Splenius Capitis øvelse

Din splenius capitis-muskel består af flere muskelfibre, der sætter sig ind i kraniet og er ansvarlige for korrekt nakkeforlængelse. Styrkelse af denne muskel kan hjælpe dig med at holde en stabil rygsøjle og samtidig forhindre uønskede smerter i øvre ryg og nakke. Rådfør dig med din sundhedsplejerske, før du prøver nogen form for øvelse for at styrke eller rehabilitere din splenius capitis.

Hage mod bryst

Hage-til-bryst-øvelsen strækker din splenius capitis, mens du bruger dine øvre rygmuskler og posteriore deltoider som muskelstabilisatorer. Sæt dig på en stol og lad dit hoved falde så langt frem som muligt. Placer en eller begge hænder på dit hoved, så dine fingerspidser rører ved dit kranieknogle. Ånd ud og tryk gradvist for at uddybe strækket i nakken. Hold denne stilling i et til to minutter, og udfør derefter en til fire gentagelser med dit hoved drejet til venstre, og derefter drejet til højre, holde hver position i et til to minutter.

Nakketilbagetrækning

Nakketilbagetrækningsøvelsen modvirker den dårlige holdningsbevægelse, du udfører, når du sænker nakken og stikker hovedet frem. Sæt dig på en stol eller en blød overflade, og aktivér din kerne for at stabilisere din rygsøjle. Støt de bagerste muskler i din nakke for at bringe dit hoved tilbage i en stabil position, med din hage lidt faldet. Hold denne baglæns position kort, slap af, gentage, og udfør et sæt af fem til 10 gentagelser.

Lateral Neck Flexion Stretch

Den laterale nakkefleksionsstrækning kan hjælpe med at lindre stive øvre ryg- og nakkemuskler fra overdreven siddende. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og placer din venstre hånd oven på dit hoved, peger fingrene til højre. Aktiver din kerne for at stabilisere din rygsøjle og træk gradvist din nakke til venstre og slip dit venstre øre til din venstre skulder, mærke strækket på højre side af nakken. Undgå at løfte din skulder op, hold i 10 til 30 sekunder, og gentag på den anden side.

Nakke rotation

Nakkerotationsøvelsen træner dine posteriore nakkemuskler, mens du bruger dine forreste nakkemuskler som stabilisatorer. Start med dit hoved i en neutral position og stræk din nakke opad. Hold din mund lukket og tænderne sammen, og placer dit indeks, lang- og ringfinger på venstre hånd på venstre side af kinden. Skub på din kind, mens du drej hovedet til den ene side, indtil du mærker en let stramhed. Indånd og hold denne position i 10 til 15 sekunder. Gentag på den anden side og udfør to til fire rotationer på hver side.

[Splenius Capitis øvelse: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Strækker/1003046424.html ]