5 enkle styrkebevægelser til præ-sæsonen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Når det kommer til styrketræning, er lavsæsonen det vigtigste tidspunkt at opnå gevinster, der vil sætte dig klar til et succesfuldt år med træning og løb, siger Erin Carson, en styrke- og konditionstræner med mere end 20 års erfaring i marken. Ved EC Fit Strength overvåger Carson styrketræningen for professionelle som den tredobbelte Ironman-verdensmester Mirinda Carfrae og 2019 Kona andenpladsen Tim O'Donnell. Heldigvis er en håndfuld simple styrkebevægelser alt hvad du behøver for at komme i gang.

"Prioriter styrke og kondition nu for at forhindre skader og forbered dig på de mange kilometers svømning, cykling og løb, der ligger forude," siger Carson.

Her er fem enkle styrkebevægelser, der vil gøre dig i stand til at gøre netop det. Målet:Gennemfør alle sæt af hver øvelse, og gå derefter videre til den næste. Bemærk, at antallet af sæt og reps, der er angivet her, er specifikke for lavsæsonen, men hvis du starter fra bunden, så gør hvad du kan for at starte, og byg derefter derfra. Sigt efter at gøre denne rutine to gange om ugen.

Split Stance Goblet Squat

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, den ene fod foran den anden (længere og bredere, hvis du føler dig ustabil).
• Belast dit forben med omkring 60 procent af din kropsvægt.
• Hold håndvægten lodret i en "bægerposition."
• Med god kropsholdning squat så dybt, som du komfortabelt er i stand til, og vend derefter tilbage til stående.
• Udfør fire sæt med fem gentagelser.

Turkish Get Up 1 og 2

Tyrkisk Stå op 1

• Lig med forsiden opad og løft din højre arm lige mod loftet med din venstre arm lige ud til siden.
• Bøj dit højre knæ til 90 grader, og hold dit venstre ben lige.
• Skub ned i jorden med din venstre arm og kør din højre arm lige op, indtil du er i en støttet siddende stilling.
• Sænk dig selv tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.

Turkish Get Up 2

• Fra den siddende stilling opnået i Turkish Get Up 1, udfør et hoftedrev med højre hofte. For begge øvelser skal du lave to sæt med otte gentagelser

Stabilitetsbold med alternativ arm brystpres

• Placer dig selv med hoved og nakke på stabilitetskuglen, og hold hofterne højt.
• Pres en yogablok eller foam roller mellem dine lår for at hjælpe med at aktivere dine glutes.
• Hold en håndvægt i hver hånd, og stræk ud med lige arme.
• Skift enkeltarmstryk, mens du holder din underkrop stabil.
• Gør tre sæt af otte til 10 reps. Bemærk:Da bolden er en ustabil overflade, kan det være sværere at udføre denne øvelse med en tungere vægt.

Hængende knæløft

• Begynd denne øvelse ved at holde den i en hængende stilling i 10-20 sekunder.
• Læv begge knæ parallelt og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Gør to sæt med 10-15 reps.

Lateral Lunge og Reach to Single Arm Overhead Press

• Stå med fødderne samlet og start med en enkelt håndvægt i højre hånd.
• Tag et skridt direkte til din venstre side, og decelerer skridtet med et bøjet ben.
• Ræk håndvægten mod dit venstre knæ, hold øjnene oppe og kør numsen tilbage.
• Vend tilbage til startpositionen på det ene ben og udfør et tryk over hovedet med den enkelte håndvægt (i din højre hånd). Skift side og gentag.
•  Gør to sæt med otte til 10 gentagelser på hver side.

[5 enkle styrkebevægelser til præ-sæsonen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054050.html ]