Hvordan kan jeg øge ankelfleksibiliteten til svømning?

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For mange atleter vil ideen om at øge ankelfleksibiliteten i høj grad hjælpe svømningen. Ledmobilitet og muskelfleksibilitet ved anklen spiller en afgørende rolle i den mekanik, der er nødvendig for et ordentligt svømmespark. Hvis du mangler disse essentielle ankelmekanikker, er der større sandsynlighed for, at du oplever den berygtede lægkramper. En mangel på plantarfleksion, eller evnen til at pege fod og tæer nedad, får anklerne til at fungere som ankre. Uden anklerne gør deres arbejde, bliver du nødt til at arbejde mere fra knæ og hofter, hvilket forårsager et mindre effektivt spark, fordi du lægger en højere arbejdsbyrde på din krop.

Din ankel kan mangle plantarfleksion af et par årsager:Den ene kan skyldes dårlig mobilitet gennem ankelleddet. En anden kunne være manglende vævslængde og fleksibilitet af gastrocnemius og soleus - samlet kendt som lægmusklerne. Hvis begge problemer opstår, bliver du nødt til aktivt at trække lægmusklen sammen for at pege tæerne ned. Sammenlignet med andre muskler har gastrocnemius en større mængde Type II hurtige muskelfibre end normalt, hvilket betyder, at musklen er mest effektiv til korte, anaerobe anstrengelser. Hvis denne muskel er i en sammentrukket tilstand i en længere periode for at kompensere for manglende plantarfleksion, vil der sandsynligvis opstå kramper i læggen.

Øg ankelfleksibilitet:Øvelser

Her er nogle måder, hvorpå du kan forbedre vævslængde og ledmobilitet gennem anklen:

Ankelflex med modstand

Videodemonstration

Sid på gulvet med dine ben lige, et modstandsbånd om din fod og en håndklæderulle under din ankel.

Med båndet løst, peg tæerne væk fra dig. Træk derefter med et indlært bånd, og bevæg langsomt din fod tilbage mod dig. Gentag i 3 sæt af 10.

Halvknæledstræk

Videodemonstration

Begynd i knælende stilling. Flyt langsomt din vægt ned og bagud, indtil du mærker et blidt stræk i din fod. Gentag i 2 sæt af 20 reps på hvert ben.

Stående lægstræk på trin

Videodemonstration

Begynd med at stå på et trin med hælene hængende fra kanten.

Sænk langsomt dine hæle mod jorden, indtil du mærker et stræk i bagsiden af ​​underbenene og hold. Gentag 3 sæt med 1 minuts hold.

For at strække den dybere lægmuskel, soleus, skal du bøje en lille smule i dine knæ – du vil mærke strækket længere nede af benet. Gentag 3 sæt med 1 minuts hold.

Dr. Caitlin Glenn Sapp har en doktorgrad i fysioterapi samt en bachelor i træningsvidenskab. Hun har også certificeringer som USA Triathlon Level I certificeret træner og ACSMC personlig træner.

[Hvordan kan jeg øge ankelfleksibiliteten til svømning?: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054466.html ]