed reducere luftmodstanden.
At udvikle god ankelstyrke og fleksibilitet hjælper også med at forbedre en svømmers stabilitet.
Det hjælper med at forbedre en svømmers kraft, mens den udfører et skub fra væggen under sving.
Det hjælper også med at forbedre en svømmers hastighed og effektivitet, mens de udfører delfinspark under vandet.

Vi har lavet en relateret artikel om delfinspark under vandet. Som du kan se ved at klikke på dette link:undervandsdelfinspark.

Ankelpositioner for et effektivt benspark

Freestyle, rygsvømning, sparker med sommerfugle og undervandsdelfiner

Freestyle, rygsvømning, spark med sommerfugle og undervandsdelfiner kræver alle, at anklerne er i en spids, plantar fleksion position, under alle faser af alle disse slagtilfælde.

Brystsvømning

Brystsvømning kræver en bredere vifte af ankelfleksibilitet og rotation end de andre slag.

Det kræver, at anklerne er i en spids, plantar fleksion position under glidefasen af slaget.
Det kræver også, at anklerne roterer til cirka 90 grader under den fremdrivende fase af slaget.

Hvordan man forbedrer ankelstyrke og fleksibilitet

For at forbedre ankelstyrke og fleksibilitet kræver en svømmer at udvikle de muskler og sener, der understøtter deres ankler og lægge.

Med lidt indsats og vedholdenhed, det er muligt for en svømmer relativt hurtigt at lave små forbedringer af deres ankelstyrke og fleksibilitet.
Dette kan have stor indflydelse på effektiviteten af deres benspark.
Nedenstående er nogle praktiske trin, som en svømmer kan tage for at forbedre deres ankelstyrke og fleksibilitet.

Pegende tæer let indad

At pege lidt indad med tæerne kan hjælpe med at slappe af anklerne og forbedre fleksibiliteten.

Brug svømmefinner

Træning med svømmefinner (korte finner) er en fantastisk måde at øge en svømmers anklers styrke og fleksibilitet.

For eksempel, bruge svømmefinner, mens du træner lodret spark, er en fantastisk øvelse til at øge en svømmers ankelfleksibilitet.

Vi har lavet en relateret artikel om træning med svømmefinner. Som du kan se ved at klikke på dette link:træning med svømmefinner.

Brug et kickboard

En anden effektiv måde at øge ankelstyrken og fleksibiliteten på er at bruge et kickboard.

Et kickboard giver en svømmer mulighed for at isolere deres ben
Dette gør dem i stand til at udvikle et stærkere benspark
Dette hjælper med at øge deres ankels styrke og fleksibilitet.

Vi har lavet en relateret artikel om træning med svømmefinner. Som du kan se ved at klikke på dette link:svømmetræning med kickboard

Øv dig i at sparke oftere

For nogle svømmere, der har et ineffektivt benspark, den bedste måde at forbedre deres ankelstyrke og fleksibilitet på er måske bare at træne mere spark.

Svømmere bør regelmæssigt træne sparkeøvelser.
For alle slag, inklusive undervandsdelfinspark.
En favorit sparkeøvelse hos vores svømmere er strømlinet spark på ryggen.
Nogle gange skifter vi disse sæt.
Et sæt med og det næste sæt uden svømmefinner.

Vi har lavet en relateret artikel om freestyle spark:forbedring af teknikken. Som du kan se ved at klikke på dette link:freestyle spark:forbedring af teknikken.

Indledende ankelstyrke- og smidighedsøvelser

Ankelstyrke- og smidighedsøvelser bør være en standard del af en svømmers træningsprogram på land/tørre land.

Vi har givet eksempler på vores foretrukne indledende ankelstyrke- og smidighedsøvelser.
Disse kan udføres på poolsiden/dækket, i fitnesscenteret eller derhjemme.
Sørg for, når du udfører disse øvelser, at de udføres et sikkert sted.
Hvis det udføres på poolsiden/dækket, sørg for, at den er væk fra poolkanten.
Svømmere bør starte disse øvelser meget langsomt.
De skal altid udføres langsomt og jævnt.
Hvis en svømmer oplever smerter, mens de udfører disse øvelser, de bør stoppe med det samme.

Sidder på anklerne

Dette er en effektiv indledende ankelstyrke- og smidighedsøvelse.

Svømmeren knæler på et kickboard eller en måtte, med begge fødders broer fladt på gulvet.

De sænker så langsomt deres balder ned, indtil de sidder i hælene.
Svømmere bør starte med at sidde på hælene i cirka 15 sekunder.
Før de hæver deres balder, for at genoptage knælende startposition.
Svømmere bør gentage denne øvelse indledningsvis 4 gange.
Efterhånden som svømmeren bliver mere komfortabel med at udføre denne øvelse, de kan langsomt øge siddetiden og antallet af gentagelser.
For at udvikle øget fleksibilitet, svømmeren kan meget langsomt læne sig tilbage, mens han sidder på hælene.
De kan bruge deres hænder som støtte, meget langsomt at gå dem tilbage for at øge strækket.
At udvikle øget fleksibilitet yderligere
Svømmeren kan placere deres ben og fødder bredere, så de sidder direkte på gulvet.

Ankel stretch øvelse

Dette er endnu en effektiv indledende ankelstyrke- og fleksibilitetsøvelse.

