En pilates-instruktør tips til en stærkere, sundere nakke

"Vi ved, at stress er en forudsigelse for smerte, og vi ved, at det kan være kedeligt og ubehageligt at blive i én stilling for længe," siger Cara Reeser, en pilatesinstruktør i New York City. "Vi ved også, at bevægelse og styrke, især i nakken, virkelig kan hjælpe med smertefulde symptomer."

Fitnessverdenen sender blandede beskeder ud om halsen. I den ene yderlighed er der bodybuildere, hvis overudviklede nakkemuskler ligner de oppustelige nakkepuder, der bruges af hyppige flyvere. På den anden side er der advarsler omkring vores "sarte" halse, som om disse muskler ikke bærer det, der svarer til en bowlingkugle på ti pund hele dagen lang.

Hvad er den rigtige tilgang? Ifølge Reeser, "Halsen er fuld af muskler, ledbånd og sener, der er superkraftige og er beregnet til at løfte og flytte dit hoved rundt i verden. Så lad os ikke være bange for at bruge dem og bruge dem i alle retninger."

Hun peger på kørsel, som kræver at flytte hovedet i alle retninger for at se, hvad der er i vores blinde vinkler, som et eksempel på en daglig aktivitet, der er afhængig af en stærk, sund og fleksibel nakke.

Reeser underviser i workshops for Pilates-instruktører om halshvirvelsøjlen og har lavet en Pilates Mat-inspireret træning for at undervise i korrekt nakkemekanik. Det er lige så værdifuldt for yogier. Alt for ofte, når vi bevæger hovedet under velkendte øvelser som en abcurl eller Cobra-stilling, glider vi hovedet fremad i stedet for at lede fra kronen.

Det er nyttigt blot at have en fornemmelse af, hvor kronen af ​​hovedet er i rummet, i alle positioner, fra stående til siddende til alle fire til liggende på ryggen. Reeser foreslår blot at trykke på kronen af ​​hovedet for at blive mere opmærksom. Hvis du er tåget på hovedet, så tænk på den del af dit hoved, der ville være omkranset af en krone. Bare det at bemærke, hvor kronen i rummet er på forskellige tidspunkter af dagen, vil hjælpe med at holde hovedet på linje med rygsøjlen og til gengæld reducere belastningen på nakken.

Fitness-professionelle er glade for billeder som at forestille sig dit hoved som en ballon, der svæver over din rygsøjle. Reeser går videre og antyder, at hovedet kan opfattes som de første ryghvirvler i rygsøjlen snarere end atlaset eller de faktiske første hvirvler, som kraniet sidder på.

Reesers forslag vil fungere for alle slags flyttemænd, ikke kun Pilates-udøvere eller yogier. "Mit mål med disse træningspas er, at de kan udføres dagligt, helt eller delvist, som en daglig pause til vedligeholdelse af nakke og skuldre," forklarer hun.

Bearbejdning af nakken i fleksion og ekstension

Når du bøjer (bøjer) rygsøjlen, skal hovedet dreje fremad, men glide bagud. Dette er det modsatte af fremad-hoved holdning. Når du løfter hovedet fra gulvet fra liggende stilling eller begynder at rulle ned fra stående, så forestil dig, at der er et par korte gummibånd, der strækker sig lodret i bunden af ​​kraniet. Når du løfter dit hoved fra gulvet eller nikker hovedet frem i siddende eller stående stilling eller på alle fire, strækker disse bånd (nakkemusklerne) sig.

At arbejde på denne måde kan føles hårdt i starten, og din nakke kan føles træt eller endda øm. Holde fast ved det. Som Reeser siger:"Du kan ikke rigtig bevæge dit hoved med dine mavemuskler. Det er okay at mærke musklerne arbejde, selv at være ømme."

Prøv følgende velkendte øvelser med en ny bevidsthed om hovedet i rummet. Du kan blive overrasket over, hvordan et subtilt skift kan få dig til at tænke (og føle) anderledes om din hals.

1. De Hundrede:Læg dig på ryggen med benene bøjede og fødderne flade, armene ved siden af. Flyd hovedet fra gulvet lige nok til at skubbe et ark papir nedenunder. Nik så hovedet frem (Resser kalder dette kapitalfleksion). Bøj derefter nakken, løft og bøj derefter thoraxrygsøjlen til en ab-krølle (kendt som startpositionen for Hundrede). Sænk baglæns.
2. Roll Up Prep:Liggende på ryggen med benene strakt og fødderne bøjede, læg et foldet håndklæde (den lange vej) under hovedet. Tag fat i håndklædets kanter med hænderne og bøj albuerne. Gentag de fire trin (hovedløft, hovednik, nakkefleks, thoraxrygsøjleflex), mens du ser på dine bøjede fødder. Du kan også lave den samme bevægelse uden håndklædet.
3. Kat/ko-positur:Fra en firkantet position (alle fire), øv de samme fire trin, som du krøller ind i kat:spiral kronen, bøj ​​halshvirvelsøjlen, rund brystbenet, og bøj rygsøjlen. Sørg for, at du ikke taber hovedet ud af justering med rygsøjlen eller bly med halsen. Vend nu bevægelsen om og øv den samme drejning eller spiraldannelse af hovedets krone, når du går i forlængelse eller kostilling.
4. Rygsøjlen Stræk fremad:Sid med benene strakt ud. Tag fat i dit foldede håndklæde med armene strakt i skulderhøjde. Ræk kronen af ​​hovedet mod håndklædet:kronespiraler, cervikal rygsøjle følger, brystbensrunder og rygsøjler. At nå kronen af ​​dit hoved mod håndklædet vil fremme en god justering med rygsøjlen.

I liggende stilling skal du modstå trangen til at udflade den naturlige lordotiske kurve i halshvirvelsøjlen. Reeser foreslår, at du ruller et håndklæde den lange vej og placerer det vandret under nakkens kurve i liggende øvelser som Bridge, Ab Series eller Roll Over, for at "ære det negative rum i den cervikale kurve."

Hvis du finder dig selv at skubbe din nakke ind i håndklædet, mens du løfter dit hoved i en ab-krølle eller dine hofter fra gulvet i Bridge, så læg tilbage. Håndklædet vil give feedback og lære dig at være opmærksom på og bevare nakkens naturlige kurve. Efter lidt tid har du ikke brug for det.

Fortæl os, hvordan disse metoder fungerer for dig, i kommentarerne nedenfor.

[En pilates-instruktør tips til en stærkere, sundere nakke: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050000.html ]