Pilates øvelse rutiner

Pilates er en øvelse disciplin populær med dansere - og almindelige mennesker, der ønsker at styrke, smidighed og ynde af dansere. Det er ideelt for begge køn , alle aldre og alle fitness-niveau. Udviklet af Joseph Pilates i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede , kan det praktiseres derhjemme eller i et studie , med udstyr eller blot en simpel mat. Pilates hengivne værdsætter det så meget for den følelse af velvære og afslapning det giver som den stærke kerne , magert lår, fast bund og flade abs opnået gennem regelmæssig praksis . Læring Pilates

De første par klasser , selv for dem, der arbejder regelmæssigt, er udfordrende som centrale muskler er engageret og arbejdede på en ny måde . Du bliver nødt til at koncentrere sig og fokusere på præcis bevægelse . Må ikke føle sig dårligt , hvis dine første forsøg er akavet eller vanskelige . Du vil forbedre , hver gang du vender tilbage til din måtten. Mange første-timere er glade for at erfare, at Pilates er skånsomme , lave sved og lav gentagelse - så få som seks til 20 gentagelser af hver bevægelse uden ekstra sæt. Efter et sæt , du problemfrit gå videre til den næste bevægelse. Dette mindsker belastningen , gør tiden flyver ved og holder rutine interessant.
Instruktion

Hvorvidt lære Pilates i en klasse eller fra en DVD , er det vigtigt at har en erfaren , kvalificeret træner. Succes afhænger af at være opmærksom på nogle af de vigtigste principper, herunder vejrtrækning, kontrolleret bevægelse , særligt organ stilling og flydende overgange mellem bevægelser. En kvalificeret træner taler dig gennem dusinvis af små, men væsentlige detaljer , der er nødvendige for at opnå resultater og forebygge skader.
P Der er i øjeblikket ingen standardiseret instruktør certificering for industrien, men typisk en lærer vil have en mat instruktør certifikat eller den mere streng Pilates udstyr certificering. Pilates Method Alliance arbejder hen imod standardisering industri og en national certificering proces .
Hvor finder en klasse eller dvd

For at finde en klasse , skal du kontrollere planlægge på lokalt fitnesscentre, skoler eller KFUK . Du kan også søge efter klasser i dit område online på Pilates Studio Søg eller My Perfect Gym. Mange fitness guruer har produceret Pilates DVD'er, men en af ​​de allerførste på scenen er Jennifer Kries . Du kan finde hendes bøger og dvd'er på hendes hjemmeside.

Nøgleprincipper

Pilates rutiner fokus på en række centrale principper. Vejrtrækning fokuserer på ordentlig ånde kontrol , som sender ilt til blod , hjerne og muskler. Det afslapper også kroppen og sindet og skaber balance mellem de sympatiske og parasympatiske systemer . Centrering fokuserer på de "kerne" muskler - især abs - bidrager til styrke, balance, en stærk ryg og bygning " et kraftcenter " af energi til at sende til resten af ​​kroppen

Koncentration indebærer koncentrationsbesvær. på hver bevægelse , som skaber en ægte sind-krop link . Sind dirigerer muskler gennem hver enkelt bevægelse. Arbejdet i kroppen resulterer i afslapning, mental klarhed og en positiv attitude. Kontrol handler om bevidst , kontrolleret bevægelse toner muskler, der reducerer risikoen for skader i hele vifte af bevægelse, og øger kropsbevidsthed .

Fluid overgange er en kontinuerlig strøm af bevægelse mellem øvelser, der beskytter leddene , styrker og forlænger muskler , opbygger udholdenhed , og øger fleksibiliteten . Endelig præcision bevægelighed garanterer, at muskelgrupper er isolerede , engageret , strammet , forlænget , og udgivet med sikker, men sensationelle , resultater , der hjælper Pilates praktikere opnå den flotte kombination af fleksibilitet og styrke.
Valgfri udstyr

Mange Pilates programmer kræver ikke andet end en yogamåtte udstyr. Faktisk Joseph Pilates oprindelige arbejde ud var kun mat arbejde. Men han senere opfandt en række enheder til at øge modstanden , forbedre tilpasningen arbejder stabiliserende muskler og øge fleksibiliteten . Du kan finde fotos, beskrivelser og købe oplysninger om Pilates udstyr på Pilates Insight hjemmeside.
P Som Allan Menezes skriver i sin omfattende guide til Pilates ( se link nedenfor) "Dette er den rutine, som kan give dig øget vitalitet , gør du føler år yngre , og forbedre din kropsholdning, mens toning slasket muskler . " Så snup en mat, finde en klasse , og komme i gang. Dit sind og krop vil takke dig .
Fem minutters Rutinemæssig

Den bedste måde at lære Pilates er fra en træner eller dvd , men her er der en hurtig rutine til prøve nogle af de bevæger sig. Gør det første ting om morgenen til at varme musklerne krop og sind , eller om aftenen for at hjælpe dig med at slappe af for søvn.

