Tips til modifikation af pilatesøvelser

Der er en grund til, at folk henviser til en "Pilates-øvelse" snarere end "Pilates perfekt." Det tager tid at udvikle styrken og kropsbevidstheden for at udføre øvelserne med succes. Når du er ny til Pilates eller har at gøre med en skade, kan du i stedet for at mærke arbejdet i maven f.eks. føle en belastning i nakke, lænd eller hoftebøjer. En dygtig instruktør kan foreslå ændringer, der gør en udfordrende øvelse tilgængelig, samtidig med at Pilates-metodens integritet bevares. Hvis du træner på egen hånd, er nogle gode tommelfingerregler:gør det mindre (brug et mindre bevægelsesområde), bøj ​​knæene, find en rekvisit, og endelig, hvis det gør ondt, lad være med at gøre det. Nedenfor har vi samlet nogle af de mest almindelige snublesten for begyndere, samt kreative løsninger, der gør Pilates mere tilgængelig.

Ændring af en øvelse er ikke tegn på en begynder. Fordi Pilates underviser i kropsbevidsthed, anvender selv erfarne udøvere modifikationer, når de har brug for det. Faktisk er det et tegn på en sofistikeret pilatesøvelse at vide, hvornår og hvordan man ændrer en øvelse.

"Hvad nu hvis jeg ikke kan sidde oprejst?"

Det kan være udfordrende at sidde op med en høj rygsøjle og ben strakt lige ud foran dig, som i øvelserne Saw og Spine Twist. Hvis du mærker din lænd runde på trods af din bedste indsats, så prøv at bøje lidt i knæene. En anden mulighed er at støtte dig op på en fast pude, en yogablok eller endda en stak bøger. Dette løfter bækkenet op, ændrer vinklen på benene i forhold til stammen og gør det mere behageligt at sidde op. Dette er grunden til, at erfarne meditatorer investerer i meditationspuder.

"At løfte mit hoved, belaster min nakke."

Overbelastning af nakken er en almindelig klage fra dem, der er nye til Pilates. At løfte hovedet og brystet fra gulvet er nødvendigt for Hundred, Series of Five og Koordination på reformatoren, for blot at nævne nogle få øvelser. Vær sikker på, at med tiden vil mavemusklerne blive stærkere og tage over for nakkemusklerne. I mellemtiden, for at gøre det lettere at løfte hovedet og brystet, læg et lille håndklæde (såsom et håndklæde) på langs på måtten under din ryg, skuldre og hoved. Hold de øverste hjørner med fingrene for at skabe en hængekøjeform. Løft albuerne lidt fra gulvet og hold hovedet afslappet ind i håndklædet. Efterhånden som du får styrke, kan du begynde at slappe af i dit greb om håndklædet. Et andet praktisk værktøj er Pilates Magic Circle. Placer det ene af de to polstrede håndtag bag den ujævne højderyg på bagsiden af ​​færdigheden, og placer dine stablede hænder inde i cirklen, og tryk ind i den anden pude med dine fingre og håndflade.

"Det er ubehageligt at ligge på ryggen."

Hvis du har en fremadrettet hovedstilling (hovedet rager foran skuldrene i stående stilling), kan det være ubehageligt at ligge fladt på ryggen til liggende øvelser. Eksempler på liggende øvelser inkluderer bencirkler såvel som "præ-Pilates"-arbejdet som bækkenuret og knæfoldene. En alt for buet cervikal rygsøjle kan også gøre det svært at trække vejret i denne stilling. For at bringe hagen mod brystet og åbne luftvejene, læg et foldet lille håndklæde eller en fast pude under baghovedet. Dette vil bringe dig i optimal tilpasning til vejrtrækning. En ikke for fast legepladsbold eller Overball fungerer også. Bemærk, at hvis du skal løfte hofterne op fra gulvet, som i Bridge, er det bedst ikke at have noget under hovedet, da det belaster nakken for meget.

"Hvad hvis jeg ikke kan rejse mig fra gulvet?"

Mange pilatesøvelser begynder i liggende stilling (liggende på ryggen) på en måtte. Hvis det er en udfordring at krølle rygsøjlen op fra måtten, så brug styrken af ​​dine arme til at hjælpe. Tag fat bag dine lår for at få hjælp i Roll Up, eller for at finde brystkrøllepositionen, der bruges i Hundred eller Series of Five. Hvis du har problemer med at sidde op fra liggende stilling, skal du rulle over på siden og bruge dine arme og hænder til at presse dig selv op til en siddende stilling, som du ville gøre, når du står ud af sengen.

"Er der nogen ændringer for stramme hofter og ryg?"

Ja! Bøjede knæ er din ven. Hvis du har stramme hofter og lænd, skal du holde dine knæ bøjet og dine fødder fladt på gulvet for Hundrede, og gå videre til bordpladen (bøjede knæ, skinneben parallelt med gulvet), når du er klar. Vælg bøjede eller "bløde" (let bøjede) knæ i stedet for lige ben, når det er muligt, inklusive i liggende øvelser eller dem, der starter fra liggende stilling, såsom Roll Up og Teaser. Hold knæene bøjet, når du sidder op, eller støt dig op som beskrevet ovenfor i "Hvad nu hvis jeg ikke kan sidde oprejst?". I bropositionen må du ikke løfte hofterne for højt.

"Hvad nu hvis jeg ikke kan lægge pres på mine håndled?"

Hvis du har sarte håndled, skal du rulle kanten af ​​din måtte op for at skabe en lille afsats eller løft til din håndflade (eller invester i en skumkile designet til netop dette formål). I plankepositionen (toppen af ​​en push-up), prøv at bruge knytnæver i stedet for den flade del af dine hænder, eller kom ned til dine underarme i stedet for. I sideliggende benarbejde, i stedet for at støtte hovedet på din nederste hånd, læg dig ned med den nederste arm strakt ud, så hovedet hviler på den inderste overarm. (Denne stilling kan også være mere behagelig for personer med nakkeskader.)

Hvis du bliver ved med din Pilates-øvelse, selv en modificeret praksis, vil dine mavemuskler blive stærkere, hvilket vil hjælpe med at lindre belastningen af ​​lænden og nakken. Du vil udvikle større fleksibilitet, og du vil få en dybere forståelse af øvelserne, herunder hvor du skal mærke arbejdet i hver øvelse. Med tiden behøver du muligvis ikke længere at ændre. Når du trygt kan udføre tidligere udfordrende øvelser med modifikationer, skal du gense de originale versioner. Du kan bare overraske dig selv med dine fremskridt. Og husk, at ændringerne altid er der for dig, hvis du har brug for dem.

[Tips til modifikation af pilatesøvelser: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050073.html ]