coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts7 slags Neck Øvelser
Active vifte af bevægelse, eller rom , øvelser til nakken er nemme at starte med. Din smerter og stivhed kan i væsentlig grad eller endda helt løse ved at gøre simple ROM øvelser dagligt. Udfør hals fleksion og ekstension øvelser ved at bøje nakken frem til at sætte din hage til brystet og derefter bøje nakken tilbage for at løfte hagen mod loftet . For lateral fleksion , bøje sidelæns til højre og venstre for at bringe øret ned mod din skulder. For rotation ROM, dreje hovedet til højre eller venstre uden at bøje det. Udfør din ROM mindst 10 gange i hver retning op til en gang i timen for smertelindring og forbedret mobilitet.
Isometrics
Du kan begynde at styrke dine nakkemuskler med isometriske , selvstændige modstået øvelser. Når du har oprettet sikker ROM øvelser og har fuld bevægelse af din hals , begynder isometrics . For nakkebøjning , holde din hånd foran din pande. Hold godt fast, så dit hoved og hånd modsætter hinanden uden at bevæge sig. Placer hænderne bag hovedet og skubbe bagud med dit hoved mod dine hænder , som du ikke bør bevæge sig, til at tone hals extensors . Du kan modstå lateral fleksion ved at skubbe mod siden af dit hoved, mens du forsøger at bringe øret til din skulder.
Håndklæde øvelser
mere avanceret øvelser, kan du tilføje ekstern modstand. Have en assistent holde en modstand band eller håndklæde omkring dit hoved . Modstå enhver bevægelse , du gør med din nakke , såsom fleksion , udvidelse eller lateral fleksion . Du kan gøre modstand isometrics denne måde , fordi din hjælperens kan holde håndklædet stabil og giver nok modstand , så du ikke er i stand til at flytte dit hoved. Dine muskler , er dog stadig ordregivende , hvilket resulterer i en isometrisk øvelse .
Modstod Øvelser
Alternativt kan du gøre aktiv modstand øvelser med en modstand band , mens du bevæge sig. For denne type motion, har din assistent holde bandet til at modstå dig som du bevæger dig. For eksempel , når du gør nakkebøjning , har din hjælper holde bandet bag dig, med centrum af bandet svøbt omkring din pande , mens du aktivt bøje nakken fremad. Sørg for, at din assistent trækker ikke så hårdt, at du ikke kan flytte , men trækker lige hårdt nok til at modstå dig som dit hoved bevæger sig fremad . Du kan også gøre denne øvelse for lateral fleksion eller udvidelse ved at flytte positionen af båndet og flytte det sted, hvor din hjælper står til at modstå dine bevægelser.
Dynamisk og Oblique Øvelser
p Der er andre typer af nakke øvelser du kan gøre. Du kan gøre en skrå motion som en langvarig strækning for at reducere hovedpine forårsaget af en stiv nakke . Start med at bøje nakken fremad i nakkebøjning . Holde dit hoved frem , drej din hals til højre eller venstre . Du skal føle en strækning langs din øverste trapezius muskler , når du holder den position i mindst 10 sekunder. Gentag 10 gange på hver side .
Gør en X -formet bevægelse med hovedet ved at flytte dit hoved fra bag din venstre skulder over til forsiden af din højre skulder. Flyt dit hoved til forsiden af din venstre skulder og derefter flytte dit hoved til bagsiden af din højre skulder .
Du kan også udføre en dynamisk hals elevation bevægelse ved at forsøge at ramme en blød plastik bold med toppen af hovedet eller pande . Forlænge din hals opad og forsøge at holde bolden i luften ved hjælp af kun dit hoved , ligesom fodboldspillere . På
Risici med
Alle Neck Øvelser
Fordi din hals er konstrueret at beskytte din øvre rygmarv , kan enhver hals øvelse har en vis risiko. Der er nogle medfødte misdannelser samt skader eller forskydninger , der kan skyldes en sygdom proces , skade eller aldring. Så kunne selv simple ROM øvelser forårsage alvorlige skader , herunder lammelse i visse omstændigheder. Tal med din læge, før du starter nogen hals øvelse rutine, især hvis du har smerter eller betydelig stivhed. Du skal muligvis fysisk terapi for sikkert at guide dig gennem passende øvelser.
Hoteltilbud
[7 slags Neck Øvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003021606.html ]