Hundred (aka " Hundredvis ") kræver, liggende på ryggen med ryggen neutral og arme forlænges langs kroppen lige over niveauet for dine lår . Løft dine skuldre op fra gulvet og bringe din hage mod brystet , øjne uddannet på dine nedre mavemuskler . Tegn dine knæ ind på dit bryst, så udvide dine ben , tæer pegede så dine ben er i en vinkel til gulvet (80 til 90 grader for begyndere, 45 grader , som du forhånd . ) Med ABS stramme , pumpe dine arme ( blot en lille bevægelse, 2 eller 3 inches ) til 100 vejrtrækninger - fem inhalerer , fem exhales . Må ikke blive afskrækket, hvis først du kan kun gøre "The Forty ". Dine mavemuskler bliver stærkere hver session. Forvent at se fladere abs inden for to uger .

Next , prøv roll-ups . Lig på ryggen , ryg neutral med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet . Udvid dine arme over hovedet og mærke strækket i din spine.Inhale . Med abs stram, glat bringe dine arme over hovedet. Brug dine kerne muskler til at bringe dig selv til en oprejst position , én ryghvirvel ad gangen, indtil du sidder på haleben , arme nåede foran dig . Udånder . Runde ryggen og langsomt vende tilbage til den første position , igen, en ryghvirvel ad gangen. Gentag fem gange. Nu, i udgangspositionen , armene over hovedet , udvide dine ben , tæer pegede . Roll up én ryghvirvel ad gangen, indtil din krop er afrundet over dine ben, hænder over tæerne. Runde ryggen og langsomt ruller ned til begyndelsen position . Gentag fem gange. Roll - ups strække musklerne , massere ryggen, og føler fantastisk.

Prøv enkelt ben stretch. Lig på ryggen , armene strakt over hovedet . Træk vejret dybt. Løft dine skuldre, som i The Hundred , og bringe dine arme til din side . Udånder som du tegner det højre knæ til brystet og udvide venstre ben , tå pegede , og et par inches fra gulvet. Hold højre knæ for et beat . Inhale og skifte ben . Gentag for i alt 10 gentagelser .

Udfør enkelt ben cirkler. Lig på gulvet med ryggen neutral , arme forlænges langs siderne og knæene bent.Place din venstre hånd under din venstre bolle . Løft dit højre ben , indtil din tå er rettet mod loftet. Udånder som du "tegne " en stor bue ( til højre for kroppen) med din tå . Når din tå er parallel med din krop , inhalerer og trække det lige op, tå pegede på loftet igen . Gør seks gentagelser , derefter vende retningen . Gentag med venstre ben .

Udfør abdominal stretch. Lie nedad, arme forlænges over hovedet , benene hip- afstand fra hinanden, og tæerne pegede men afslappet. Spænd abs. Løft og strække din højre hånd og venstre ben. Stræk og inhalere. Retur til start position og udånder . Løft og stræk venstre hånd og højre ben. Stræk og inhalere. Tilbage i udgangspositionen . Udånder . Suppleant arme og ben for i alt 10 reps .

End i hvilestilling . Variationer af denne positur er fundet i både pilates og yoga. Fra den abdominale strækning position , glat trække dig til dine knæ ( hviler på dine lår ), arme stadig overhead. " Crawl " fingerspidserne gulvet op , en hånd ad gangen, for en vidunderlig strækning af ryggen. Med panden på gulvet , bringe dine arme på dine sider. Rygraden er afrundet , og kroppen er fuldstændig afslappet. Hvil i denne stilling , langsomt indånding og udånding i fem vejrtrækninger eller indtil grundigt udhvilede.
Hoteltilbud
[Pilates øvelse rutiner: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003021714.html ]