Svømmeren sidder på jorden med benene helt strakt foran sig.

Så bøjer de deres højre ben, at bringe deres højre fod til toppen af deres venstre lår (quad).
Svømmeren tager derefter fat i tæerne på deres højre fod med venstre hånd og fortsætter med at strække deres tæer til en spids, plantar fleksion
De skal holde denne position i mellem 20 til 30 sekunder.
Svømmere bør gentage denne øvelse indledningsvis 4 gange, 2 gange på hver fod.
Efterhånden som svømmeren bliver mere komfortabel med at udføre denne øvelse, de kan langsomt øge antallet af gentagelser.

Ankel flex øvelse

Dette er en fantastisk øvelse til at forbedre ankelstyrke og fleksibilitet.

Sørg for, at svømmeren sidder oprejst, med benene helt strakte, der rører gulvet, gerne siddende på et kickboard eller en måtte.

Sørg for, at svømmerne har deres ben samlet og tæerne pegende væk fra dem
De bør prøve at røre gulvet med deres tæer (plantar fleksion position)
Sørg for, at de holder denne position i ti sekunder.
Bed nu svømmeren om at bøje fødderne og pege tæerne mod skinnebenet så langt de kan.
Hold denne dorsalfleksionsposition i ti sekunder.
Gentag denne øvelse 10 gange.
Når denne øvelse er blevet mestret, svømmere kan tilføje modstand til denne øvelse, ved at udføre det med et TheraBand.

Ankel rotationer

Dette er en fantastisk og enkel øvelse til at forbedre ankelfleksibiliteten.

Fra enten stående eller siddende stilling.
Svømmeren skal løfte deres højre ben og dreje deres højre fod i urets retning i 15 til 20 komplette rotationer.
Derefter drejer svømmeren deres højre fod mod uret i 15 til 20 komplette rotationer.
Svømmeren skal derefter gentage denne øvelse med venstre fod.
De skal gentage denne øvelse 10 gange, 5 gange for hver fod.

Ankel- og lægstræk

En effektiv øvelse til at udvikle ankel- og lægstyrke og fleksibilitet.

Svømmeren begynder denne øvelse ved at stå på et trin eller et motionstrinbræt, med deres ben i skulderbreddes afstand.

De skal balancere på tæerne med hælene hængende ud over kanten.
Svømmeren sænker derefter langsomt hælene, indtil de mærker et stræk bagpå deres lægge.
De holder denne strækning i begyndelsen mellem 20 og 30 sekunder.
De skal i første omgang gentage denne øvelse 4 gange.

Boldpresning

Endnu en effektiv øvelse til at udvikle ankel- og lægstyrke og fleksibilitet.

Svømmeren kan udføre denne øvelse uden sko, hvis de foretrækker det.

De står så på en blød gummibold, med deres højre fod, sikre, at deres hæl er på jorden.
Derefter trykker de så hårdt de kan på en gummikugle i 10 sekunder.
Svømmeren skal i første omgang udføre denne øvelse 15 gange.
De skal derefter gentage denne øvelse med deres venstre fod.
Når denne øvelse er blevet mestret, svømmere kan tilføje modstand til denne øvelse, ved at bruge en fastere gummibold.

Takeaways

At have en god ankelstyrke og fleksibilitet er en nøgleegenskab til at have et effektivt benspark.

God ankelstyrke og fleksibilitet forbedrer svømmerens evne til at udøve mere kraft gennem deres underekstremiteter.
God ankelstyrke og fleksibilitet gør det muligt at placere fødderne i en mere strømlinet position, dermed reducere luftmodstanden.
Stærke og fleksible ankler kan hjælpe en svømmer med at producere mere effektiv fremdrift.
Den producerer baglæns fremdrift i stedet for nedadgående fremdrift.
At udvikle god ankelstyrke og fleksibilitet hjælper også med at forbedre en svømmers stabilitet.
Dette hjælper med at forbedre en svømmers kraft, mens han udfører push-offs fra væggen under sving.
Dette hjælper også med at forbedre en svømmers hastighed, mens de udfører undervandsspark med delfiner.

Svømmeressourcebibliotek

Vi har stillet et svømmeressourcebibliotek til rådighed.

Dette indeholder links til alle vores publikationer og blogartikler.
Nu med et letanvendeligt indeks.
For at få adgang til en artikel skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmeressourcebibliotek

Svømmepostindeks

Vi har også lavet et svømmepostindeks, der indeholder nem adgang via et A-Z indeks over titlerne på vores stadigt voksende porteføljeblogartikler.

For at få adgang til dette indeks skal du blot klikke på det vedhæftede sidelink:svømmepostindeks

Den konkurrencedygtige svømmebørs – Facebook-gruppe

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe, der hjælper med at udveksle ideer og information for i fællesskab at forbedre den sport, vi elsker.

Det er en international gruppe for alle svømmere, trænere, lærere, mestre, triatleter og svømmeforældre.
Det er for alle dem, der er interesserede i konkurrencesvømning, enten i poolen eller i åbent vand.

[Svømmeankelstyrke og fleksibilitet: https://da.sportsfitness.win/Sport/svømning/1003042233.html ]

>>Svømmetræning med et kickboard

>>Svømmerens skulder:en introduktion