Hvorfor mænd og kvinder ikke bør følge den samme styrkeplan

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Det meste styrkearbejde præsenteres som en generel recept:For stærkere glutes, lav X-øvelse; Y-bevægelsen vil give en mere stabil kerne. Det er derfor generelt accepteret, at det, der fungerer i vægtrummet for én atlet, vil fungere for en anden. Men det er ikke helt rigtigt, især når det kommer til den forskellige fysiologiske sammensætning af mandlige og kvindelige atleter. Konkret bør styrketræning for kvinder adskille sig fra styrketræning for mænd.

"Styrketræning bør være det, der ligger længst væk fra en tilgang, der passer til alle," siger Menachem Brodie fra Human Vortex Training. "Langt mere end svømme-cykelløb træningsplaner kræver styrketræningsprogrammer i langt højere grad personalisering."

Dette er især vigtigt at bemærke, når man ordinerer vægtrumsarbejde til kvinder. Størstedelen af ​​bøger og artikler om styrketræning for triatleter i dag er skrevet med den antagelse, at det, der virker for mænd, vil virke for kvinder. Vægten her bør dog være på "antagelse". Mere og dybere forskning i den fysiologiske sammensætning af kvindelige udholdenhedsatleter fjerner forestillingen om, at kvinder er ligesom mænd, kun mindre. Som sådan bør det arbejde, de udfører i vægtrummet, ikke nødvendigvis afspejle deres mandlige kollegers arbejde.

Hormonfaktoren

I modsætning til mænd, hvis hormoner forbliver nogenlunde stabile fra dag til dag, oplever kvinder svingende hormoner som en del af deres menstruationscyklus. Den første halvdel af menstruationscyklussen, kendt som follikulærfasen, varer cirka 14 dage, hvor der er ringe eller ingen forskel i responsen på styrketræning mellem mænd og kvinder. Men nyere forskning, især den udført af Dr. Stacy Sims, viser i anden halvdel af cyklussen, kendt som lutealfasen, at en kvindes krop går ind i en høj-hormon, mere katabolisk tilstand.

"Det betyder, at kvinders træningsbehov under lutealfasen ændrer sig markant," forklarer Brodie. "Især hvis du vil være i stand til at blive ved med at opbygge styrke og kraft gennem din styrketræning og sportsspecifikke sessioner."

Forskning viser, at periodisering af træning i takt med menstruationscyklussen giver de bedste resultater. Brodie anbefaler at skrue ned for styrkesessionerne under lutealfasen – halvdelen af ​​hyppigheden af, hvad man normalt ville gøre på en uge (så hvis styrkearbejdet finder sted fire dage om ugen i follikulærfasen, skal du kun ramme vægtene to gange om ugen i løbet af luteal fase). Det er også vigtigt at udføre arbejde med en lavere oplevet indsats. "Lettere vægte vil blive brugt, og der kan være behov for mere tid mellem styrkesessionerne for at bevare en god hormonstatus, der fører til præstationsforøgelser."

Undersøgelser viser også, at timing af næringsstoffer er mere kritisk for kvinder end mænd, især i lutealfasen. Fordi kroppen er i en katabolisk tilstand i løbet af denne tid, bør intens træning (som styrketræning) efterfølges af et måltid med 40 gram blandet protein inden for 30 minutter efter endt session.

Kræfterne på spil

Når det kommer til løb og hop, er kvinder op til 10 gange mere tilbøjelige end mænd til at opleve ACL-rifter i knæet. Dette er på grund af, hvordan knæet og hoften interagerer - det rum, som ACL passerer igennem, kendt som det interkondylære hak, er naturligt mindre hos kvinder end hos mænd. Kvinder er også mere tilbøjelige til at have en "knock-knee" justering, hvor deres knæ bøjes indad med hvert fodslag.

På grund af dette er det særligt vigtigt for kvinder at opbygge hoftestyrke og de dybe mavemuskler med en regelmæssig aktiverings- og styrkelsesrutine. Kredsløbet, som Brodie anbefaler, inkluderer en tilbøjelig gluteaktivering, hageløft, dynamiske sideplanker, figur-4 hofteløft, halve muslingeskaller og fugle-hunde-progressioner. Disse bevægelser kan alle udføres som en del af en opvarmning til en løbetur eller som et selvstændigt kredsløb.

Efterfødsel er ikke en midlertidig betegnelse

Selvom masser af artikler rådgiver kvinder om, hvordan man "hopper tilbage efter baby", er det få, der har et langsigtet syn på styrkearbejde for kvinder, der har født. Post-graviditetsproblemer såsom bækkenbundsforstyrrelser og diastastis (en adskillelse af mavemusklerne) kan forårsage en lang række ubehagelige og ubehagelige symptomer for atletiske kvinder, og mange styrketræningsprogrammer antager forkert, at have-variant kernearbejde kan rette op på graviditetsrelateret symptomer. I stedet kræver tilstande efter graviditet ofte unikt, kvindespecifikt styrkearbejde, der udføres længe efter, at en kvinde er "vendt tilbage."

"Husk på, at postpartum er for evigt efter at have fået en baby," siger Brodie. "Hvis du havde prolaps eller din diastase endnu ikke er helet helt, så find en specialist i postpartum korrigerende træning eller en bækkenbundsfysioterapeut til at hjælpe dig med at løse disse virkelig vigtige problemer. Dette kan ikke kun spare dig for smerte og lidelse i din træning og løb, men det kan have en langvarig indvirkning på dit generelle helbred og dit velvære i fremtiden."

Træn som en kvinde

Mænd og kvinder, der udfører nøjagtig den samme styrkerutine, bør ikke forvente at få nøjagtig de samme resultater. "På grund af hormonelle forskelle er det meget sværere for kvinder at pakke på muskelmassen end det er for deres mandlige kolleger," siger Brodie.

Men en anden grund til, at nogle kvinder kan have svært ved at bygge muskler, kan ligge i deres tankegang, siger Brodie. "Historisk har kvinders fitness lænet sig meget kraftigt mod lette vægte for kvinder, og det har skabt ilden for, at kvinder ikke skal løfte tunge vægte, ellers vil de se mandige ud." Denne tro holder nogle kvinder tilbage i vægtrummet og forhindrer dem i at få den kraft, de leder efter.

Brodie siger, at kvinder har meget at vinde ved at løfte tungt i det, han kalder de grundlæggende bevægelser med push, pull, squat, hængsel, pres og rotationsstabilitet. Lær, hvordan du udfører de grundlæggende bevægelser korrekt, og tilføj derefter tunge vægte til rutinen, og bygning mod sæt med 3 til 6 gentagelser. ”Disse bevægelser kan og bør udføres af kvinder, især løbere og triatleter, som stiller store krav til deres krop. Du bliver ikke omfangsrig, men med et fantastisk programdesign bliver du stærkere og ser mange belønninger ude på banen."

[Hvorfor mænd og kvinder ikke bør følge den samme styrkeplan: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053974.html ]